Какво е чиа?

Семената от чиа – една от суперхраните на 21 век, постепенно се превръщат във фундаментална част от всяка балансирана диета, но всъщност историята им започва далеч по-назад във времето. Това е един от най-старите хранителни продукти на света – основна съставка в диетите на маите и ацтеките.  Нещо повече, за древните маи думата „чиа“ означавала „сила“.

Отглеждани и култивирани в Мексико и Гватемала, черно-кафявите семената независимо от малкия си размер са невероятно богати на хранителни вещества. Те съдържат “светата троица” на храненето – фибри, протеини и омега-3 мастни киселини – които насърчават бавното храносмилане и постоянния приток от енергия. Други техни съставни части, които допълнително стимулират човешкото здраве, са антиоксидантите, въглехидратите и минералите. Поради този свой уникален и разнообразен състав тази суперхрана има множество ползи при редовна консумация – от регулация на кръвната захар, през поддържане здравето на костите до подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Още едно предимство на хранителния продукт е неговата универсалност, щом става дума за приготвяне. Той има доста неотличителен вкус, така че е по-скоро притъпен в сравнение с другите вкусове в ястията. Тази характеристика на чиата е предпоставка за присъствието й в разнообразни и вкусни рецепти, с цел повишаване на тяхната хранителна стойност.

Макар и под формата на малки семена чиата заслужава да бъде наречена суперхрана, и с тази статия ще Ви го докажем!

Ползи от чиата

Съдържание

Както споменахме и в предишния параграф, една от най-значимите ползи на суперхраната е нейният богат хранителен състав. Още древните цивилизации разглеждали семената от това растение като изключително питателни. Едва 28 грама или 2 супени лъжици съдържат голямо количество от полезни хранителни вещества:

• 138 калории – Може да откриете детайлно описание като посетите: ᐉ Семена от чиа • калории | BAV.BG.
• 9,8 грама фибри – Дори 28 грама от суперхраната на ден имат здравословен принос за човешкото тяло, като осигуряват 1/3 от препоръчителния дневен прием на фибри от 30 гр. Фибрите подобряват здравето на храносмилателната система, като стимулират темпото на храносмилане. Също така спомагат за поддържане на здрав микробиом на червата. Така диета, богата на фибри, намалява значително риска от редица стомашно-чревни заболявания.
• 5-7 грама омега-3 и омега-6 мастни киселини – Една от уникалните характеристики на здравословния продукт е високото му съдържание на мастни киселини. Около 75% от мазнините в семената се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина, докато около 20% – от омега-6 мастни киселини. Интересен факт е, че именно тази суперхрана е  най-известният растителен източник на омега-3 мастни киселини – дори в по-големи количества от лененото семе. А какви всъщност за благоприятните действия на мастните киселини? Те развиват клетъчната сигнализация, мозъчната функция и производството на хормони.  Освен  това оказват и добро влияние върху човешкия имунитет.
• 4,7 грама протеин – Хранителният продукт съдържа 19% протеин – подобно на количеството на други семена, но повече от множество зърнени храни. Високият прием на протеин се свързва с повишена ситост след хранене, което води до по-ниските нива на консумация. Още повече, съставна част на суперхраната са  девет аминокиселини, от които тялото се нуждае, но не произвежда естествено – тоест трябва да ги набавяме чрез храната си. Тези аминокиселини са:

• Хистидин – подобрява стомашната секреция и бъбречната функция
• Лизин – допринася за производството на колаген 
• Валин – стимулира мускулния растеж
• Фенилаланин – подпомага комуникацията между нервните клетки
• Триптофан – допринася за производството на ниацин (Витамин В3) 
• Левцин – участва в регулирането на нивата на кръвната захар
• Треонин – участва в метаболизма на мазнините
• Метионин – допринася за възстановяването на тъканите
• Изолевцин – подпомага клетъчната детоксикация 

• Минерали – От 28 грама от суперхраната на ден може да си набавите 14% от необходимия дневен прием на калций, 12% от този на желязо, 23% от този на магнезий и 20% от този на фосфор. Тези минерали оказват редица благоприятни ефекти върху човешкото тяло. Калцият (макроелемент по своята същност) например е изключително важен за здрави кости, мускули и нерви. Сравнени грам за грам, семената от чиа съдържат повече калций дори от млечните продукти. Други макроелемнти като фосфорът и магнезият от своя страна също допринасят за здравината на костите и ставите. Като компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки, желязото участва в транспортирането на кислород в тялото. Друг значим минерал, който може да откриете в суперхраната, е микроелементът манган. Той подпомага метаболизма и растежа.
• Антиоксиданти – Полезният хранителен продукт също е отличен източник на антиоксиданти. Те не само предпазват чувствителните мазнини в семената от гранясване, но и са от полза за човешкото здраве. Те неутрализират реактивните молекули, известни като свободни радикали, които могат да увредят клетъчните съединения, ако се натрупат в тялото. Увреждането от свободните радикали води до стареене и опасни заболявания като рака. Специфичните антиоксиданти в  растението включват хлорогенова киселина, кафеена киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Всички те имат защитни ефекти върху сърцето и черния дроб, както и противоракови свойства.
• Витамини – Семената са богати на витамини В1 (тиамин) и В3 (ниацин), които помагат на организма при превръщането на храна в енергия.

