Какво е здравословно хранене?

Винаги, когато някой говори за хранене, се появяват противоречия. Всички имаме различни вярвания по темата, които се коренят в нашите ценности. Това, което ви представяме в тази статия е нашия поглед върху темата.

В тази статия ще срещате понятието “хранителен режим”. Под този израз нямаме предвид конкретен план за хранене (или диета), а съвкупността от нашите хранителни навици. 

В работата си сме забелязали, че хората обичат дефинициите, затова ще ви предоставим работна такава, която визираме в контекста на тази статия, когато кажем, че един хранителен режим е „здравословен“:

Здравословен е хранителен режим, който включва голямо разнообразие от полезни (и минимално обработени) храни, множество фибри, плодове, зеленчуци и адекватна хидратация (за предпочитане с вода).

Пет принципа на здравословното хранене

• КАЛОРИЕН КОНТРОЛ
  Не става дума само за намаляване на калории, а да сте уверени, че приемате нужното количество калории, за да може тялото ви да функционира нормално и ефективно. Това може да става с изчисляване или по интуиция.
• БАЛАНС
  Набавяте си точното количество от правилните макронутриенти и ограничавате продуктите, които могат да имат отрицателен ефект върху вашето здраве.
• УМЕРЕНОСТ
  Дори и да си хапнете от онези неща, които могат да имат отрицателен ефект върху вашето здраве, то вие не приемате големи количества от тях.
• РАЗНООБРАЗИЕ
  Докато си осигурявате всичко това, вие премахвате монотонността на хранителния режим. Разнообразието е подправката на живота!
• КАЧЕСТВО
  Вие си набавяте основните хранителни вещества, следите качеството на продуктите, които консумирате и прогреса си.

Най-хубавото нещо на здравословното хранене е, че то води със себе си до качествени промени в живота ви. Ако досега никога не сте тренирали и започнете да спортувате, съвсем скоро това ще е част от вашата рутина и вие ще започнете да се оглеждате за следващото ниво.

Същото важи и за здравословното хранене. Ако започнете да обръщате внимание на хранителните си навици, не след дълго, вие ще изглеждате по-добре, ще се чувствате по-добре и ще искате да продължите цикъла.

За нас, здравословният начин на живот има три компонента:

• Здравословно хранене и хидратация;
• Движение и спорт;
• Качествено възстановяване и сън;

Независимо от кой компонент започнете, вие несъмнено ще трябва да надградите в даден момент.

Нашият съвет е, ако досега не сте се хранили здравословно, не сте тренирали сериозно и не сте се възстановявали качествено, със сигурност не започвайте работа по трите компонента едновременно. Започнете от един и надграждайте след като се почувствате готови.

Първата важна стъпка в здравословното хранене е кристализирането на вашата цел. Запитайте се:

„Къде бих могъл/ла да бъда година отсега, ако реша да се ангажирам с процеса и да правя нещо всеки ден за здравословното си състояние, без значение колко малко е то?“

Ако все още не сте си отговорили на въпроса защо искате да се храните по-пълноценно и здравословно, го направете сега.

След като имате визията (целта) и вътрешният отговор на въпроса „защо искам да се храня здравословно“, ще продължим с няколко условия, които ще са необходими, за да превърнете визията си в реалност.

Първото важно нещо е да бъдете честни за времето си – успехът ви в здравословен план зависи до голяма степен от реалистичната ви представа за времето.

Попитайте себе си следните въпроси:

•Колко време мога да посветя на движение?

• Колко време мога да посветя на готвене и внимание към храната?

• Заделям ли време за други дейности, които работят срещу целите ми?

Наличието на тези отговори ще ви помогне да си поставите реалистични цели. Изкушаващо е, в моментите на мотивация, да си поставите непостижими цели. Съветваме ви да устоите на изкушението! Опитайте се да ги направите максимално реалистични и точни.

Например, не е реалистично да си поставите за цел да свалите 5кг. за една седмица. По-реалистично е това да бъде цел за един месец.

Целите са създадени да ви мотивират, а не да ви фрустрират. Реалистичността е ключ към устойчива мотивация и дългосрочни резултати.

След визията и поставянето на реалистични цели идва елиминирането на препятствията. 

