В днешно време проблемът със съня е често срещан, независимо дали се дължи на стрес, тревожност, работа, шум или други фактори. Всички сме чували за мощния хормон на съня – мелатонина, чийто ниски нива могат да се окажат главния виновник за тези проблеми.

Какво представлява мелатонинът? 

Мелатонинът е естествен хормон, който се произвежда главно от епифизната жлеза, намираща се в човешкия мозък и част от ендокринната система. Може да бъде открит и в други области, като например очите, костния мозък и червата. Макар че пълното му въздействие върху хората все още не е известно, изследвания доказват, че помага за синхронизиране на циркадните ритми в различните части на тялото. Това са физически, умствени и поведенчески промени, които следват 24-часов цикъл. Най-важният и най-добре познатият от тези циркадни ритми е цикълът на сън – събуждане. Всички тези естествени процеси реагират предимно на светлина и тъмнина, като епифизната жлеза отделя най-високи нива на мелатонин през нощта и минимални количества през деня. Хормонът може да бъде произвеждан и синтетично в лаборатория, след което се предлага на пазара под формата на хранителна добавка. 

Какви са неговите функции? 

Неслучайно той е известен и под наименованието “хормон на съня”. Основният начин, по който влияе на тялото, е като играе роля в прехода от будно състояние към сън.
Както споменахме , нивата му в кръвта са най-ниски през светлата част на деня и пикови през нощта. Колкото по-дълго сте изложени на тъмнина, толкова по-дълго епифизната жлеза отделя хормона. Доказано е, че когато нивата му в тялото са най-високи, хората спят по-добре. Той просто уведомява тялото ви, че е нощ, за да можете да се отпуснете и да заспите по-лесно. Приет под формата на хапчета, той може да пренастрои „часовника на тялото“. Това ще окаже помощ, ако пътувате в чужбина и имате така нареченото състояние джетлаг, което се среща, когато преминете през множество времеви зони за ограничено време. Ще е полезно и ако работите на смени, или ако сте с увредено зрение, което нарушава естественото производство на мелатонин.
За разлика от хапчетата за сън, той няма да създаде чувство за сънливост на следващия ден и е малко вероятно да развиете зависимост. 

Възможно е да осигури и други ползи за здравето: 

• поддържа очите здрави – има мощни антиоксидантни ефекти, които могат да намалят риска от очни заболявания, като свързаната с възрастта макулна дегенерация. 
• може да помогне за лечение на киселинен рефлукс и гастроезофагеалния рефлукс – предпазва лигавицата на хранопровода (тръбата, която свързва гърлото и стомаха) срещу дразнители като киселина, алкохол и нестероидни противовъзпалителни лекарства. 
• възможно е да намали симптомите на шум в ушите – преглед на пет проучвания заключава, че употребата на мелатонин самостоятелно или заедно с лекарства за шум в ушите може да контролира това състояние. 
• може да облекчи пристъпите на мигрена – мигренозният пристъп е повтарящ се тип главоболие, което причинява силна, пулсираща болка или пулсиращо усещане, често отстрани на главата. Хормонът може да предложи облекчение поради способността си да инхибира усещането за болка.  

Как да си го набавим? 

Естествено, може да повишите нивата на мелатонин в тялото си по естествен път, но имате възможност и да приемате синтетична версия за кратки периоди от време, ако имате проблеми със съня. Това добавя към естественото снабдяване на организма, така че да заспите по-бързо и да е по-малко вероятно да се събудите през нощта. Тези хранителните добавки са изключително популярни в днешно време и се срещат под различни форми. Важно е да се спомене, че те винаги трябва да се приемат с предписание от лекар, който да прецени какъв е подходящият за вас прием. Често добавките съдържат много по-голямо количество от хормона, от това, от което действително се нуждаем, затова трябва да бъдем внимателни. 

Съществуват ли странични ефекти? 

До момента се смята, че добавките са безопасни, нетоксични и не предизвикват пристрастяване при деца и възрастни.
За разлика от други хормони, няма доказателства, че приемането му засяга естествената способност на тялото да произвежда свои собствени. Съществуват обаче няколко не толкова значителни и краткотрайни странични ефекти, които включват: 

• умора; 
• главоболие; 
• гадене; 
• усещане за студ; 

Как да повишим нивата си на мелатонин по естествен начин? 

Поради някои от негативите, съпътстващи приема на синтетични добавки, винаги е най-добре да набавяме това, от което тялото ни се нуждае, по естествен път. Ето няколко начина, по-които можем да увеличим количеството на мелатонин по естествен начин, но и да го контролираме в наша полза: 

• излагане на слънчева светлина – отделяйте поне 15 минути сутрин, за да си набавите слънчева светлина. Това помага за регулиране на производството на хормона на съня, като намалява нивата му, за да се чувствате будни през деня и да спите по-добре през нощта. 
• спете в напълно тъмна стая – това ще подобри качеството на съня ви, тъй като тялото ви произвежда и отделя мелатонин на тъмно. 
• намалете кофеина – кофеинът, консумиран през нощта, може да причини повече вреда, отколкото полза. За да спите по-добре през нощта, избягвайте консумацията на кофеинови храни и напитки след обяд. 
• намалете времето пред екрана преди лягане – оставете електронните си устройства поне час преди лягане. Сините и белите дължини на вълните от тези устройства могат да повлияят на производството мелатонин. 
•  управлявайте стреса – хормонът на стреса кортизол може да инхибира освобождаването на норепинефрин и следователно освобождаването на мелатонин. Когато неговите нива са високи, кортизолът трябва да е нисък и обратното. Сънят е засегнат, когато едно от тях е извън баланс. 
• консумирайте богати на магнезий храни – това играе роля в забавянето на мозъчната активност през нощта. Страхотни източници на магнезий са авокадото, бадемите, тиквените семки и зелените листни зеленчуци. 

Заключение 

Мелатонинът е естествен хормон, но и ефективна добавка, която може да улесни процеса на заспиване, особено при дискомфорт, свързан с безсъние или джетлаг. Макар че са нужни още изследвания, са доказани и други ползи за здравето. Ако обмисляте да го приемате под синтетична форма, важно е първо да говорите с лекар или фармацевт, за да разберете дали е подходяща за вас и дали може да взаимодейства с лекарствата, които приемате. Разбира се, за да получаваме качествен сън дългосрочно и да контролираме нивата на мелатонин, е важно, да се храним правилно, да се движим, да прекарваме време навън и да ограничим използването на електронни устройства. 

Източници 

Melatonin for Sleep: Uses, Dosage, Side Effects, and More 

Melatonin: What It Is & Function 

6 ways to increase melatonin production for better sleep | Health 

Melatonin and Sleep