Подобрява сърдечно-съдовото здраве

Включването на суперхраната във Вашата диета има множествено кардиопротективни ефекти. Това се дължи на нейното съдържание на мазнини, високи нива на фибри и противовъзпалителни свойства. Разтворимите фибри имат способността да помогнат за понижаване на общия и LDL (лошия) холестерол в кръвта. От своя страна това може да намали риска от сърдечни заболявания като инфаркт и хипертония. Консумирането на омега-3 мастни киселини също е свързано с намален риск от сърдечни усложнения. Установено е също така, че семената и брашното от чиа значително понижават кръвното налягане.

Намалява нивото на кръвна захар

Проучванията показват, че фибрите в суперхраната могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и подобряване на нивата на кръвната захар. Това оказва влияние върху намаляването на риска от метаболитен синдром и диабет тип 2. Изследванията също така установяват, че хлябът, съдържащ семена от чиа, предизвиква по-слаба реакция на кръвната захар в сравнение с традиционния хляб. Това помага за предотвратяване на високи нива на кръвната захар.

Лесно бива включена в хранителна диета

Полезните семена са невероятно лесни за включване във всяка диета. Вкусът им е доста лек и даже притъпен, така че можете да ги добавите към почти всичко. Могат да се консумират накиснати в сок, мляко, вода или да се добавят към овесени ядки, пудинг, смутита и печени изделия. Можете също да ги поръсите върху ястия от зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ориз. Като се има предвид способността им да абсорбират вода и мазнини, могат да бъдат използвани и за сгъстяване на сосове и като заместител на яйцата. Това са едни от разнообразните начини да добавите суперхраната към диетата си. 

Как се приготвя и консумира чиа?

От значение при приготвянето е, че семената набъбват, когато се смесят с течност. Ако ги накиснете в мляко или вода, малките зърна стават приблизително десет пъти по-големи в размер. 

За да направите свой собствен чиа пудинг, трябва да смесите 4-5 супени лъжици семена с около 1 литър вода. След това оставете семената да набъбнат в течността за поне 10 минути. Най-добре е да държите пудинга в хладилника за една нощ. Можете дори да го съхранявате в хладилник до една седмица. За да приготвите вкусна закуска, добавете пудинга във Вашата каша, смути или кисело мляко. Друг начин да го използвате е като го добавите към дресинги, сосове или маринати. 

Ето и още няколко съвета при приготвяне и консумиране:

1. Разбърквайте добре 

• Когато приготвяте своя чиа пудинг е важно да разбърквате добре семената с течността през първите 20 секунди, в противен случай семената бързо ще се слепнат.

2. Оставете Вашия пудинг да се накисне поне един час

• За да набъбнат правилно семената, трябва да оставите настрана пудинга поне за един час. Така те могат да абсорбират течността.

3. Експериментирайте с вкусовете

• Тъй като семената губят леко ореховия си вкус при набъбване, е препоръчително да подправите своя чиа пудинг с разнообразни подправки и плодове.

4. Пийте достатъчно вода

• Независимо дали ядете семената сурови или под формата на пудинг, винаги трябва да внимавате да пиете достатъчно вода, защото малките семена абсорбират течността много добре от стомаха и червата. Следователно, ако пиете твърде малко вода, това може да доведе до храносмилателни проблеми или запек. Затова не забравяйте да пиете допълнително количество вода при консумиране.

Рецепти

Сега, след като Ви запознахме с многобройните ползи на здравословните семена, е време да се запознаете с някои рецепти, които може да включите към своята хранителна диета. Ето няколко от нашите любими!

Чиа пудинг със сушени кайсии и ананас

Една бърза, вкусна и лека закуска, в която полезният продукт среща екзотичните вкусове на тропическите плодове. Необходимите съставки са 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 4 супени лъжици семена от чиа, 2 супени лъжици сироп от агаве, ½ чаша нарязан пресен ананас, ¼ чаша нарязани сушени кайсии и 2 супени лъжици неподсладен настърган кокос. Разбийте заедно бадемовото мляко, семената и агавето. Разбъркайте добре, покрийте с фолио и охладете за една нощ. Сервирайте, като добавите ананаса, кайсиите и кокоса.

