През последните години все повече от нас се интересуват от тренировки, желаейки да усъвършенстваме своите тела. Влизайки във фитнеса, трудно можем да се ориентираме от къде да започнем и кои са правилните упражнения за нас. Съществува ефикасен начин да натрупате мускулна маса натурално, подходящ както за напреднали, така и за начинаещи. Мъртвата тяга е едно изключително полезно упражнение, което помага за изграждане на сила, пренасяща се във всички аспекти на живота ви.

Какво е мъртвата тяга?

Представлява ефективно силово упражнение, което подпомага за изграждане на мускулна маса. То подобрява нашата стойка, издръжливост и сила, както и плътността на гърба ни, поради което голяма част от културистите го включват в своята тренировъчна програма. При изпълнението на това упражнение участват ядрото, всички мускули от задната част на тялото, както и голям брой от предната.

Какви са ползите от тренировките с мъртва тяга?

Не е нужно да сте отдаден щангист, за да се възползвате от нея. В края на краищата, самото движение е универсално: навеждате се, хващате предмета и се изправяте с него. Дори и да не вдигате тежести, вероятно извършвате „мъртва тяга“ редовно или вкъщи, или на работа. Така че, независимо дали сте опитен щангист или тепърва влизате във фитнеса, ще ви е полезно да знаете какво печелите от овладяването на това упражнение. Най-значимите предимства включват:

• по-силни крака – при изпълнението на това упражнение се поставя голям акцент над долната част на тялото ви, включително глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия, което води до по-силни и издръжливи крака; 
• увеличен скок – проучване установява, че субекти, тренирали по този начин два пъти седмично в продължение на 10 седмици, значително са увеличили разстоянието на своя вертикален скок; 
• ефикасно горене на калории – понеже биват натоварени много мускули в тялото ви, изгаряте повече калории по време на тренировката. Колкото повече енергия горите, толкова повече мазнини губите;
• по-здрав и силен гръб – такъв е важен както във фитнеса, така и в ежедневието ни. При често практикуване на мъртвата тяга намаляте риска от нараняване при извършване на ежедневни задачи – носене на тежки товари, смяна на гуми, местене на мебели. Освен това, тъй като с това упражнение укрепвате и горната и долната част на тялото, предотвратявате мускулен дисбаланс;
• отделяне на анаболни хормони – по време на такъв тип тренировка се освобождават ключови анаболни хормони, като тестостерон и HGH. По-високите им нива идват с множество предимства, включително повече сила, енергия и увеличено либидо;
• подобрена стойка – мъртвата тяга подобрява стойката ви, като поддържа раменете, гръбначния стълб и бедрата в една линия. Това е ключово, понеже правилната стойка е изключително важна както във фитнеса, така и в нашето ежедневие;
• увеличаване на издръжливостта – с честото изпълнение на този вид тренировка укрепвате вашата мускулна и сърдечно-съдова издръжливост;

Как да изпълним упражнението правилно?

За успешно и ползотворно изпълнение на мъртва тяга е нужно да имате предвид няколко етапа. Първият е свързан с правилната стойка. Застанете до щангата, като стъпалата ви са на ширината на раменете ви. Хванете лоста малко по-широко от разстоянието между краката ви. Свалете надолу седалището и свийте коленете. Ключово е през цялото време да държите гърба си изправен. Дръжте главата си права и напред, погледът – леко нагоре. Не поглеждайте надолу по време на упражнението.

След като установите правилна стойка е време да повдигнете лоста. Поемете тежестта с мускулите на седалището и краката, и я водете близо до тялото си докато не стигнете до напълно права позиция. След изправяне, отпуснете раменете си надолу. Не се навеждайте назад. През този етап напрегнете седалищните мускули и целия гръб. След като преминете през всички стъпки, спокойно и бавно се върнете в изходна позиция.

Какви са рисковете от практикуването на това упражнение?

Повечето видове упражнения са съпътствани от риск за нараняване, но той често е минимален. Сериозни травми, породени от мъртвата тяга, са изключително редки, като се получават при неправилна форма или пренатоварване на гръбнака. Примери за това са:

• болки в кръста – това е най-често срещаното оплакване след неправилно изпълнено упражнение. Също се причинява от вдигане на твърде големи тежести и погрешна форма. Обикновено трае до няколко дни;
• разтягане на подколенното сухожилие – среща се по-често при изпълняване на различни вариации на мъртвата тяга – румънска, сумо, с широк хват. В зависимост от състоянието ви, болките продължават от няколко дни до няколко седмици;
• разтягане на квадрицепса – рядко срещано, обикновено се причинява от твърде ниска ръкохватка. Оплакванията могат да продължат от няколко дни до няколко седмици;
• лумбална дискова херния – това е сериозно нараняване, което възниква, когато дискът между два прешлена в долната част на гърба се разкъса. Води до болка, изтръпване и слабост при засегнатото място. Среща се изключително рядко, като за пълно възстановяване често се изисква операция;

Кои мускулни групи се развиват?

Мъртвата тяга е изключително полезна, като развива глутеусите, подколенните сухожилия, гърба, трапецовидните мускули, кръста и задната част на бедрата. Тя се използва за развиване на определени мускулни групи или за подобряване на общата сила и атлетизъм.  Препоръчително е да я изпълнявате в началото на режима си. Тъй като работи с толкова много различни мускулни групи, тя е особено ефективна и е препоръчително да я включите във вашите рутинни тренировки.

Заключение

Мъртвата тяга е универсално упражнение, което може да се извършва с помощта на различни уреди – щанги, дъмбели и др. Въпреки че се извършва за сравнително кратко време, тя ангажира много части от тялото. Упражнението ви укрепва от главата до петите и ви помага да натрупате мускули. Включете го във вашите силови тренировки, за да изградите и усъвършенствате вашата мускулна и функционална форма. 

Източници

How To Do The Deadlift For Muscle, Raw Strength, And Power

Are deadlifts dangerous?

How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide