Названието Б-комклекс се отнася не за един, а за цели осем различни витамина! Всички микронутриента от група В играят роля в превръщането на храната в енергия за тялото. Всеки от тях също така има уникална роля за здравето на човека.
В миналото се е смятало че те са един и същ витамин, но в последствие се разбира че са химически са различни един от друг. Въпреки това, те често присъстват в едни и същи храни.
В-комплексните добавки включват всички основни микронутриенти от група В в една таблетка. Някои съдържат 100 процента от препоръчителната дневна доза (RDA) на всеки от тях. Други съдържат по-високи дози от някои или от всички тях.
Много хора получават всичкия витамин В, от който се нуждаят, чрез разнообразна, здравословна диета, но други се възползват от приема на добавката съдържаща всичките.
В-комплекс се състои от осем микронутриента от група В:
• B1 (тиамин)
• B2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотенова киселина)
• B6 (пиридоксин)
• B7 (биотин)
• B9 (фолиева киселина)
• B12 (кобаламин)
Всеки от допринася за здравословната ви телесна функция.
Какво представляват?
В-комплекс играят жизненоважна роля за поддържането на добро здраве и благополучие. Като градивни елементи на здраво тяло, те имат пряко въздействие върху енергийните нива, мозъчната функция и клетъчния метаболизъм.
За какво помагат?
Веществата от комплексната група помагат за предотвратяването на инфекции и подпомагат или насърчават:
• Здравето на клетките;
• Растежа на червените кръвни клетки;
• Енергийните нива;
• Доброто зрение;
• Здрава мозъчна функция;
• Доброто храносмилане;
• Здравословен апетит;
• Правилната функция на нервите;
• Производството на хормони и холестерол;
• Сърдечно-съдовото здраве;
• Мускулния тонус;
След като знаем това, става очевидно колко важно е да приемаме достатъчно от тях, дали от храна или от таблетки. Освен тези важни функции, изследванията показват и други ползи от взимането на добавка с тях. Сега ще изброим някои от тях.
Предотвратява мигрена
Някои изследвания показват, че някои витамини от групата В-комплекс могат да помогнат за предотвратяване на мигрена и главоболие, по-специално: В6, В9 и В12.
Изследователите също така твърдят, че В2 може да помогне за предотвратяване на мигрена, като влияе върху митохондриалната дисфункция, която се появява на клетъчно ниво.
Автори на проучване от 2017 г. разглеждат ефектите на В2 върху мигрената. Те съобщават, че този микронутриент се понася добре и ефективно намалява честотата на мигрена при възрастни, въпреки че препоръчват допълнителни изследвания.
Депресия и безпокойство
Автори на проучване от 2018 г. заявяват, че нивата на В12 играят важна роля в развитието и появата на депресия и тревожност. Те съобщават, че участниците с депресия или тревожност са имали по-ниски нива на Б12 от техните контролни колеги в експеримента.
Мета-анализ също установява, че Б-комклекс могат да помогнат при депресия в определени случаи.
Изследователите твърдят, че приемът на Б-комклекс редовно в продължение на няколко седмици или години може да намали риска от поява на депресия.
Проучване в Индия също предполага, че дефицитите на Б9 и Б12 играят роля при депресията и тревожността.
Кожни рани
Тази група микронутриенти wмогат да помогнат на кожата да се излекува от определени заболявания.
Едно проучване установи, че когато се прилагат върху кожата, те помагат за по-ефективното зарастване на раните. Друго проучване установи, че B12 (кобаламин) подобрява зарастването на рани при мишки.
В12 също може да бъде полезен при лечение на афти, известни също като язви в устата.
Друго проучване установи, че кобаламин облекчава болката по-добре от плацебо при наличието на афти в устата.
При жените Б-комплекс има специални ползи. Те са особено важни за бременни жени и кърмещи, защото помагат за развитието на мозъка на бебето, както и намаляват риска от вродени дефекти.
А за бъдещите майки, Б-комклекс могат да повишат енергийните нива, да облекчат гаденето и да намалят риска от развитие на някои болести.
При мъжете, Б-комлекс също има големи ползи за плодовитостта. Смята се, че повишават нивата на тестостерон при мъжете, които естествено намаляват с възрастта.
Те също могат да помогнат на мъжете да изграждат мускули и да увеличават силата си. Разбира се, голяма част от тези ползи идват от факта че Б-комклекс спомагат за цялостното ни здраве.
Как можем да разберем дали имате дефицит на Витамин Б комплекс?
