Здраве

Колаген за стави и колаген за кожа

Sports woman takes supplements or vitamins at gym

Колаген за стави и колаген за кожа

Колагенът е най-богатият протеин в човешкото тяло. Той има различни важни роли, включително осигурява структура на кожата, ставите и подпомага кръвосъсирването. През последните години той придобива популярност като хранителна добавка и съставка в шампоани и лосиони за тяло. Все пак много относно този протеин остава неизяснено.

Какви точно са ползите от използването му като добавка, как можем да си го набавим натурално и какво място всъщност заема в тялото ни. На всички тези въпроси и повече можете да намерите отговор в тази статия.

Какво е колаген?

Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото, като представлява около една трета от протеиновия му състав. Това е един от основните градивни елементи на костите, кожата, ставите, мускулите и сухожилията. Той се намира и в много други части на тялото, включително кръвоносните съдове, роговиците и зъбите. Можете да мислите за него като „лепило“, което държи всички тези структури заедно. Всъщност думата идва от гръцката дума „kólla“, което означава лепило. Има най-малко 16 вида. Четирите основни типа са тип I, II, III и IV.

Collagen powder on a pink background
  • Тип I. Този тип съставлява 90% от колагена на тялото и е направен от плътно скупчени влакна. Той осигурява структура на кожата, ставите, костите, сухожилията, хрущялите, съединителната тъкан и зъбите.
  • Тип II. Този тип е направен от по-леко скупчени влакна и се намира в еластичния хрущял, който омекотява ставите.
  • Тип III. Този тип поддържа структурата на мускулите, органите и артериите.
  • Тип IV. Този тип помага при филтрацията и се намира в слоевете на кожата.

Колаген за стави

Той помага да се поддържа целостта на хрущяла в ставата, който е тъканта, подобна на каучук, която защитава ставите. Тъй като количеството на това вещество в тялото намалява с напредването на възрастта, рискът от развитие на дегенеративни заболявания на ставите като остеоартрит се увеличава. Някои проучвания показват, че приемането на добавки, съдържащи този протеин може да помогне за подобряване на симптомите на остеоартрит и като цяло за намаляване на болките в ставите.

В проучване на 73 спортисти, които са консумирали 10 грама колаген дневно в продължение на 24 седмици, изследваните са имали значително намаляване на болките в ставите по време на ходене и в покой, в сравнение с група, която не е приемала добавката. В друго проучване възрастни хора са приемали 2 грама от него дневно в продължение на 70 дни. Тези, които са приемали добавката, имали значително намаляване на болките в ставите и били по-способни да извършат с физическа активност от тези, които не са го приемали.

Съществуват теории, че допълнителният колаген за стави и кожа може да се натрупа в хрущяла (ставите) и да стимулира тъканите да произвеждат повече от него. Предполага се, че това може да доведе до намаляване на възпалението, по-добро поддържане на ставите и намаляване на болката. Ако искате да опитате да приемате такава добавка за нейните потенциални болкоуспокояващи ефекти, проучванията показват, че трябва да започнете с дневна доза от 8–12 грама.

Hands of cosmetician, collagen mask

Колаген за кожа

Той е основен компонент в състава кожата. Той играе роля за нейното укрепване, и играе основна роля в нейната еластичността и хидратацията. С напредване на възрастта тялото ви произвежда по -малко от него, което води до изсушаване на кожата и образуване на бръчки.

Някои проучвания обаче показват, че колагеновите пептиди или добавки, съдържащи го, могат да помогнат за забавяне на стареенето на кожата като намаляват бръчките и сухотата. В проучване при жените, които са приемали добавка, съдържаща 2,5–5 грама от този протеин в продължение на 8 седмици, са наблюдавани много по-малко сухота на кожата и значително увеличаване на еластичността в сравнение с тези, които не са приемали добавката.

Друго проучване установява, че жените, които са пили напитка, смесена с такава добавка дневно в продължение на 12 седмици, са имали повишена хидратация на кожата и значително намаляване на дълбочината на бръчките в сравнение с контролната група.  Намаляващия бръчките ефект на добавките с колаген се дължат на способността им да стимулират тялото да произвежда това вещество самостоятелно. Освен това приемането на добавки може да насърчи производството на други протеини, които помагат за структурирането на кожата, включително еластин и фибрилин. Много хора твърдят, че добавките, съдържащи протеина спомагат за предотвратяване на акне и други кожни заболявания, но това не се подкрепя от научни доказателства.