Елиминирането на дейностите, които са в конфликт с новите ви цели, е абсолютно задължително, за да постигнете дългосрочен успех в здравословните си навици. Хората, с които работим често споделят, че най-големите пречки пред тях са две:

1. Устояване на изкушенията

Храненето е не само физическа, но и емоционална дейност. Много често нашият мозък решава какво му се яде на базата на това, което е пред очите ни. Ненапразно най-добрият приятел на всяко заведение за бързо хранене е огромна снимка на бургер, или на съответния продукт, предлаган там.

Този феномен може да се наблюдава и в нашите домове. Трудно е човек да е сдържан, когато на кухненския плот има отворени бисквити. Затова е най-добре да държим по-нездравословните неща на по-скришни места вкъщи. Поради същата причина е добра идея и да се сбогуваме с така наречения „шкаф със съкровища“.

Тук някой може да си каже: „Но той е само за спешни случаи!“

Ако няма такъв шкаф вкъщи, най-вероятно броят на тези „спешни случаи“ значително ще намалее! Пък и така или всичко от там магически изчезва само след няколко дни и никога не дочаква спешния случай! 

2. Здравословно хранене в ресторанти (навън)

Изкушенията, когато ядем навън, са ненадминати по сила. В алтернативен свят, ние бихме могли да щракнем с пръсти и перфектното балансирано ядене да се появи. Това обаче не е реалността. Успехът в храненето изисква конкретни стратегии, които може да използвате, когато ядете навън.

ПОИСКАЙТЕ СПЕЦИАЛНО ОТНОШЕНИЕ
Кажете на сервитьора си, че искате всички висококалорични сосове, дресинги и подправки да бъдат сервирани отделно.

ИЗБЯГВАЙТЕ ПЪРЖЕНИТЕ ПРОДУКТИ
Те са висококалорични и са избор, който осигурява ниска хранителна стойност за тялото ви.

ПОПИТАЙТЕ ЗА КУТИЯ
Запомнете, че никой няма да ви се разсърди, ако не довършите порцията си. Вземете я за вкъщи и ѝ се насладете по-късно или на следващия ден.

ПРИДЪРЖАЙТЕ СЕ КЪМ ВОДА
Водата ще ви спести средно между 200 и 600 калории, ако я предпочетете пред подсладените сокове, содата и алкохола.

НАЙ-МАЛКОТО ЗЛО
Изберете ястия с протеини, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и/или зърнени храни.

ПИТАЙТЕ
Попитайте за всичко, което ви съмнява. Дали се използва олио, зехтин или масло? Дали дадено ястие е печено, пържено или задушено. Така ще вземете осъзнат избор.

Какво представлява пирамидата на здравословното хранене?

Вече няколко поколения са свикнали с дизайна на хранителната пирамида като нещо, което се изучава в училище. По всяка вероятност сте проспали този момент, затова в тази част накратко ще ви го припомним. 

С най-прости думи това е визуално ръководство за видовете и пропорцията на храни, които трябва да ядем (или да не ядем) за добро здраве.

1. Основа на пирамидата (ниво 1 и ниво 2)

Основните слоеве включват трите растителни групи храни:

• Зеленчуци и бобови растения
• Плодове
• Зърнени храни (предимно пълнозърнести такива като кафяв ориз, овес и киноа, вместо силно преработени и рафинирани)

Това е най-голямата част от пирамидата, защото растителните храни трябва да съставляват най-голямата част от нашия режим (около 70%).

Растителните храни съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Те са и основният източник на въглехидрати и фибри в нашия режим.

2. Средният слой

Средният слой включва мляко, кисело мляко, сирене (и подобни продукти), както и нетлъсто месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови храни.

Храните от групатата на млякото като киселото мляко, сиренето, кашкавала и други ни осигуряват калций и протеини, както и други витамини и минерали. Тази група храни също се отнася до не-млечни продукти като соево, оризово или зърнено мляко, които имат най-малко 100 mg на 100 ml добавен калций. 

В този сегмент на пирамидата влиза нетлъсто месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения. Това са основните ни източници на протеини. Но всеки продукт осигурява и уникален микс от хранителни вещества, включително йод, желязо, цинк, витамини В12 и здравословни мазнини. Трябва да се стремим да имаме разнообразие от месни и немесни варианти от този слой на пирамидата. 

3. Най-горният слой

Най-горният слой се отнася до здравословни мазнини, защото всеки ден се нуждаем от малки количества, за да поддържаме здравето на сърцето и мозъка. Трябва да избираме храни, които съдържат здравословни мазнини, вместо такива, които съдържат наситени мазнини и трансмазнини.