Повечето хора получават достатъчно B-комплекс, ако се хранят балансирано. Все пак е възможно да бъдете дефицитни без да знаете. Следните симптоми може да са признак, че не получавате достатъчно от тях:
- Обриви
- Суха или пукната кожа
- Подут език
- Умора и слабост
- Раздразнителност
- Крампи
- Проблеми с храносмилането
Въпреки че е възможно да изпитвате дефицит на точно тези микронутриенти, тези симптоми също се припокриват с много други основни състояния и дефицити.
Вашият лекар може да постави диагноза и да Ви посъветва за следващите стъпки, като например да суплементирате с B-комлекс, затова при съмнение непременно се обърнете към експертно лице.
Кои хора са под риск от дефицит?
Хората, които най-често имат липса или голяма нужда от витамина са бременни жени, вегетарианци и по-възрастните хора.
При бременните жени има по-висока нужда от тези микронутриенти и се препоръчва да се взима добавка от фолиева киселина всеки ден. Освен това, те се нуждаят от много B12 (кобаламин).
При вегетарианците, липсата на месо в диетата ограничава значително количеството B-комплекс, които приемат.
За хората, консумиращи достатъчно яйца и мляко, може да не е проблем, но за тези следващи веганска диета често е нужно да ги приемат под формата на таблетка или друга хранителна добавка.
Според изследванията, хората над 65 годишна възраст може да имат по-висок риск от дефицит на кобаламин.
Освен това, по-високите нива на този микронутриент са свързани със забавяне на стареенето на мозъка.
Храни богати на Витамин B
Много храни съдържат витамини от група В-комплекс, което улеснява получаването на достатъчно количество от вашия хранителен режим.
Най-добре е да си набавяте тези микронутриенти от голямо разнообразие от хранителни източници. Това е единственият начин да сте сигурни, че получавате достатъчно от всеки тип.
Можете да намерите витамини от Б-комплекс в:
- Мляко
- Сирене
- Яйца
- Черен дроб и бъбреци
- Месо, като пилешко и червено месо
- Риба тон, скумрия и сьомга
- Стриди и миди
- Тъмнозелени зеленчуци, като спанак и зеле
- Други зеленчуци, като цвекло, авокадо и картофи
- Пълнозърнести храни и зърнени храни
- Боб
- Ядки и семена
- Плодове, като цитрусови плодове, банан и диня
- Пречистен карамел
- Мая и пшеница
Ако вашият лекар ви е препоръчал да увеличите приема на специфичен витамин В, пробвайте да ядете тези храни по-често.
Оптимален дневен прием и странични ефекти
Всеки от различните микронутриенти от групата има различен препоръчителен дневен прием, но повечето добавки включват точното количество от всичките.
Едва ли ще получите твърде много В-комплекс от вашата диета. Това е така, защото те всичките са водоразтворими. Това означава, че не се съхраняват в тялото ви, а се отделят ежедневно.
Също така е малко вероятно да получите твърде много витамин от B-комплекс групата, ако приемате хранителни добавки според указанията.
Въпреки това е възможно прекаляване – особено ако приемате добавка, без да получите диагноза за дефицит от вашия лекар.
Симптомите на предозиране включват:
- Прекомерна жажда
- Кожни заболявания
- Замъглено виждане
- Коремни спазми
- Гадене
- Повръщане
- Зачервяване на кожата
Това може да се случи ако ядете голямо количество от тези храни и същевременно приемате добавка с висока доза.
Приемането на твърде много от тази група микронутриенти в дългосрочен план може да доведе до увреждане на нервите.
Запомнете, че вашият хранителен режим е и най-добрият начин тялото ви да получи тези важни микронутриенти.
Може да е по-вероятно да се нуждаете от добавки, ако:
• Сте на 50 или повече години;
• Сте бременна жена;
• Имате определени хронични здравословни състояния;
• Спазвате вегетарианска или веганска диета;
• Спортувате сериозно;
Заключение
Винаги когато е възможно, човек трябва да приема витамини от група В-комплекс, като косумира разнообразни здравословни храни. Някои хора обаче се възползват от приема на добавка от B-комплекс.
Хората могат да намерят тези добавки в онлайн магазини или аптеки. Добавката от B-комплекс обикновено е безопасна, когато човек я приема според указанията. Въпреки това, приемайте много високи дози витамини от група В само под ръководството на лекар.
И за завършек ще ви напомним, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре!
ИЗТОЧНИЦИ
Еffectiveness of Vitamin B complex
Vitamin B and C effects on Human Skin