Конфитюр от боровинки и чиа

Чудесна рецепта за изключително полезно сладко, на което може да се насладите с препечена филийка на закуска. За сладкото ще са Ви нужни 3 чаши пресни (или размразени) боровинки, 2 чаени лъжички ситно настъргана лимонова кора, ¼ чаша пресен лимонов сок, 3 супени лъжици кленов сироп и ¼ чаша семена от чиа. Сложете боровинките, лимоновата кора, лимоновия сок и кленовия сироп да къкрят в тенджера на среден огън. Разбърквайте от време на време, докато боровинките започнат да се пукат, около 5 минути. Използвайте лъжица, за да пасирате леко плодовете, с цел да пуснат сока си. Увеличете котлона до средно висока температура и оставете да заври. Разбърквайте отново от време на време. Отстранете сладкото от котлона; овкусете и добавете още малко кленов сироп, ако предпочитате по-сладък вкус. Върнете до кипене, след което добавете и разбъркайте семената; гответе 1 минута, за да омекнат семената. Оставете сладкото да изстине леко, след което го прехвърлете в някакъв съд. Покрийте и оставете да изстине напълно. Охладете до готовност за употреба.

Лаймонада с чиа

Освежаваща, здравословна и бърза за приготвяне, лаймонадата със сигурност няма да Ви разочарова. Ще са Ви необходими 2 супени лъжица от суперхраната, 2 чаши пресен сок от лайм, 1½ чаши фина захар и няколко резенчета лайм (за сервиране). Разбийте семената и 5 чаши вода в кана. Оставете да престои, докато семената омекнат, около 10 минути. Добавете сок от лайм и захар и разбъркайте, докато захарта се разтвори. Добавете още захар, ако желаете по-сладък вкус. И така свежата напитка е готова!

Чиа с кисело мляко

И последната рецепта, която ще Ви представим, е нашият фаворит. Изключително бърза и лесна за приготвяне, тя може да стане питателната и зареждаща закуска, която да добавите в диетата си. Продуктите, от които се нуждаете, са 1 банан, 1 супена лъжица мед, 1 малка чаша горски плодове, 1 супена лъжица от суперхраната, половин кофичка кисело мляко, 1 супена лъжица какао, 1 чаена лъжица канела и 1 малка чаша ядки. Ако искате да разгледате как да приготвите рецептата, както и калориите и макросите, които се съдържат в нея, посетете този линк: 【Мляко с чиа и плодове】• рецепта | BAV.BG.

Добре ли е да включим чиа в храненето си, ако искаме да отслабнем?

Фибрите и протеините в суперхраната могат да бъдат от полза за тези, които се опитват да отслабнат. Повечето от фибрите в семената са разтворими. Тоест чиата абсорбира вода, става гелообразна и се разширява в стомаха, за да забави храносмилането и да Ви помогне да се почувствате сити след хранене. Затова се твърди, че разтворимите фибри могат да регулират апетита и съответно да доведат до загуба на тегло.  Освен това и протеинът може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна. Проучване при 24 участници установява, че яденето на 7 до 14 грама семена, смесени с кисело мляко за закуска, повишава чувството за ситост и намалява приема на храна в краткосрочен план. Въпреки това добавянето на суперхраната към Вашата диета сама по себе си е малко вероятно да доведе до драстична загуба на тегло. Тя  обаче може да бъде полезно допълнение към балансирана, питателна диета, ако се опитвате да отслабнете.

Можем ли да прекалим с консумацията на чиа?

Въпреки че хранителният продукт е изключително полезен за здравето, яденето на твърде много може да доведе до усложнения:

Потенциални храносмилателни проблеми

Поради високото им съдържание на фибри, яденето на твърде много семена може да причини запек, диария, подуване на корема или газове. Те могат също да причинят и възпаления на червата.

Потенциална опасност от задушаване

Сухите семена абсорбират вода, което ги кара да набъбнат и да станат желатинови. Тези сухи семена могат да заседнат в гърлото, което представлява опасност от задавяне. За да избегнете този риск, накисвайте семената във вода или мляко от 5 до 10 минути преди консумиране.

Взаимодействия с лекарства

Както разбрахме, семената помагат за намаляване на кръвната захар и високото кръвно налягане. Ако вече приемате лекарства за диабет или хипертония, яденето на твърде много семена може да доведе до сериозни спадове в нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Това може да доведе до симптоми на други здравословни усложнения.

Заключение

От богатото си съдържание на фибри, протеини, минерали, витамини и антиоксиданти до разнообразните си ползи като по-здрави храносмилателна,  сърдечно-съдова и костна система, чиата заслужава да бъде наречена суперхрана. Тя е правилният избор във всеки здравословен хранителен режим не само заради богатият си хранителен състав, но и заради лесното си включване във всяка диета. Така че не се колебайте да добавите полезният и питателен продукт в смутита, каши, десерти или дори печени изделия! 

Източници

Chia Seeds | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health

Health Benefits of Chia Seeds

Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Chia Seeds: Health Benefits, Nutrition, Recipes and More | Bon Appétit