Изберете нерафинирани полиненаситени и мононенаситени мазнини от растителни източници, като екстра върджин зехтин, ядки и семена. Ограничете количеството наситени мазнини, което консумирате и избягвайте трансмазнините на всяка цена.

Ограничаването на добавената захар е абсолютно задължително за пълноценното здраве. Това означава да не добавяме такава към храната, когато готвим или ядем, и да избягваме пакетираните храни и напитки, които съдържат добавена захар. 

Легенда:

• МАЗНИНИ

Мазнините подпомагат работата на тялото ни и регулират нивата на хормони в кръвта. Също така, те защитават жизнените органи и спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, E и K.

Вижте повече за мазнините тук.

• ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите са №1 енергиен източник за нашето тяло. Те са от съществено значение за функционирането на мускулната система, мозъка и централната нервна система.

Вижте повече за въглехидратите тук.

• ПРОТЕИНИ

Протеините възстановяват и изграждат тъканите в органите, кожата, ноктите и косата и участват във формирането на хормоните, антителата и ензимите.

Вижте повече за протеините тук.

Трябват ли ми хранителни добавки?

Хранителните добавки са концентрирани източници на хранителни вещества или други вещества с хранителен или физиологичен ефект. С други думи, хранителните добавки представляват допълнение към диетата ни (откъдето идва и името им).

Ако се храните изключително разнообразно и режима ви включва всичко необходимо за тялото, суплементите са излишни. Ако сте такъв човек, вие заслужавате адмирации, така че поздравления! Проблемът е, че изключително малко хора достигат до това ниво на усъвършенстване на хранителните си навици.

Една от най-често срещаните грешки при повечето хора е да слагат всички хранителни добавки под общ знаменател. Това е грешка, защото хората приемат добавки, за да коригират хранителни дефицити, за да са сигурни, че приемат достатъчно от определени хранителни вещества, или за да подпомагат конкретни атлетични функции.

Ако имате нужда от качествени хранителни добавки, посетете сайта на нашите партньори от Pompai.com.

Как да различаваме полезните от вредните храни?

Вероятно е да познавате човек, който прекалява с т.н. “вредна” храна или вие самите сте такъв човек. Нека започнем с това, че нито една компания няма интерес да продава храна, която нарочно застрашава здравето ни. Дори ако оставим регулациите настрана, икономически ние сме им нужни като потребители на техните продукти.

Нека сега отново започнем с дефиниция. Като казваме “вредна храна” визираме тази с високо съдържание на калории, но с ниска (или нулева) хранителна стойност (т.е. с малко съдържание на витамини, минерали, фибри, полезни мазнини, протеини и т.н.)

Обикновено този вид продукти са преработени и след това са консервирани, замразени или опаковани с помощта на оцветители, изкуствени подсладители, консерванти и други вещества. Ефектите върху човешкото тяло не са моментални и забележими, а се проявяват в дългосрочен план. И сега ако оставим дългата дефиниция настрана, вие всички знаете точно за какво говорим!

Ползите от доброто хранене са очевидни за повечето от нас. Чувстваме се по-добре, имаме повече енергия и нашето здравословно състояние се подобрява. Но ако има толкова много ползи от правилното хранене, защо всички не се хранят така? Нека започнем като научим защо вредната храна е толкова изкушаваща.

Според проучване на специалиста по хранене Стивън Уитърли, има два елемента, които определят колко удоволствие ни доставя храненето. 

Първият е чувството по време на консумация. Това включва вкуса (сладко, солено, кисело и т.н.), миризмата и усещането на продукта в устата. Последното е от изключителна важност и компаниите инвестират милиони, за да направят перфектния продукт. Забелязали ли сте как чипсът винаги хруска по възможно най-приятния начин? Случвало ли ви се е да оцените колко добра е една газирана напитка само по усещането, което балончетата създават? Тези усещания придават перфектната картина във вашия мозък. 

Вторият елемент е хранителният състав. Различните комбинации на протеини, въглехидрати и мазнини влияят по различен начин на нашето тяло и по-важно – на нашия мозък. Производителите на вредни храни се стремят да достигнат най-подходящите комбинации от сол, захар и мазнини, така че да стимулират мозъка ни и да ни накарат да чакаме с нетърпение следващата хапка.

