Какво представлява витамин Ц(C)?
Витамин Ц(C) – може би най-популярният от всичките микронутриенти. Той представлява органична киселина – още наричaна L-аскорбинова киселинa. Освен че е ключов за функционирането на имунната ни система, той се използва в много от химичните реакции в тялото.
Хората приемат дневната си доза от него изцяло чрез храна, защото тялото не може да го произвежда самостоятелно. Освен, че не може да го произвежда, нашият организъм не се и запасява с количества от него (той се изхвърля заедно с течностите от организма).
Поради тези причини, за да сме здрави и защитени от болести, трябва да се храним с достатъчно от храните богати на този микронутриент ежедневно.
За какво помага?
Витамин Ц(C) е водоразтворим и участва в много химически процеси в тялото. Той се ползва в създаването на колаген, който е главният белтък в съединителната тъкан при хората и се използва в сухожилията, ставите и кожата ни.
Колагена също така присъства в ключови органи като червата, кръвоносните съдове и кокалите.
Витамин Ц(C) играе ролята и в синтеза на някои хормони (които нормализират капилярната пропускливост), заздравяването на рани и други процеси в мускулите.
Освен тези физически ползи, той е силен антиоксидант и здравословните му нива могат да предотвратят някои видове хронични болести като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, недостиг на желязо (анемия) и др.
Както казахме по-рано, той играе и важна роля в здравата имунна система по време на грипния сезон. Именно затова, той е част от почти всички лекарства против грипни и простудни заболявания.
Най-добре се усвоява в съчетание с калций и магнезий. Ако приемате B12, имайте предвид, че витамин Ц(C) трябва да се приема поне два часа след B12, защото се разгражда от него.
Откъде можем да си го набавим?
Сега ще изброим някои от храните богати на витамин Ц(C). Хубавото е, че много от тях са популярни в Българската кухня и са лесни за приготвяне и вкусни за ядене.
Сред тях са:
- Ягоди
- Чушки – червени, люти и камби
- Брюкселско зеле
- Броколи
- Портокали и други цитруси
- Лимони
Освен храните, както вече загатнахме, го има и под формата на добавки от аптеката. Най-често се среща под формата на таблетки, но има и под формата на прах и на течност във ампули.
Тези добавки могат да се намерят във всяка аптека и да се купят без предписание. Разбира се, както всички останали хранителни добавки, е важно да се използват според препоръчаните дози.
За повечето хора не е нужно да се взима допълнително от него, освен през грипния сезон (за превенция).
От колко витамин Ц се нуждаем дневно?
Според най-скорошните медицински препоръки, мъжете се нуждаят от 90 милиграма от него на ден. За жени и младежи количеството е малко по-ниско – около 65-75 милиграма на ден.
Единствено при бременни се препоръчва по-голяма доза от около 120 мг.
Това количество не е високо – може да се набави с една единствена червена чушка или с портокал и половина на ден.
Въпреки това, предозирането с този микронутриент е почти невъзможно само чрез храна, освен ако не възнамерявате да изядете щайга с цитрусови плодове и кошница с чушки!
Стига да не се взима прекалено много като добавка, възможността за предозиране е изключително ниска.
Безопасната горна граница е около 2000 милиграма от него на ден.
Предозиране с него е доста рядко, но може да се случи при приемане на твърде много таблетки всеки ден за продължителен период от време.
Някои от страничните ефекти в този случай са повръщане, диария, гадене, болки в стомаха, главоболие, недоспиване и др.
Интересно е да се отбележи, че докато сме болни, приемането на повече от обикновеното количество витамин Ц(C), може да помогне за по-бързо оздравяване в някои случаи.
Сега споделяме и 10 от най-богатите храни на микронутриента, разпространени в България:
| Продукт | Съдържание Витамин Ц на 100 гр. Продукт (средни стойности) |
| Сладки Жълти Чушки | 185 mg |
| Касис | 200 mg |
| Магданоз | 133 mg |
| Киви | 90 mg |
| Броколи | 51 mg |
| Лимон (с кора) | 83 mg |
| Ягоди | 59 mg |
| Портокали | 53 mg |
| Зеле | 37 mg |
| Грейпфрут | 33 mg |
Каква е разликата в приема между възрастните и децата?
За разлика от някои други витамини, Ц(C) не е нужен във високи дози на децата. Препоръчителният прием за деца е:
- 1-3 годишни – 15 милиграма на ден
- 4-8 годишни – 25 милиграма на ден
- 9-13 годишни – 45 милиграма на ден
Подрастващите се нуждаят от много микронутриенти, за да са здрави, но специално с него рядко се случва да имат недостиг.
Какви проблеми могат да възникнат при дефицит на витамин Ц?
Липсата на му може да доведе до много различни проблеми, като да увеличи шанса от хронични болести, вируси и зарази, както и направи тялото ни по-слабо като цяло (ставаме по-податливи към инфекции, имунната система отслабва, мозъчната функция също отслабва и т.н.)
Освен това, липсата му води до болест наречена скорбут. Тя е известна, защото мореплаватели и пирати страдали от нея често по време на дългите си пътувания.
Пушачите имат повишена нужда и често страдат от дефицит на Витамин Ц (една изпушена цигара унищожава около 25 мг. от микронутриента).
Заключение
Като заключение може да кажем че витамин Ц е важна част от нашия хранителен режим, която не трябва да се пренебрегва, особено през грипния период и когато сме силно натоварени физически и психически.
Той е често срещан в много от култовите и любими български храни и плодове. Освен това, не е нужно много от него, за да сме в добро здраве. Така че, нямаме никакво оправдание да не си набавяме достатъчно от него!
Балансираното хранене ще ни осигури адекватен прием, без да има нужда да следим твърде много количествата на етикета.
ИЗТОЧНИЦИ:
20 Foods That Are High in Vitamin C
7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body
New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C
