Цинкът е неорганично химическо вещество, което играе ключова роля в много от функциите на тялото ни. Поради факта, че тялото ни не произвежда това вещество самостоятелно, е нужно да си го набавяме от храна или добавки.

В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за този минерал, включително неговите функции, ползи за здравето, дозировка и странични ефекти.

Какво представлява

Цинкът е считан за основен нутриент, което означава, че тялото не може да го произвежда или съхранява. Нужно е редовно да си го набавяме от нашия хранителен режим.

Той е нужен за много от процесите в тялото, включително за:

• Ензимните реакции;
• Функционирането на имунната система;
• Синтеза на протеини;
• Синтеза на ДНК;
• Заздравяването на рани;
• Растежа и развитието на организма;

Добрата новина е, че той може да се намери в широка група храни. Някои храни, които не го съдържат натурално, като зърнените закуски и брашното, пък се обогатяват с него. Също така много хранителни добавки и мултивитамини го съдържат.

Заради важната му роля за имунната система, много лекарства против простуда също добавят това вещество.

Всъщност, той е най-преобладаващият минерал в тялото ни след желязото и присъства във всяка клетка на нашето тяло. Той е нужен за действието на над 300 ензима, които спомагат за правилната работа на метаболизма, храносмилането, нервните функции и много други процеси.

За какво помага?

Той помага за поддържането на силна имунна система. Поради това, неговата липса може да доведе до отслабване имунитета. Добавките с това вещество стимулират определени имунни клетки и намалят нивата на оксидативен стрес.

Един анализ на 7 проучвания демонстрира, че 80-92 милиграма на ден може да намали продължителността на настинки с до 33%. Освен това, добавките с този минерал значително намалят риска от инфекции и предизвикват по-добри имунни реакции при по-възрастните хора.

Забързва зарастването на рани

Цинкът често се използва в болници при третирането на изгаряния, язви и други кожни наранявания. Тъй като този минерал играе критична роля в синтеза на колаген и имунната функция, той е необходим за правилното им заздравяване.

Всъщност кожата ви задържа относително високо количество от съдържанието на този минерал в тялото ви – около 5% . Докато недостигът на минерала може да забави зарастването на рани, добавянето му към вашия хранителен режим може да ускори възстановяването при хора с вече съществуващи рани.

Например, в 12-седмично проучване при 60 души с диабетни язви, групата хора лекувани с 200мг. цинк на ден, са имали значително намаляване на размера на язвата в сравнение с плацебо групата.

Може да намали риска от някои свързани с възрастта заболявания

Това неорганично химическо вещество може значително да намали риска от някои заболявания, като пневмония, инфекции и рак. Той може да облекчи оксидативния стрес и да подобри имунния отговор, като засили активността на естествените клетки-убийци, които помагат да защитите тялото си от инфекция.

По-възрастните, които се хранят с храни богати на това вещество, имат подобрена реакция към ваксинация срещу грип, намален риск от пневмония и повишена умствена работоспособност. Всъщност едно проучване установи, че 45 мг. цинк на ден може да намали процента на инфекции при възрастни хора с близо 66%!

Освен това, в голямо проучване с над 4200 души, било установено, че приемането на ежедневни антиоксидантни добавки – витамин Е, витамин С и бета-каротин – плюс 80 mg цинк, намалява загубата на зрение и значително намалява риска от определени болести свързани с възрастта.

Може да помогне за лечение на акне

Акнето е често срещано кожно заболяване, което засяга почти 1 на 10 човека в света. То се причинява от запушване на кожни жлези. Проучванията показват, че както локалното, така и пероралното лечение с това вещество може ефективно за лекуване на акне чрез намаляване на възпалението, инхибиране на растежа на бактерии и потискане на активността на мастните жлези.

Хората с акне са склонни да имат по-ниски нива на минерала. Следователно добавките могат да помогнат за намаляване на симптомите.

Цинк и плодовитост

Няколко проучвания и изследвания свързват ниското ниво на този минерал с ниска плодовитост при мъжете. Например, едно проучване в Холандия установи, че субектите са имали по-висок брой сперматозоиди след добавяне на цинков сулфат и фолиева киселина към техните хранителни режими.

В друго проучване изследователите стигат до заключението, че недостатъчният прием на този минерал може да бъде рисков фактор за ниската плодовитост при мъжете.

Добавките с това вещество също могат да помогнат за повишаване на нивата на тестостерон. Едно проучване изследва ефектите на добавка с магнезий и цинк. Установено е, че мъжете, които приемали по 30 милиграма цинк на ден, показвали повишени нива на свободен тестостерон в телата си.

Използването на добавка вместо храна обаче може да не е необходимо. Друго проучване демонстрира, че използването на добавка с цинк няма да повиши нивата на тестостерон, ако вече получавате достатъчно количество от минерала. Участниците в проучването били мъже, чиито ежедневни диети включват препоръчителните количества от този минерал. Приемането на добавки с цинк от тази група мъже не повишило нивата им на тестостерон.

Недостиг на цинк

Въпреки че тежкият недостиг е рядък, повечето хора имат малък или среден недостиг на минерала. Тежкият недостиг може да се появи при хора с редки заболявания, кърмачета и хора страдащи от алкохолизъм.

