Диета „Зоната“ цели бързо топене на мазнини, намаляване на възпалението причинено от неправилно хранене и подобрение на общото здраве.
Накратко, тя представлява нискомаслен хранителен режим, който ограничава храните с висок гликемичен индекс и наситените мазнини. Също така, тук съществува елемент на структурирано хранене – всяка порция трябва да е с еднакво количество и съотношение на макронутриентите.
Създателят и е д-р Бари Сиърс, който я разработил след като е загубил членове на семейството си поради инфаркти и е почувствал, че е изложен на риск, освен ако не намери начин да се бори с него. В следствие на това, той написва книгата „Влез в Зоната“, която популяризира този вид хранене.
Идеята зад Зоновата диета е, че може да се контролират хормоните отделяни след хранене, като се балансира количеството макронутриенти с които се храним. Авторът и твърди, че е открил оптималното съотношение на макронутриенти и хранителни вещества за да влезем в „Зоната“ – състояние на повишено здраве и енергия.
Храните, които ядем и техните макронутриенти, наистина играят голяма роля в контролирането на голяма част от хормоните ни, като инсулина и андрогените. Хормоните ни също така влияят на възпалението и общото ни здраве.
Авторът е доктор по биохимия, който е направил научна статия за неговия хранителен режим. Но въпреки това, този режим прави много амбициозни обещания, много от които са недоказани.
Работи ли всъщност неговия метод, или е само теория? Съществува ли така наречената „Зона“? В тази статия ще разгледаме методиката, науката, и потенциалните ползи на така наречената диета Зоната.
Какво обещава диетата зоната?
Можете ли да изгаряте мазнини дори в съня си, без да чувствате глад, като балансирате мазнините, въглехидратите и протеините, които ядете? Това може да се случи в „Зоната“, твърди д-р Бари Сиърс.
Според него „В зоната ще се радвате на оптимална телесна функция: свобода от глад, по-голяма енергия и физическа работоспособност, както и подобрена умствена съсредоточеност и производителност.“
Според д-р Сиърс, трябва да гледате на храната като на мощно лекарство, което има силно въздействие върху тялото и здравето ви – по-мощно „от всяко лекарство, което вашият лекар би могъл да предпише“.
Зоната не обещава незабавна, драматична загуба на тегло. Можете да очаквате да загубите само 2 до 3 килограма през първият месец. Но режимът обещава, че килограмите, които губите, ще бъдат изцяло мазнини, а не мускули или вода.
Също така се твърди, че тази диета намалява възпалението в тялото ви. Според д-р Сиърс възпаление е причината хората натрупват тегло, да се разболяват и да остаряват по-бързо. Привържениците на Зоната твърдят, че след като намалите възпалението, ще загубите ненужните килограми с възможно най-бързата скорост, ще забавите стареенето, ще намалите риска от хронични заболявания и ще подобрите качеството на работата си.
Този режим има за цел да насърчи загубата на тегло чрез намаляване на консумираните калории и чрез избягване на скокове в отделянето на инсулин, като по този начин подпомага поддържането на инсулиновата чувствителност.
Прекаленото отделяне на инсулин, което се случва при консумация на прекалено много въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс, може да доведе до затлъстяване и хронични болести. Подобно на диетата на Узунов, този хранителен режим цели да предотврати ефекта на инсулинова резистентност.
Диета Зоната заявява, че е предназначена да поддържа тялото ви да работи с пикова ефективност и да намали шансовете ви за развитие на опасни здравословни състояния като сърдечни заболявания и рак.
Накратко, Зоната дава много амбициозни обещания – някои от ползите и са истински, но много от тях всъщност не са реалистични, а са само теория.
Хубавото при нея е, че тя препоръчва голямо разнообразие от здравословни храни. За съжаление, тя също така елиминира някои храни, които повечето експерти смятат за добри допълнения към здравословното хранене, включително продукти на зърнена основа и качествени животински източници на мазнини.
Какви ограничения налага и как работи?
При Зоната получавате 3 главни хранения и 2 леки закуски на ден. Всяко хранене е комбинация от протеини с ниско съдържание на мазнини, като пиле без кожа, пуйка или риба; въглехидрати (предимно плодове и зеленчуци); и малко количество „добри“ мазнини, като зехтин, бадеми и авокадо.
Никоя храна не е напълно забранена, но ако сте любител на калоричните храни, може да ви се стори, че свикването с този метод на хранене е много труден процес. Съотношението на макронутриентите е около 1/3 протеин, 2/3 въглехидрати, и малко ненаситени мазнини.
Зоната разчита на калорично ограничение за да се постигне отслабване – 1500 калории при мъжете и 1200 при жените. Разбира се, цифрата зависи от теглото и активността на човека, но средностатистическият човек би успял да отслабне с това количество.