Lifting anti-wrinkle collagen patches under eyes

Ползи от колагена

Увеличаването на нивата му в тялото могат да носят редица ползи. Сред тях са:

  • Предотвратяване загубата на костна маса

Костите са изградени предимно от колаген, който им придава структура и помага да ги поддържаме здрави. С намаляването на количеството и качеството на това вещество в тялото с напредване на възрастта, намалява и костната маса. Това може да доведе до състояния като остеопороза, която се характеризира с ниска костна плътност и е свързана с по-висок риск от фрактури на костите.

Проучвания показват, че приемането на такива добавки може да помага за контролиране на разграждането на костите, което води до остеопороза. В проучване на ефекта на калциева и колагенова добавка, жени приемат или калциева добавка, комбинирана с 5 грама от протеина, или калциева добавка без колаген дневно в продължение на 12 месеца. До края на проучването жените, приемащи добавка с калций и колаген, имат значително по-ниски кръвни нива на протеини, които насърчават разграждането на костите, отколкото тези, приемащи само калций.

Друго проучване установява подобни резултати при 66 жени, които приемат 5 грама от протеина дневно в продължение на 12 месеца. Жените, които суплементирали, показват увеличение с до 7% на костната си минерална плътност (BMD), в сравнение с жените, които не суплементирали. Тези резултати са обещаващи, но са необходими повече проучвания при хора, преди ролята на тези добавки за здравето на костите да бъде потвърдена.

  • Увеличаване на мускулната маса

Между 1–10% от мускулната тъкан се състои от колаген. Този протеин е необходим, за поддържането на мускулната сила. Проучванията показват, че суплементирането с това вещество помага за увеличаване на мускулната маса при хора със саркопения, загуба на мускулната маса, която се случва с възрастта. В проучване на 27 мъже с мускулна маса под средната, ежедневното приемане на 15 грама от протеина в съчетание на програма за упражнения в продължение на 12 седмици, е открито, че приемането на добавката значително увеличава натрупването на мускулна маса. Изследователите предполагат, че суплементацията може да стимулира синтеза на мускулни протеини като креатин, както и да стимулира мускулния растеж след тренировка.

  • Подпомага на сърдечната функция

Съществува теория, че приемането на колагенови добавки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Този протеин съставлява структура на артериите – кръвоносните съдове, които пренасят кръв от сърцето до останалата част от тялото. Без достатъчно от него артериите могат да станат слаби и крехки. Това може да доведе до атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с стесняване на артериите. Атеросклерозата може да доведе до инфаркт и инсулт. В проучване 31 здрави възрастни приемат 16 грама от протеина дневно в продължение на 6 месеца. В края на изследването е установено, че те имат значително намаляване на показателите за скованост на артериите в сравнение с преди да започнат да приемат добавката. Освен това те имат повишени нивата на „добрия“ холестерол – HDL средно с 6%. HDL е важен фактор за риска от сърдечни заболявания, включително атеросклероза. 

  • Увеличаване здравината на ноктите, предотвратяване на чупливостта. Стимулиране на растежа на косата и ноктите.
  • Увеличаване здравето на червата и храносмилателната система.
  • Отслабване. Някои смятат, че освен участване в структурата на кожата и ставите, приемането на колагенови добавки може да насърчи загуба на тегло и по-бърз метаболизъм. Няма проучвания в подкрепа на тези твърдения.
  • Управляване на симптомите на артрит. 

Изследване върху животни от 2017 г. разглежда ефектите от даването на колагенови добавки на мишки с посттравматичен остеоартрит (PTOA). Резултатите показват, че добавките могат да играят защитна роля в развитието и прогресията на заболяването.

Как да използваме добавките, така че да оптимизираме ползата от тях?

Много трудно е човек да си набави достатъчно количество колаген от храната (освен ако редовно не консумира неща като костен бульон), така че приемането на колаген с хранителни добавки е най-ефективният начин за консумацията му.

Колагеновият пептид се предлага под формата на прах, който лесно може да се добави в храните. Добавката не се желира, така че можете да го смесвате в смутита, супи или печени изделия, без това да повлияе на текстурата им. Можете да използвате желатин за приготвяне на домашни желета и десерти.