Като общо правило ви съветваме да се целите към баланс 80/20 между оптималните храни (полезните) и по-малко оптималните храни (т. нар. “вредни”). За да ви дадем по-добра представа и генерални насоки, ще разделим хората в две категории – модератори и въздържатели. Първата стъпка е да определите кой от двата типа човек сте.

• МОДЕРАТОР
  Модератор е човек, който може да управлява себе си и да консумира умерено висококалорични, супер-вкусни храни. Това са хората, които могат да си вземат един бонбон и да оставят кутията след това.
  
  Ако сте модератор: 80% от дневния ви прием на калории може да бъде запълнен с богати на хранителни вещества храни и 20% от него могат да идват от каквито храни харесвате най-много. Например, ако трябва да консумирате по 2000 калории на ден, изяжте 1600 калории от полезните продукти, богати на хранителни вещества и 400 калории от това, което харесвате. Помнете, че това са “груби сметки”. Някои дни може да ви се наложи да хапнете по-нездравословно, защото сте на път, уморени сте да готвите или има друга причина. Важна е голямата картинка.
  
• ВЪЗДЪРЖАТЕЛ
  Въздържателят е неговата противоположност. Тези хора не могат да се самоконтролират толкова добре и ако им дадете една бисквитка, те ще изядат цялата кутия, а след това ще отидат до хладилника в търсене на още вкусни продукти.
  
  Ако сте въздържател: Оставете вкусните неща, които ви карат да преяждате за уикендите, за специални поводи, за излизания с приятели и т.н.
  
  Хубаво е да знаете, че не всеки се вписва напълно в едната или другата категория. Например, може да има продукти, които са ви толкова любими, че дори и да сте модератор, просто не можете да им устоите. Затова експериментирайте и вижте какви храни можете да модерирате и какви храни не можете.

Книга за здравословно хранене 

Много хора прибягват към стриктното изчисляване на калориите като алтернатива на дадена диета. Безспорно, това ще доведе до желания резултат в повечето случаи, но отново е обвързано с изчисления и може да излезе извън контрол (преяждане, лишения, строги правила и т.н.)

Затова направихме книга, която да помогне на хората веднъж завинаги да скъсат с мисленето за диети и ограничения, като същевременно им дава дългосрочна алтернатива, а именно интуитивното хранене.

Екипът ни си партнира с известния диетолог и кардиолог д-р Мариела Красимирова, за да създадем пълен наръчник по интуитивно хранене!

Не се подлъгвайте обаче по името – интуитивното хранене е всичко друго, но не и бърза мода или евтин маркетингов трик. Интуитивното хранене е достъпно за всички, но само след като сте прекарали известно време развивайки това умение.

Точно така, това е умение, което трябва да се научи като всяко друго. А откъде започва изучаването на едно умение? Сетете се за ученическите си години и първия път, когато успяхте да решите квадратно уравнение. За да го направите, вие се нуждаехте от нужните знания и формули!

Можете да очаквате същото и в книгата „Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети“. Тя ще ви даде нужните знания и формули, с които да започнете развиването на умението да се храните по интуиция.

„Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети“ не е поредното клише на тема хранене, а практичен наръчник, който ще ви съпровожда в приключението към здравословен живот!

Информацията в книгата също е базирана на научни изследвания, които са цитирани за всеки, който реши да проучи въпросите допълнително! 

След прочитането ѝ, Вие ще:

• Разберете как да отхвърлите мисленето за диети, ограничения и лишения;
• Научите как да придобиете здравословни навици и как да се отървете от тези, които ви вредят;
• Бъдете една крачка по-близо до превръщането на здравословното хранене в начин на живот;

Ако тази статия Ви харесва, със сигурност ще харесате и нашата физическа книга!

Рецепти за здравословно хранене

Искате здравословни рецепти? Добре, ще ви дадем. Но преди това бихме искали да ви обясним как да подбирате рецептите си. Това е изключително важно, защото Интернет пространството гъмжи от информация, но рядко се срещат указания за подбор на тази информация.

1. Разпознайте здравословна рецепта
   Ключът е да търсите качествени съставки. Рецептата обхваща ли няколко групи храни и има ли протеини и фибри? Уверете се, че използвате качествен източник на протеин и намалете излишните мазнини и добавени захари. Наличието на висококачествени фибри в рецепта ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити. Примери за висококачествени фибри включват плодове, зеленчуци, боб и т.н.
2. Намерете рецепти в надеждни източници
   Доверете се на уебсайт, който използвате често и имате доверие на съдържанието в него. 
3. Избягвайте обработените съставки
   Преработените храни добавят към вашата диета захар и сол. Ако една рецепта изисква “крем супа на прах”, най-вероятно не е от най-полезните избори. 
   
