Диети

Диета с яйца

Hand dipping bread in an egg yolk

Диета с яйца

Какво представлява диетата с яйца?

Една от по-нашумелите наскоро мании в света на диетите е яйчената диета.

Този хранителен режим има много версии, но най-основната идея на всичките ѝ вариации е да се консумират главно яйца всеки ден. Също така, в нея се ограничават повечето други храни и се цели постигането на кетоза.

Яйчената диета е хранителен режим с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории, който може да помогне на някои хора да отслабнат в краткосрочен период. Яйцата са ключова съставка и един от основните източници на протеини в диетата. Даже в някои версии на диетата човек яде само тях. 

Доста често, високо-ограничаващите диети не само са вредни за дългосрочното здраве, но и не помагат особено при отслабването, защото са твърде трудни за спазване. Затова е ясно, че по-екстремните версии на тази диета са пълна лудост и не трябва да се вземат насериозно.

Обаче, дали има потенциални ползи от хранителен режим, който е изграден върху всекидневната консумация на яйца? В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на разнообразните вариации на яйчената диета, и потенциалните здравословни ползи от консумирането на този продукт.

Какви са различните варианти?


Има голям брой различни версии, като най-популярната е традиционната такава.

В традиционният вариант на този режим, човек може да яде протеини от други източници, като пилешко и риба. Подобна е на много други нисковъглехидратни и кетонни диети. При нея човек може да яде: 

Постно месо, ниско въглехидратни зеленчуци, като зеле, броколи и спанак, и плодове, обикновено 1-2 порции на ден.

Другата популярна вариация е кето-яйчената диета. В нея се консумират яйчени ястия по няколко пъти на ден, като за всяко изядено яйце се консумират 15 гр. здравословни мазнини (като масло) и 30 гр. кашкавал. 

И двете версии се следват за много кратък период – най-много една седмица. Тук е важно да се знае, че обикновено отнема между два и четири дни, за да се достигне до състояние на кетоза.

Ефективен ли е този вид хранителен режим?

Яйцата са отличен източник на пълноценни протеини. Те осигуряват няколко полезни витамини и минерали, включително холин, витамин А и витамин B6. 

Яйчената диета е евтин и прост начин за бързо краткосрочно отслабване. Обилната закуска с яйца може да ни засити и да ни зареди с енергия за много дълъг период от време.

Въпреки това, в зависимост от това колко стриктно го спазваме, в този вид режим липсват важни хранителни вещества, като фибри и определени минерали като калций. 

Освен това, яйцата имат само около 74 калории на 100 гр. Следователно, въпреки че говорим за калориен дефицит, ще бъде трудно да се изконсумират достатъчно калории за деня, особено ако човекът, който следва този вид режим е по-тежък. Това може да резултира в прекомерно бързо отслабване, както и да гарантира много глад и загуба на мускулна маса.

Също така има голям шанс да нямате достатъчно енергия, за да поддържате редовни тренировки при такъв рестриктивен план. Тази слабост споделят почти всички подобни нисковъглехидратни режими.

Тъй като този режим не осигурява пълноценно хранене, той не се счита за здравословен дългосрочен план. Въпреки че има известни хранителни вещества, този режим няма достатъчно разнообразие или калории за да бъде устойчив начин на хранене. 

Също така, вие ще пропуснете приема на фибри, калций и други основни хранителни вещества, ако я следвате повече от няколко дни.

В крайна сметка, най-важното нещо за успеха на един хранителен режим е дългосрочното му спазване. Ако въпросната диета е твърде трудна или невъзможна за спазване, няма да намерите никаква дългосрочна полза в нея и всички временно свалени килограми просто ще се върнат обратно.

Затова, според нас единствената качествена и работеща яйчена диета, ако въобще е редно да я наречем така, е диета, в която се приема балансиран и разнообразен набор от храни.

Кое работи?

Примерен здравословен режим базиран на яйчената диета може да изглежда така:

  • Яденето на обилна закуска под формата на омлет от 3-4 яйца заедно с филия пълнозърнест хляб и някакъв плод;
  • Следобед, някаква разядка като сандвич с яйце или яйчена салата. 
  • През останалата част на деня се яде както обикновено, като се избягват тестените и високозахарни храни. Променете размера на порциите в зависимост от личните ви калорийни нужди.

Следвайки подобен хранителен режим, основан на балансирано всекидневно хранене, отслабването е толкова лесно и приятно, дори и без броенето на калории, че няма смисъл от правене на безумно ограничаващи диети.

Какви са ползите от яйцата?

Все още няма изследвания разглеждащи ефектите от следването на яйчена диета, но има голям брой изследвания, които показват разнообразните ползи от приемът на яйчени ястия.

В едно средно яйце има 70 калории, 7 грама протеин и голям брой основни за здравето витамини и минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, калий, селен, фолат, холин, витамин А, витамин В-12, витамин D и различни антиоксиданти. В този смисъл, те могат да се нарекат суперхрана.

Високото количество протеини и витамини в тях ги прави засищащи и много практични за спортуващ човек. Яденето на много протеини помага не само за здрави мускули и кости, но и за цялостното ни здраве. 

Високопротеинова диета може да намали инсулиновата резистентност, да подобри нивата на някои важни хормони и да повиши нивата ни на енергия.

През 2015 г. група учени направили преглед на възможните ползи от високопротеиновата диета. Те цитират доказателства, които показват, че високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на метаболитен синдром, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, дължащи се на атеросклероза. 

Те също така отбелязали, че високопротеиновите храни могат да помогнат на човек да се чувства сит, което означава, че е по-малко вероятно да преяде с висококалорични и вредни храни. Това може да помогне на човек да отслабне по-лесно, без да има нужда от гладуване. 