За да следвате Зоновият режим, всяко хранене и лека закуска трябва да имат желания баланс на макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини – които на теория предизвикват благоприятен хормонален отговор.
Първо трябва да определите общата си дневна нужда от протеин. Това количество протеин трябва да се разпределя равномерно през целия ден, така че всяко хранене, което ядете, да съдържа приблизително еднакво количество протеин.
След това ще балансирате протеина си с въглехидратни храни – отново всяко хранене и всяка закуска трябва да балансират протеините ви с въглехидрати, като съотношението е около една трета протеин към две трети въглехидрати.
И накрая, трябва да ядете малко мазнини при всяко хранене. Мазнините играят ролята на средство за засищане и служат като важен градивен елемент на хормоните, които тя се опитва да насърчи.
Накратко казано, всяко хранене и всяка закуска, която консумирате, докато спазвате този режим, трябва да съдържат много конкретни количества протеини, въглехидрати и мазнини. Това доста трудно за спазване правило при повечето заети хора. Постижимо е обаче със старателно предварително планиране и приготвяне на порциите.
Ограничените храни в тази диета са следните:
- Яйчни жълтъци
- Месо от органи
- Мазно червено месо
- Твърди сирена
- Крема сирене и заквасена сметана
- Процесирани меса (бекон, наденица, салам и хот-дог)
- Високовъглехидратни зеленчуци (тиквови жълъди, царевица и боб)
- Високовъглехидратни плодове (манго, банан и стафиди)
- Плодов сок
- Хляб и тестени изделия
- Сладки изделия и сладолед
Приемането на тези храни се препоръчва от диетата само в малки количества и рядко.
Има ли доказани ползи?
Зоната и нейната ефективност не е директно проучвана. Но има данни и изследвания от други подобни модели на хранене.
При нея се препоръчва 1/3 протеини, 2/3 въглехидрати и 10% мазнини, като се забраняват повечето прости въглехидрати и наситени мазнини. Повечето други диети също насърчават приемът на повече протеини и по-малко прости въглехидрати. Може да се каже, че в нея няма нищо уникално, освен съотношението на макронутриенти при всяко хранене.
Наистина, в нея има определени ползи и човек може да отслабне следвайки я, но кои от твърденията за нея са верни и кои не са?
Твърдение 1 – Влизането в „Зоната“
Да започнем с най-рекламираната част на диетата – може ли всъщност чрез нея да влезете в „Зоната“, и да постигнете повишена съсредоточеност, енергия и продуктивност?
Вероятно не.
Правилното хранене наистина води до подобрено здраве, и в следствие на това, подобрени нива на енергия и производителност. Но няма никакви доказателства, че точно тази диета, и нейните съотношения и разделения ще ви вкарат в някакво оптимално метаболитно състояние.
Даже, твърдението че такова магическо съотношение съществува, и че е еднакво за всеки един човек е абсурдно.
Постигането на оптимално хранене е строго индивидуално в зависимост от тялото и гените на човека, неговата сфера на работа и начина му на живот.
Също така, при този режим се консумират твърде малко мазнини. Само 10% от дневния прием е крайно недостатъчно и неоптимално за повечето спортисти, атлети и активни хора. Забраната на животински мазнини особено може да навреди на здравето, енергията, и нивата на тестостерон при мъжете. Проучване върху спортисти, спазващи диетата, установява, че макар и да отслабват, те също губят издръжливост и се изтощават по-бързо от други.
Въпреки всичко това, има и доза истина, а именно, че яденето на повече протеини и по-малко прости въглехидрати наистина води до по-стабилни нива на енергия през деня, и по-голямо засищане.
Това правило се препоръчва в повечето успешни диети за отслабване и със сигурност е добър съвет за голям брой хора, които се хранят неправилно през повечето време и живеят заседнал начин на живот. За тях, следването на този тип режим наистина би подобрило нивата на енергия и би довело до отслабване.
Твърдение 2 – Намаля се възпалението и риска от хроничните болести
В това твърдение има истина, главно заради факта че при Зоната се ограничават голямо количество вредни храни. Ограничават храните с висок гликемичен индекс, подобно на диетата на Узунов.
Прекаляването с тези храни, които най-често са вредни захарни и тестени изделия, води до развиване на инсулинова резистентност и диабет. Също така се ограничават процесираните храни. Доказано е, че прекаляването с тези храни в комбинация със заседнал начин на живот води до затлъстяване и риск от сърдечни проблеми.
Въпреки че в Зоната има основани ограничения, има и храни, които се ограничават без основателна причина. Качествените наситени мазнини от червеното месо, органите и жълтъците, например, са ключови за хормоналното и физическо здраве на хората. Освен това, съдържат огромно количество ключови витамини и минерали. Популярният мит, че наситените мазнини вредят на нивата на холестерол и на здравето ни е напълно неоснован и неправилен стига човек да води здравословен начин на живот и да няма вече съществуващи заболявания.
