Плуването е един от най-популярните олимпийски спортове в световен мащаб. Практикува се не само от професионалисти, но и от любители по цял свят. Спортът представлява координирано движение на тялото във водата, като спрямо различните разновидности се извършват различни движения. За разлика от бягането, футболът и други спортове, които не изискват наличието на специални условия за практикуване, плуването се извършва най-често в басейн и в много редки случаи – в открити води.

Въпреки своята функционалност и предимства, спортът не попада сред най-популярните за практикуване от средностатистическия човек, тъй като изисква задълбочени технически умения и опит, неща, които повечето хора нямат желание тепърва да придобиват. Това води и до пренебрегване на потенциалните ползи от практикуването му. В днешната статия ще ви представим основните му предимства и защо практикуването му носи положителни ефекти за тялото и неговото здраве.

Активира всички мускулни групи и работи върху цялото тяло

Едно от най-големите предимства на плуването е, че то наистина натоварва цялото тяло, от главата до петите. Движенията включват координацията на цялото тяло. То има няколко основни ползи за нашата физика:

• увеличава сърдечната честота, без да натоварва мускулатурата излишно
• тонизира мускулите
• изгражда високи нива на сила
• изгражда издръжливост благодарение на съпротивителната сила на водата

Има различни дисциплини, които можете да практикунате, за да добавите разнообразие към тренировката си, като основните биват:

• бруст
• гръб
• пеперуда
• свободен стил

Всяка една се фокусира върху различни мускулни групи. Без значение кое движение изпълнявате, вие използвате почти цялата мускулатура, за да придвижите тялото, и не пренебрегвате никоя част от тялото.

Влияе позитивно на вътрешните органи

Докато мускулите ви се развиват благодарение на добрата тренировка, сърдечно-съдовата ви система също го прави – укрепват се сърцето и белите дробове. То е толкова полезно за вас, че изследователите споделят, че дори може да намали риска от смърт. В сравнение с неактивните хора, рискът от преждевременна смърт при плувците е двойно по-малък. Някои други проучвания показват, че то може да помогне за понижаване на кръвното налягане и контролиране на кръвната захар.

Подходящо е за хора с хронични проблеми, артрит и други заболявания

Спортът може да бъде безопасна опция за хора с:

• артрит
• контузии
• други проблеми, които затрудняват практикуването на различни видове упражнения

Практикуването му може дори да помогне за намаляване на болката ви или да подобри възстановяването ви от нараняване. Едно проучване показа, че хората с остеоартрит съобщават за значително намаляване на болката и сковаността на ставите и изпитват по-малко физическо ограничение след участие в тренировка по плуване.

Още по-интересно е, че има малка или никаква разлика в ползите спрямо другите видове спортове като бягане или колоездене, така че има много от същите предимства като повечето рехабилитационни упражнения или спортове на сушата. Ако искате да се насочите към други упражнения във водата, то едва ли ще намерите такива, които да са по-пълноценни и същевременно щадящи. 

Гори калории

Водният спорт е ефективен начин за изгаряне на калории. Човек с тегло 72 килограма изгаря приблизително 423 калории на час, докато се движи във водата с ниско или умерено темпо. Същият човек може да изгори до 715 калории на час, плувайки с по-интензивно темпо. Човек с тегло от 110 килограма може да изгори между 632 и 1068 калории за един час, в зависимост от нивото на интензитет.

За да сравним тези числа с други популярни физически активности, същият човек с тегло от 72 килограма би изгорил само около 314 калории, ходейки с 6 километра в час за 60 минути. 

Подобрява съня ви

Този спорт може да ви помогне да спите по-добре през нощта. В проучване, извършено върху възрастни хора, които страдат от безсъние, участниците съобщават както за подобряване на качеството на живот, така и за увеличаване на пълноценността  на съня, след като са започнали да практикуват плуване. Близо 50 процента от възрастните хора изпитват известна степен на безсъние, така че този тип воден спорт може да се окаже идеалното решение за тях.

Помага за справяне със стреса

Многобройни проучвания за настроението на хората преди и след плуване затвърждават идеята, че този спорт има сериозно въздействие против стреса. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания в тази област, специалистите заключават, че този спорт е потенциално мощен начин за бързо облекчаване на стреса, като основната причина за това е комбинацията от интензитет и съпротивителното действие на водата, както и щадящият ефект върху ставите и други части на тялото, които са податливи на контузии.

Вярнo ли е, че плуването може да предотврати и възстанови травми?

Водният спорт често се препоръчва като добра форма на упражнение, като допринася за по-лесното възстановяване от травми и спомага за предпазването от бъдещи такива. Тъй като този вид тренировки са с по-ниско натоварване, те не влияят негативно на ставите, а напротив. Благодарение на оттласкването на тялото от водата, напрежението върху мускулите и костите се намалява значително. Именно затова плуването е предпочитан метод за рехабилитация при спортисти, както и при хора със ставни проблеми.

Стилове плуване

Съществуват няколко стила, всеки от които има различни ползи за тялото и натоварва различни мускулни групи.