   Колкото по-естествени и необработени са използваните съставки, толкова по-добре!

Ние от BAV.BG имаме малко, но качествени здравословни рецепти в нашия уебсайт. Можете да ги намерите тук. 

Примерно седмично меню за здравословно хранене?

На теория примерните седмични менюта са невероятни; те ви помагат да се ядете възможно най-здравословно и ви асистират с постигането на целите ви. В действителност, генерализираните менюта са нелепата идея.

Представяте ли си, че всяко човешко същество, независимо от нашите изключително различни работни графици, начин на живот, предпочитания и възможности, може напълно да се придържа към предложения план в даден уебсайт? 

Най-просто казано, генерализираните планове обикновено се опитват да направят едно седемдневно меню за всички. А когато се опитваш да направиш “всичко за всички”, обикновено получаваш “нищо за никой”! 

Примерните седмични менюта изглеждат така. Яжте точно това нещо, точно в това количество, точно в този момент:

I Хранене (6:30ч.): Омлет с 3 яйца и сок от круша

II Хранене (9:30ч.): Протеинов шейк

III Хранене (12:30ч.): Супа, тост, 1 банан

IV Хранене (16:30ч.): Купа плодове

V Хранене (19:30ч.): Пилешки гърди, печен картоф, шепа задушени зеленчуци

Ще бъде доста трудно за учителя, който преподава 6 часа подред, да следва това меню. Или за полицая, който работи нощна смяна между 22:00 до 6:00 сутринта. Та как да яде в 6:30ч. сутринта като той тогава се прибира и за него е време за почивка и сън? 

Освен това, примерните менюта предполагат, че вие се храните само заради хранителните вещества в нея. Нека ви попитаме. Как един генерализиран хранителен план би могъл да знае кога сте гладни или колко храна ви е необходима, за да ви засити? Как може някой друг, освен вас, да знае каква консистенция и вкусови усещания ще са приятни на вашето небце?

Точно по тази причина ние няма да ви дадем генерализиран здравословен хранителен план. Ако храненето беше просто един ограничен на калории план за отслабване, ние всички щяхме да сме слаби – безплатни хранителни планове се предлагат от списания, вестници, Интернет и дори от хранителните компании. 

Невъзможно е да се определи точно откъде е най-добре да започне човек, който иска да се яде по-здравословно без индивидуална консултация със съответния специалист. 

Това е така, защото индивидуалните особености, знания, опит и т.н. са твърде различни. Въпреки това, могат да се изкарат няколко добри генерални практики, които да споделим с вас.

Ето най-важните съвети за здравословно хранене от нас:

• Нека 80% от общия ви прием на храна идва от здравословни и необработени храни.
• Може да си позволите 20% от общия ви прием да идва от преработени храни или дори „лакомства“, ако желаете.
• Консумирайте протеин с всяко хранене.
• Стремете се да закусвате храни с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви държи сити за по-дълго.
• Яжте много зеленчуци и плодове. Те съдържат фибри и са от изключително значение за здравето ви.
• Спрете газираните напитки със захар. Това са празни калории.
• Консумирайте адекватно количество вода.

Заключение

Храненето не е единственото, което има значение за оптималното здраве. Комбинирано с физическа активност и качествено възстановяване, вие ще постигнете наистина зашеметяващи резултати.

Разнообразният и здравословен хранителен режим обикновено е този, който съдържа много пресни храни на растителна основа и ограничава приема на преработени такива.

Ако имате въпроси относно вашите хранителни навици, страдате от специфично състояние, или смятате, че трябва да отслабнете, уговорете среща с вашия лекар или диетолог.

Ако пък мислите, че можете да се справите сами, надяваме се, че тази статия допринесе за вашето разбиране на темата поне малко.

Ние силно вярваме, че здравословният начин на живот трябва да добавя стойност към живота ни, а не да премахва такава от него!

Желаем ви успех! 

Източници

Healthy Eating Pyramid

Healthy Eating Pyramid

Healthy Eating

8 tips for healthy eating

Healthy diet, WHO