Ако искате да разгледате повече за колагеновите добавки, посетете нашите партньори от Pompai.com.

Други приложения на колагена

Той има много приложения, от храна до лекарства до производство. В продължение на хиляди години той се използва за създаване на лепило. Днес все още се използва за създаване на струни за музикални инструменти. В храната той се нагрява за създаване на желатин и се използва за направата на обвивки за колбаси. В медицината се използва като пълнител в пластичната хирургия и превръзките за тежки изгаряния.

Колаген противопоказания

Съществуват твърде малко проучвания, така че все още не можем нито да отречем, нито със сигурност да докажем ползите от него. В последно време това вещество е набрало изключителна популярност, привличайкии вниманието както на научните изследователите, така и на обикновения потребител. Едно може да се каже със сигурност – повече факти очакваме в най-скоро бъдеще. 

Храни богати на колаген за стави и колаген за кожа

За да разгледаме храните, подпомагащи синтеза му в тялото трябва да се загледаме в няколко ключови фактора. Не единствено храните, които сами по себе си съдържат този протеин подпомагат синтеза му. Важно е да се вгледаме в компонентите му, във витамините и минералите, които го поддържат и спомагат функцията му и ще разполагаме с една пълна картина. И така, нека започнем със съставните му части.

На първо място този протеин започва като проколаген. Тялото произвежда проколаген чрез комбиниране на две аминокиселини – глицин и пролин с помощта витамин С. Може да помогнете на тялото си да произвежда този важен протеин, като се уверите, че получавате много от следните хранителни вещества:

  • Витамин С – големи количества се съдържат в цитрусови плодове, чушки и ягоди;
  • Пролин – големи количества се съдържат в белтъци, пшенични зародиши, млечни продукти, зеле, аспержи и гъби;
  • Глицин – големи количества се намират в свинска кожа, пилешка кожа и желатин, но глицинът се намира и в различни храни, съдържащи протеини; някои хора препоръчват консумация на животински хрущяли за подпомагане на ставите
  • Мед – големи количества се намират в сусам, какао на прах, кашу и леща.

В допълнение, тялото ви се нуждае от висококачествен протеин, който съдържа аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Сред отличните източници на аминокиселини са:

  • Месо;
  • Птици;
  • Морски дарове;
  • Млечни продукти;
  • Бобови растения; 
  • Тофу.
Glass skin cream jar or tube

Не е важно единствено да си набавяме от този протеин, но и да избягваме храните и дейностите, които му вредят и го разрушават, следователно, врдеят и на ставите и кожата. Примери за това са:

  • Приемане на твърде много захар и рафинирани въглехидрати. Захарта пречи на способността му да се възстановява. Минимизирайте консумацията на добавена захар и рафинирани въглехидрати.
  • Прекалено много слънце. Ултравиолетовото лъчение може да намали производството му. Избягвайте прекомерно излагане на слънце.
  • Пушене. Пушенето намалява производството на това вещество. Това може да наруши зарастването на рани и да доведе до бръчки.

И ето, че стигнахме и до естествени източници на този протеин, подпомагащ кожата и ставите, в храната!

Той се намира в съединителната тъкан на животински храни. Например в пилешка и свинска кожа. Един особено богат източник е костният бульон, който се получава чрез варене на костите на пиле и други животни. Желатинът е основно варен колаген, така че има много високо съдържание на аминокиселини, необходими за производството му. Съществува обаче дебат дали консумацията на храни, богати на колаген, действително повишава нивата на този протеин в тялото. Когато ядете протеин, той се разгражда на аминокиселини и след това се събира отново, така че колагенът, който ядете, няма да съответства  директно в по-високи нива в тялото.

Безопасност и странични ефекти

Има солидни доказателства, че колагенът може да бъде полезен за здравето на ставите (и потенциално здравето на кожата и косата). Към днешна дата има ограничена информация за страничните ефекти от приема на колаген. Потенциалните странични ефекти на желатиновите добавки включват продължителен неприятен вкус и усещане за тежест и киселини. Също така, ако сте алергични към източника на добавката, може да имате алергична реакция.

https://www.bav.bg/shop/intuitivno-hranene/

Източници

Collagen — What Is It and What Is It Good For? 

Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements 

Bovine vs. Marine Collagen: Which Should YOU be Taking?

0