С популяризирането на нисковъглехидратните, кетогенните и палео диетите, карфиолът става все по-популярен, тъй като може да замести храни с по-високо съдържание на нишесте като ориз и дори тесто за пица. Този зеленчук е универсален, не съдържа скорбяла и се съставлява от много фибри и други полезни хранителни вещества. Независимо дали го ядете суров, печен или оризован, този продукт предлага множество ползи за вашия хранителен режим.

Какво представлява карфиолът?

Той е кръстоцветен зеленчук, който прилича на бяла версия на своите братовчеди броколите. Подобно на тях, има плътно събрани съцветия, свързани с дебела сърцевина, обикновено с няколко светли листа около нея.

Въпреки, че е най-често срещан в бяло, ще намерите карфиола също в нюанси на оранжево, лилаво и зелено. Независимо от цвета, вкусът е един и същ: мек, леко сладък и наподобяващ ядка.

Първоначално идва от средиземноморския регион и пристига в Европа около края на 15 век. Той е тип диво зеле, което също е предшественик на къдравото и брюкселското такова, както и на зеленчука колраби.

Какво е необходимо, за да се отглежда?

Обикновено се отглежда от семена, засява се на закрито или на открито и обича слънце и плодородна, влагосъдържаща, добре утвърдена почва. Той има репутацията като труден за отглеждане. Ключът към успеха е да се предотврати всякакво спиране на растежа му, като се поддържа постоянно добре напоен през цялия му растеж. 

Обикновено се засява най-добре на закрито, като след около шест седмици се премества на открито, след порастването на поне четири листа. Обича хладно, влажно време и е склонен да се забива или образува малки, деформирани глави при горещи и сухи условия.

Летните и мини сортовете растат по-бързо и е по-малко вероятно да срещнат проблеми, така че са добър вариант, ако не сте запознати с отглеждането на зеленчука. Тъй като е тип зеле, той е податлив на обичайните вредители и болести за тези растения, така че е препоръчително да се покрива с мрежа, устойчива на насекоми. 

Какви са здравословните ползи?

От 100 грама карфиол в една порция, 92 са вода. Това означава, че този зеленчук може да ви помогне да останете хидратирани. Той също може да се използва при различни здравословни цели:

добро храносмилане – като кръстоцветен зеленчук, карфиолът е отличен източник на фибри. Те помагат за поддържане на здравословно храносмилане. Зеленчукът също така насърчава растежа на добри бактерии в червата. Здравословният бактериален баланс помага за намаляване на възпалението в тялото ви и намалява риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад, респираторни заболявания и затлъстяване;

противоракови свойства – много от хранителните вещества в продукта действат като антиоксиданти – вещества, които помагат да защитим телата си от увреждане на клетките, свързано с болести като рак. По-специално, зеленчукът съдържа съединение, наречено йод-3-карбинол (I3C). Изследователите вярват, че то блокира растежа на раковите клетки и може да помогне за предотвратяване на образуването на тумори. Карфиолът съдържа група вещества, известни като глюкозинолати. Докато го дъвчете и смилате, те се разграждат до съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак. Глюкозинолатите предпазват клетките от увреждане и имат противовъзпалителни, антивирусни и антибактериални ефекти;

здраве на сърцето – изследванията показват, че сулфорафанът, намерен в растението, помага за понижаване на нивата на холестерола, което може да предпази артериите ви чисти от натрупване на мазнини. Това насърчава здравословното кръвно налягане и намалява риска от сърдечни заболявания. Диетичните фибри, намерени в карфиола, имат подобни способности;

поддръжка на стабилна нервна система –  продуктът е един от най-добрите източници на холин – хранително вещество, от което повечето хора не получават достатъчно. То е от съществено значение за много функции на нервната система, включително регулиране на настроението, памет и контрол на мускулите. Получаването на твърде малко от това хранително вещество може да повиши риска от свързани с възрастта когнитивни увреждания, чернодробни проблеми и сърдечни заболявания;

Съществуват ли рискове при прием?

Хората с определени заболявания трябва да се консултират с лекаря си, преди да консумират карфиол. Пример за такива са тези, страдащи от проблеми с щитовидната жлеза. За да върши работата си, тя се нуждае от йод. Яденето на много карфиол може да ѝ попречи да абсорбира това вещество и да произвежда хормони. Но за да се случи това, ще трябва да изядете много повече, отколкото хората биха приели наведнъж.

Хората с храносмилателни или GI (стомашно-чревни) проблеми трябва да внимават при прием на карфиол. Храни с високо съдържание на фибри, могат да причинят подуване и газове, особено при страдащи от състояния като синдром на раздразнените черва (IBS), възпалително заболяване на червата (IBD), болест на Crohn или улцерозен колит.

Препоръчителна доза за консумация 

Както всяка друга храна, препоръчително е карфиолът да се приема в умерени порции. Експерти посочват, че консумацията на 1 чаша задушен или варен карфиол (това може да се равнява на около 128 грама) е достатъчната дневна доза.

Хранителен състав

Карфиолът е богат на витамини, минерали и има множество ползи за здравето. По-обстоен преглед на хранителният му състав включва калкулирането на:

• въглехидрати – както всички зеленчуци, той е въглехидрат. Но той е несъдържащ скорбяла, сложен вид с много фибри и малко количество естествена захар. Има нисък гликемичен индекс, някъде между 15 и 30, което означава, че няма да доведе до скок на кръвната захар. Една чаша съдържа около една шеста от въглехидратите на същото количество варени макаронени изделия или ориз;
• мазнини – в продукта има само следи от мазнини и липсва холестерол. Това го прави функционален в различни видове диети. Лесно може да се включи в такава с ниско съдържание на мазнини или диета, която цели понижаване на холестерола;
• протеин – съдържа минимално количество белтъчини. Ще трябва да включите други здравословни източници на протеини в диетата си, за да задоволите ежедневните нужди на тялото си;
• витамини и минерали – чудесен източник е на витамин C. Една чаша осигурява повече от половината от препоръчителния дневен прием от 75 mg за възрастни жени и 90 mg, препоръчан за възрастни мъже. Освен това осигурява добра доза витамин B6 и магнезий;
• калории – само 27 на чаша,поради което ще трябва да ядете много карфиол, преди това да окаже голямо влияние върху общия ви прием на калории. Общо 65% от тях идват от въглехидрати, 26% протеини и 10% мазнини;

Това не са единствените хранителни вещества в продукта. Карфиолът също съдържа калций, натрий, желязо, фосфор, калий, цинк, мед, манган, флуорид и широк спектър от витамини от група В.

Заключение

Подобно на много потребители, вие може да сте в търсене на по-здравословни хранителни варианти и желаете да опитате нещо ново или нова представа за позната храна. Ако сте диагностицирани с целиакия, може да търсите алтернативи без глутен. Или може би сте на лов за продукти с по-нисък състав на въглехидрати.

Карфиолът може би е точно това, което търсите. Този универсален зеленчук се консумира суров, варен, печен, на скара, в кора за пица или като заместител на картофеното пюре. Можете дори да го оризовате и сервирате вместо бял ориз. 

Източници

Cauliflower Nutrition Facts and Health Benefits

How to Grow Cauliflower

Cauliflower: A versatile veggie

Health Benefits of Cauliflower