Какво представляват BCAA аминокиселините?
Протеини, протеини, протеини. Консумирайте повече! Ще направят мускулите ви големи и силни и ако се фокусирате повече върху достатъчният прием на този макронутриент ще постигнете супер резултати.
Лесно е да повтаряме, че протеините са полезни, тъй като тази информация съществува на много места, но е важно да осъзнаем какво точно представляват те. Може да се каже, че думата се е превърнала в абстрактно понятие на 21 век, в магическо средство за постигане на мечти и цели. Истината е, че това не е някакво абстрактно понятие. Протеините, като всичко друго във вселената, са изградени от нещо. В този случай – от аминокиселини.
Аминокиселините са строителните блокове на тялото ни. Те имат разнообразни функции, без които не бихме могли да съществуваме. За образуването на протеини (белтъци) се нуждаем от 20 различни аминокиселини, които се разделят на две групи – заменими незаменими. Незаменимите не могат да бъдат синтезирани от тялото ни и затова трябва да си ги набавим чрез храната, а заменимите се произвеждат от тялото.
ВСАА всъщност са част от незаменимите аминокиселини и включват:
- Левцин – участва в синтезa на протеини;
- Изолевцин – участва в образуването на хемоглобин и намалява кръвната захар;
- Валин – има енергизиращо действие, като може да регулира и настроението ни.
Наречени са верижно разклонени заради химичната си структура и строеж.
Какви са ползите от прием на BCAA?
ВСАА са 35-40% от всички незаменими аминокиселини в тялото ни и следователно са важни за правилното функциониране на системите в организма ни. Някои от ползите от приема им може да прочетете тук:
- Намаляват мускулната треска и болка след тренировки, когато са приети преди физическата дейност
- Намаляват умората по време на интензивно движение
- Комбинирани с другите незаменими аминокиселини, могат да подпомогнат увеличение в мускулната маса
- Може да помгнат и при хора с чернодробна цироза и дори да предотвратят чернодробен рак и усложнения
- Предотвратяват губенето на мускули при калориен дефицит*
За да разгради тялото ни мазнините, то се нуждае не само от тренировки, но и да бъде в калориен дефицит. Редом с мазнините обаче, има голям шанс да загубим и мускулна маса. Това е така, защото по време на дефицита, тялото започва да разгражда тъкани за енергия- не само мазнините, но и мускулите стават жертви на този процес. ВСАА аминокиселините се превръщат в хранителна алтернатива като тялото ги разгражда за енергия, предпазвайки скъпоценните ни мускули.
Каква е оптималната дневна доза прием на ВСАА?
Не съществува нещо като „оптимална доза„ както не съществува и перфектна универсална диета. Всеки човек има нужда от различно количество в различните етапи от живота си и спрямо физическата си активност. Ориентировъчни количества биха били:
- За жени – 9 грама дневно
- За мъже – 12 грама дневно
- За атлети/активно спортуващи – 10-20 грама дневно
За справка, 100 грама пилешки гърди съдържат около 6 грама ВСАА.
Средно статистическият човек лесно може да си набави достатъчно от дневната си диета, но за спортуващите добавките биха имали позитивни ефекти
Как да си набавим ВСАА?
Ако сте решили да стъпите в света на спорта и вече сте се загубили в безкрайните сайтове, препоръчващи това или онова, значи сте готови да научите как да си купите 10ата хранителна добавка.
Преди да се насочите към добавките като добър източник на ВСАА, обмислете каква е хранителната ви диета. Включва ли пилешка месо, свинско или яйца? Ако отговорът е да, значи има голям шанс вече да си набавяте достатъчно от аминокиселините. Освен това, тези продукти са богати и на други витамини и минерали, които са полезни за тялото ни.
Хранителни източници на ВСАА
ВСАА могат да бъдат намерени в храни, богати на протеини. Препоръчително е да си ги набавяме от храната, вместо от добавки, защото храните, богати на протеини са богати и на другите аминокиселини (ако не приемаме всичките 20, то няма да видим желаните ефекти). Подходящи храни биха били:
- Пилешки гърди
- Яйца
- Пармезан
- Прясно и кисело мляко
- Риба като например сьомга
- Консервирана риба тон
- Киноа и други
Ако диетата ви е на хранителна основа, може да се храните с растителни протеини, които ще компенсират за липсващото месо и риба.
Възможно ли е предозирането с ВСАА?
Трудно е да се прекали с приема на аминокиселини. Въпреки това приемът на прекомерно голямо количество BCAA е възомжно да доведе до умора, гадене, главоболие, проблеми с координацията, промени в цикъла на съня ви и лошо настроение. Въпреки това, по-голямата част от хората, които използват BCAA не изпитват тези проблеми, така че не трябва да се очакват, освен ако не планирате далеч да надвишите препоръчваните дози.
Заключение
Опознайте себе си и функциите на тялото си, за да получите резултатите, които очаквате. Ако разберете процеса на изграждане на мускулна маса и горенето на мазнини, ще знаете кои аминокиселини, витамини и минерали са ви нужни, за да водите активен пълноценен живот.
Източници
5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids
Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia.