Не е ли вредно да се ядат повече от 1-2 яйца на ден?

Популярният мит, че не трябва да се ядат повече от определен брой от тях на ден все още продължава да се повтаря от голям брой хора. 

Дори някои хора, които би трябвало да са образовани по темата, все още вярват в него, защото им е било повтаряно десетилетия наред от разнообразни източници. 

Този мит е базиран на вече опровергано изследване от преди близо 70 години, което е станало много популярно в САЩ на времето. Заключението му се е основавало на това, че в жълтъка се съдържат големи количества холестерол.

Но въпреки факта, че един жълтък съдържа диетичен холестерол, според най-новите проучвания, това всъщност няма негативно влияние върху кръвните нива на холестерол или сърдечното здраве.

Според някои изследвания, приемът им дори може да подобри нивата ни на холестерол, като увеличава количеството на добър холестерол, което от своя страна намалява нивата на лош холестерол в кръвта.

Най-новите проучвания показват, че трансмазнините и наситените мазнини са много по-голям фактор за високите нива на холестерол в тялото от диетичния холестерол, който се намира се в яйцата.

Следователно, в този мит няма никаква истина и вие можете да ядете и по 10 яйца на ден, ако сте здрави и активно спортуващи. Даже в едно интересно изследване, един 88-годишен мъж, който яде по 25 броя от въпросният продукт на ден, е бил тестван и нивата му на холестерол са били напълно нормални.

Съществуват ли рискове и странични ефекти?


Както споменахме по-рано, за повечето хора няма лоши странични ефекти от ядене на много яйца. Те са полезна храна, и даже може да се нарекат суперхрана, заради множеството витамини и минерали в тях.

Вредни странични ефекти от гореспоменатия режим може да има само за хората, които приемат този хранителен режим твърде буквално и ядат само яйца, или се ограничават и гладуват твърде екстремно. Следването на режима за период от 3 до 5 дни не е проблем за повечето хора.

Традиционният яйчен режим е твърде ниско-калоричен и може да доведе до загуба на енергия, мускулна маса, сила и настроение. В основата на всеки един здравословен хранителен режим стоят разнообразие и баланс. Яйчената закуска с е добър начин да започнете деня с повече енергия и да намалите апетита. Но трябва и останалите ви хранения също да са качествени.

Също така, следването на ограничаващ режим, като яйченият, може да доведе до нередовно храносмилане, заради липсата на фибри. Това важи особено за хората, които не са свикнали с високопротеинови диети.

Липсата на достатъчно въглехидрати вероятно ще намали нивата ви на енергия, което може да доведе до спад в продуктивността ви. Това може да бъде неоптимално както за спортисти и атлети, така и за средностатистическите работещи хора. 

Поради тази причина, за хората с интензивни дневни графици се препоръчва винаги да приемат достатъчно качествени и комплексни въглехидрати, както и да броят калориите си когато отслабват за конкретен интервал от време, за да не се озоват в прекомерен калориен дефицит.

Този режим също така не се препоръчва за хора с диабет, висока чувствителност към холестерол, и хора с извадена жлъчка.

Като цяло, традиционната яйчена диета има много недостатъци от гледна точка на оптимално хранене, но няма сериозни рискове освен тези свързани с недохранването, стига да не се следва дълго време. 

За сметка на това, честата консумация на яйца е добра идея за хората, които искат да отслабнат.

Примерни ястия, които може да пробваме

Често хора, които за дълги периоди от време са се хранили с яйца всеки ден, се изказват, че те много бързо са им омръзвали, когато се консумират просто така. За щастие, има безброй бързи, вкусни и разнообразни начини да се приготвят. Най-класическите и прости начини за ядене на яйца са: бъркани, на очи, варени и по панагюрски.

По-изисканите рецепти са също толкова бързи и лесни, и изискват само малко повече съставки и усилие. Като пример са различните видове омлети, миш-маш, и простата но впечатляваща класика – дяволски яйца.

Като кулинарен инструмент, яйцата са с блед вкус и добра хранителна стойност. Те могат да се ядат с безброй различни гарнитури, и да се ползват като съставка за много различни ястия, включително и протеинови шейкове.

Заключение

Ако сте прочели за яйчената диета в Интернет и искате да я пробвате, не ви препоръчваме да я следвате сериозно. Дори да загубите тегло в краткосрочен период, много вероятно е да го качите обратно в следващите дни.  Вземете само най-важните и най-полезни практики от нея.

А именно – закусвайте с яйца често, и избягвайте захарните и тестените продукти. Само това ще е предостатъчно за да постигнете дългосрочно, здравословно и лесно отслабване.

Яйчените яйстия са чудесен източник на протеин и на витамини, а жълтъците не само не са вредни, а са даже най-полезната част от яйцето. Те не повишават холестерола, така че любителите им няма за какво да се притесняват.

Активният начин на живот и балансираната диета са най-добрата гаранция против проблеми с холестерола и сърцето.

Важно е и да се каже, че преди всяка сериозна промяна в хранителния режим е добре да се консултирате с лекар. Това важи особено много, когато имате определени заболявания или сте предразположени към такива.

И не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и се чувствате добре!

Източници

Top 10 Health Benefits of Eating Eggs

Egg Nutrition and Heart Disease : Eggs aren’t the dietary demons they’re cracked up to be

Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial

Is the egg diet effective?

Daily egg consumption in hyperlipidemic adults – Effects on endothelial function and cardiovascular risk

Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome

Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study

Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 

eggs a day. Mechanisms of adaptation

Low density lipoprotein particle size and coronary artery disease

0