• Кроул (свободен стил) – най-бързият и усъвършенстван стил, при който се натоварват най-много ръцете и раменете, изисква контролирано дишане и спомага за изграждане на бързина и издръжливост.
• Гръб – този стил осигурява по-лесно дишане и натоварва гърба; именно затова е много подходящ при проблеми с гръбнака и стойката.
• Бруст – това е един от най-подходящите стилове за начинаещи, като при него се плува на гърди; натоварват се както гръдните мускули, така и бедрата и се изгражда по-добра координация и контрол.
• Бътерфлай – при този стил отново се плува с гърди, но двете ръце се движат едновременно в „делфиново движение“, което го прави един от най-трудните за усвояване стилове в плуването; изисква много сила и координация и работи върху раменете, гърдите и коремните мускули.

Вероятно сте запознати и със синхронното плуване, което се развива като индивидуална спортна дисциплина, комбинираща всички стилове от плуването, гмуркане, задържане върху водата. Това е една от най-трудните състезателни дисциплини, изискващи координация, сила и издръжливост.

Първи стъпки, ако не сте тренирали плуване

Вероятно няма да ви се стори лесно в началото, но е важно да намерите свое собствено темпо и да подходите с търпение към това ново предизвикателство. Влезте във водата, усетете тялото си и започнете да правите бавни обиколки. Можете плавно да увеличавате разстоянията и интензивността на тренировките си, но не бързайте да се натоварвате. Важно е да усвоите правилните техники на дишане, тъй като те ще ви помогнат да се подобрите на по-късен етап.

Не изключвайте възможността да се запишете на индивидуални или групо тренировки за начинаещи. Важно е от самото начало да имате добри основи, които е най-лесно да получите от квалифициран треьор. Когато се почувствате комфортно, можете да започнете да работите сами върху формата си и да изпробвате вариации на различни упражнения и интензивност.

Каква екипировка ни е нужна при плуване за начинаещи?

Една от добрите страни на плуването е, че не изисква скъпа екипировка, особено ако сте начинаещи.

• Басейн – намерете басейн, в който се чувствате комфортно да плувате и се уверете, че ще имате мотивацията да го посещавате често. Добра идея е да изберете басейн в близост до дома или работата ви, така че да не намирате оправдания пред себе си и да не пропускате тренировки.
• Бански костюм – вземете си удобен и втален бански костюм, който ще ви осигури мобилност; не забравяйте, че не отивате на плаж, а на тренировка. Шортите при мъжете или изрязаните бански костюми при жените вероятно не са най-комфортният вариант, но в спортните магазини можете да намерите подходящи бански.
• Очила – те са задължителна част от екипировката, тъй като при ще улеснят тренировката ви и ще ви осигурят добра видимост; важно е очилата да прилепват добре към лицето ви, за да не пропускат вода или въздух.
• Дъска – подходяща за начинаещи, които искат да работят главно с краката и да имат опора на ръцете си.

Каква екипировка ни е нужна при плуване за напреднали?

Напредналите плувци отново се нуждаят от добра екипировка, включваща бански, шапка и очила. Тъй като плуването включва натоварване на цялото тяло, то тренировките на суша са също толкова важни за подобряване на издръжливостта и техниката, колкото и тези във водата. Тренировките във фитнеса, кардиото и контролираното дишане са неизменна част от процеса. Екипировката, от която плувците могат да се възползват и във водата включва педълси (поставят се на ръцете и развиват правилната им позиция), плавници и др.

Примерна тренировка  по плуване

Тренировъчните програми могат да варират според нивото ви. Тук предлагаме примерна тренировка, подходяща за всеки:

• Разгрейте тялото си предварително. Важно е да го направите още преди да влезете в басейна.
• Разгрявка (200 м):
  • 2 x 50 м свободен стил с бавно темпо; фокусирайте се върху дишането и си осигурете комфорт.
  • 2 x 50 м гръб за работа върху позицията на тялото и контрол на движенията.
• Основна част (200 м):
  • 4 x 25 м свободен стил със средно темпо (можете плавно да увеличавате темпото, според нивото си); 20-30 сек почивка между всяка обиколка.
  • 2 х 50 м бруст – фокусирайте се да извършвате плавни, контролирани движения; не прибързвайте, преди да сте усвоили техниката.
• Дрилове за подобряване на техниката:
  • 4 x 25 м свободен стил с акцент върху правилното дишане.
  • Ритане – хванете се за стената на басейна, така че само краката ви да бъдат в движение
• Разпускане (100 м):
  • 2 x 50 м свободен стил – фокусирайте се върху отпускане на тялото и поддържане на равномерно дишане.

Не забравяйте да следвате своето темпо и плавно да увеличавате интензивността на тренировката. Взимайте почивки, когато е необходимо, за да можете да изпълнявате движенията правилно, а не прибързано.

Заключение

Плуването е превъзходен начин да поддържате физическата си кондиция на високо ниво и да превъзмогнете определени заболявания и контузии, които пречат на практикуването на други физически активности. Тренирането на този спорт има широк набор от позитиви, свързани не само с пълноценното изграждане на мускулатура и горенето на калории, но и с намаляването на стреса и проблемите с контузии. Въпреки това, ключът за пълноценното и приятно преживяване е свързан с усвояването на техническите особености на спорта, както и с редовното му практикуване по мелодичен начин. Това е подходящ спорт както за начинаещи, така и за напреднали.

Източници

Learning the Different Types of Swimming Strokes

Swimming for Beginners: 6 Basic Skills Everyone Should Learn

12 Benefits of Swimming: Weight Loss, Health, and More