Според най-новите проучвания, често срещаните хронични болести и затлъстяването са директно причинени от прекаляване със захарта, чипсовете, тестените изделия и процесираните храни, в комбинация със застоял начин на живот. Така че не се плашете от мазнините – те са важни за нашето здраве, и 10% от дневния прием е твърде малко за повечето хора.
Пълнозърнестите храни, които също биват забранени в този режим, също се смятат за полезни храни, които помагат за храносмилането и енергията, защото са добър източник на фибри и сложни въглехидрати.
Същото важи и за сирената – стига човек да няма непоносимост към лактоза, те са добър източник на мазнини и белтъчини.
Твърдение 3 – Може отслабнете без глад и ще стопите само мазнини, а не мускули
Това твърдение е твърде смело и е възможно до някъде, но не и при точно този режим.
Първо на първо, ако следвате режим с ограничени калории, гладуването, поне до известна степен е трудно да се избегне. А ако говорим за следване на този режим, ще гладувате много повече от обикновено, заради строгите ограничения върху мазнините и въглехидратите. Какво вече казахме, тук не могат да се ядат храни като хляб, сирене, яйца и червено месо. Та то какво остана да яде човек? От биологична гледна точка, хората са всеядни, а не тревопасни.
Високото количество протеини в диетата може да ви засити за малко по-дълго време, но не е достатъчно за да компенсира всичко останало.
Освен това, топенето на мазнини може да се случи само в следствие на калориен дефицит чрез хранене и тренировки. Когато човек отслабва вследствие на калориен дефицит, яденето на повече протеини запазва повече мускулна маса, но част от нея винаги се губи заедно с мазнините. Това също не може да се избегне освен ако не се включват и много специфични тренировки.
Спазването на този режим с неговите високи ограничения със сигурност би довело до отслабване при повечето хора, дори без да си следят прекомерно много калориите. Но определено няма да се случи по лесен и магически начин, който е по-различен от другите диети.
Плюсове и минуси
Плюсове:
- Този режим е сравнително добре балансиран в сравнение с храненето на средностатическия човек.
- Препоръчва се яденето на много протеини, което е изключително добър съвет за здраве и за отслабване.
- Позволява се сравнително голямо разнообразие от храни.
- Режимът намаля риска от диабет и затлъстяване и подобрява чувствителността към инсулин.
- Елиминират се повечето вредни храни.
Минуси:
- Трудна за спазване – може да отнеме много усилие и време да се подготвят порциите.
- Елиминират се твърде много основни и полезни храни, като пълнозърнестите храни и червеното месо.
- Консумират се твърде малко мазнини – тотално недостатъчно количество за всеки активен човек или атлет.
- Много вероятно е да намали нивата на тестостерон.
- Може да намали нивата на енергия и сила в спортисти.
- Може да се получи недостиг на фибри.
Какво представлява зоната?
Много от вас може да са чували за „зоната“ в тотално различен контекст. Наистина съществува такова състояние на ума, в което сме с повишена съсредоточеност, фокус и продуктивност.
Обаче, това състояние няма почти нищо общо с хранителният режим, който следаме. Човек влиза в „зоната“ или на английски “flow stаte” когато извършва стимулиращо и предизвикателно действие отнемащо цялото му внимание. Човек може да влиза по-лесно в това състояние чрез медитация и спортуване.
И въпреки, че правилното хранене наистина би подобрило нашето представяне в много сфери от живота, в зоновата диета няма нищо специално, и даже може да ни попречи да влезем в това състояние.
Заключение
Ако искате да се опитате да изградите здравословни хранителни навици, Зоната може да ви помогне да започнете и да ви помогне да упражнявате контрол над порциите си. И все пак това, което е важно в дългосрочен план, е да базирате диетата си на естествени и непреработени храни.
Както при диетата на Узунов, и тук има няколко солидни и добри правила, но също така се съдържат няколко безсмислени и произволни правила, базирани на недоказана информация и вуду магия.
Най-полезните и важните съвети от Зоновата диета, които трябва да се вземат предвид са:
- Да се избягва консумирането на твърде много прости въглехидрати с висок гликемичен индекс.
- Избягването на процесираните храни.
- Постигането на балансиран хранителен режим с достатъчно протеини.
Не е нужно да имате точно 5 хранения на ден с точно определено количество макронутриенти. Важно е просто да имате балансирано съотношение между тях, защото повечето хора днес прекаляват с въглехидратите.
Тази диета не се препоръчва за спортисти, и както при всеки друг хранителен режим, препоръчваме да се съветвате с лекар преди да се изпробва.
И не забравяйте, че най-важното нещо е да изглеждате и да се чувствате добре!
Източници
The zone diet: an anti-inflammatory, low glycemic-load diet
The zone diet and athletic performance