По-леките форми на недостиг са често срещани, особено при децата, в чиито диети често липсват важни хранителни вещества. Смята се, че около 2 милиарда души по света имат недостиг на това вещество поради неадекватен хранителен режим. 

Тъй като дефицитът на това вещество уврежда имунната ви система и увеличава шансовете за инфекция, се смята, че дефицитът му причинява хиляди детски смъртни случая всяка година.

Тези, изложени на риск от недостиг, включват:

• Хора със стомашно-чревни заболявания;

• Вегетарианци и вегани;

• Бременни и кърмещи жени;

• По-възрастни хора;

• Тези, които злоупотребяват с алкохол;

• Хора с анорексия или булимия;

• Хора с хронични бъбречни заболявания;

Симптомите на лек недостиг включват разстройство, намален имунитет, изтъняване на косата, намален апетит, нарушения на настроението, суха кожа, проблеми с плодовитостта и нарушено заздравяване на рани.

Храни богати на цинк

Много животински и растителни храни са естествено богати на това вещество, което улеснява повечето хора да консумират адекватни количества.

Храните с най-високо съдържание на минерала включват:

• Морски дарове: стриди, раци, миди, омари и миди;

• Месо: говеждо, свинско, пилешко и агнешко;  

• Риба: камбала, сардини и сьомга;

 • Бобови растения;

• Ядки и семена;

• Млечни продукти: Мляко, кисело мляко и сирене;

• Яйца;

• Пълнозърнести храни: Овес, киноа, кафяв ориз и др.;

• Някои зеленчуци: Гъби, зеле, грах, аспержи и цвекло;

• Може би е изненадващо, но тъмният шоколад съдържа известни количества от минерала;

Животинските продукти, като месо и ракообразни, съдържат големи количества от него във форма, която тялото ви лесно усвоява. Имайте предвид, че цинкът, намиращ се в растителни източници като бобови растения и пълнозърнести храни, не се абсорбира толкова ефективно поради други растителни съединения, които пречат на абсорбцията.

Докато много храни са с високо съдържание на цинк, някои храни – като готови за консумация зърнени закуски и брашно за печене – са обогатени с този минерал допълнително.

Какъв е оптималният дневен прием?

За да избегнете прекомерна консумация, избягвайте високи дози цинкови добавки, освен ако не е препоръчано от лекар. Препоръчителният дневен прием (ПДД) е 11 mg за възрастни мъже и 8 mg за възрастни жени. 

Бременните и кърмещите жени трябва да консумират съответно 11 и 12 mg на ден. Освен ако медицинско състояние не възпрепятства усвояването, трябва да може лесно да достигнете препоръчаният дневен прием само чрез хранителния си режим ако се храните здравословно и балансирано.

Препоръчителната горна граница е 40 mg на ден. Това обаче не се отнася за хора с недостиг, при които може да се наложи да приемат по-високи дози от добавката.

Хранителна Добавка

Ако приемате добавки, изберете лесно абсорбиращи се форми като цинков цитрат или цинков глюконат. Стойте далеч от цинковия оксид, който се абсорбира слабо. Повечето хранителни добавки на цинк са под формата на таблетки.

Най-популярната добавка е ZMA – комбинация от цинк, магнезий и витамин B6. Тя особено полезна за хората, които спортуват редовно и се потят често, защото тялото губи много минерали когато се поти.

Спортистите се нуждаят от по-голямо количество от него и затова често имат малък недостиг. В едно изследване, при професионални атлети вземащи добавка ZMA бе забелязано повишаване на нивата на тестостерон с до 30%.

Повечето хора не се нуждаят от добавката, особено ако се хранят здравословно и балансирано, но въпреки това биха получили ползи от суплементиране с умерени дози. Разбира се, препоръчваме да се съветвате с медицинско лице предварително.

Странични ефекти

Цинкът е основен минерал и не може да ни навреди освен ако не се приемат прекалено високи дози за дълъг период време. Стига да не превишавате твърде много границата от 40мг на ден, няма лоши странични ефекти. 

Не можем обаче да бъдем сигурни точно колко от този минерал приемаме чрез хранителните си режими си и някои хора са усетили следните странични ефекти от прекаляване с него::

 • Гадене и повръщане;

• Загуба на апетит;

• Разстройство;

• Коремни крампи;

• Главоболие;

• Намалени нива на добър холестерол;

Приемането на твърде много от него може също да причини недостиг на други хранителни вещества. Например, редовното вземане на висока доза, може да попречи на усвояването на мед и желязо.

Заключение

Цинкът е важен минерал необходим за синтеза на ДНК, имунната функция, метаболизма и растежа. Той може да намали възпалението и риска от някои свързани с възрастта заболявания. Също така може да повиши тестостерона при мъжете. Повечето хора им е нужен дневен прием от приблизително 10 мг на ден.

Най-добре е да се приема дневната доза от този минерал чрез правилно хранене, но при възрастните хора, спортистите и хората със заболявания може да се наложи да го приемат под формата на хранителна добавка. 

Добавките може да са полезни за много хора, стига да се придържате към препоръките и да се съветвате с медицинско лице.

И за завършек ще ви напомним, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре!

ИЗТОЧНИЦИ

Zinc and the common cold

Chronic inflammation and zinc

Human zinc deficiency

The immune system and the impact of zinc