Кетоза и Кето Диета – Как да вляза в кетоза?
август 3, 2020 2024-09-12 0:05Кетоза и Кето Диета – Как да вляза в кетоза?
Кетоза и Кето Диета – Как да вляза в кетоза?
Какво представлява кето диетата и как работи кетозата?
Кетозата е състояние на метаболизма, характеризиращо се с повишени нива на кетонови тела в кръвта. Това е нормална реакция на тялото, в резултат на понижени нива на глюкоза.
Когато приемът на глюкоза е нисък, тялото ни се нуждае от алтернативен източник на енергия. В този момент, тялото ни започва да гори мастни киселини (от храната и от запаси в мастните депа) чрез процес, наречен бета-окисление. Те се разпадат до единици, наречени кетони – от там и името „кето диета“.
Производството на тези единици се получава при разграждането на мастните киселини в черния дроб и бъбреците. Те представляват група от 3 водоразтворими вещества – ацетооцетна киселина, ацетон и бета-оксимаслена киселина. Също като глюкозата, те захранват различни видове тъкани, както и мозъка.
Какви са симптомите на кетозата?
При навлизането в кетоза е възможно да усетим някои неприятни ефекти. Това състояние се нарича „кето-грип“ и при него може да се усети раздразнение на стомаха, крампи, главоболие, гадене, лош дъх, замаяност и подуване.
Тялото на всеки е различно, така че при различните хора тези ефекти могат да се усетят много леко или по-силно, а може и изобщо да ги няма. Обикновено тези ефекти отминават след около седмица. По същото време най-вероятно ще започнете да забелязвате и прогрес в загубата на тегло. Тук е добре да кажем, че в началото на кето режима ще изгубите главно водно тегло. Причината за това е, че въглехидратите задържат вода (за всеки грам задържаме около 3 грама вода) и когато намалим толкова драстично приемът им, задължително ще последва дехидратация. Поради тази причина е добре да пием достатъчно количество вода.
А как да вляза в кетоза най-бързо?
- За период от 1-2 дни да ядем по едно ядене дневно (обикновено се препоръчва вечерта, но не е задължително). Голяма салата, стабилно количество сирене и/или кашкавал и месо. По-малко от 1000 калории.
- След това да направим един ден без никаква храна, но приемайки голямо количество вода с малко сол в нея.
- Ходене пеша около 3 часа през този ден без храна е много полезно за навлизането в това състояние.
- Сънят е също изключително важен. Препоръчва се поне 8 часа сън.
Как са разпределени макронутриентите при кето диета?
Както вече разбрахме, състоянието на кетоза се получава когато приемът на въглехидрати (още известни като захариди) е почти нулев, а тялото се захранва главно с мастни киселини и протеини. Обикновено в такъв случай, приемът на протеини представлява около 15-25% от калориите приети за деня, въглехидратите са едва около 5% (разбира се за всеки човек числата ще са различни, но обикновено приемът им трябва да е от порядъка на 20 до 50 грама на ден), а мастните киселини са между 60% и 75% от диетата.
Доста често хората гледат на мазнините с лошо око. Те се смятат за “вредни” и за основната причина за затлъстяването, а това не е изцяло така. Истината е, че те са ни изключително необходими за редица функции. Накратко някои от основните им функции са:
- изграждане на клетъчните мембрани в тялото ни;
- предпазване на вътрешните органи;
- производство и регулация на хормоните;
- пренасяне на витамини и придаване на чувство за ситост.
Какво да ям за да вляза в кетоза?
Логично е да си мислим, че за да влезем в кетоза, вместо увеличаването на приемът на мастни киселини, можем да увеличим белтъчините. Все пак те са нещото, което повечето запалени по фитнеса хора следят с повишено внимание. За жалост, увеличаване консумацията на протеини обаче не работи, тъй като в прекалено голямо количество, тялото ни ще превърне излишните белтъчини в глюкоза, чрез процес, наречен глюконеогенеза. Това от своя страна ще ни изкара от състоянието на кетоза.
Важно е и да запомним, че в повечето зеленчуци има доста захариди, така че трябва да внимаваме и с тях, когато искаме да влезем и да останем в това състояние. Някои зеленчуци, които съдържат високо количество захариди и е добре да избягваме са:
- лук;
- джинджифил;
- праз;
- моркови.
Някои опции, от които можем да се възползваме при кето диета са:
- целина;
- спанак;
- тиквички;
- краставици;
- аспержи;
- гъби.
Още по-лесно е да прекалим с въглехидратите ако консумираме плодове. Доста хора избягват плодовете като цяло, но ако следим макросите, можем да си позволим умерен прием на
Ядките са другата храна, с която трябва да внимаваме. Повечето от тях са много богати на мазнини и белтъчини, но също така съдържат и захариди. Някои видове ядки с високи нива на този макронутриент са:
- кашу;
- шам фъстък;
- бадем.
Ядките с най-ниско съдържание на този макрос са:
- пекан;
- бразилски орех;
- макадамия.
Нека това не ви спира да консумирате шепа от любимите си ядки. Просто имайте предвид, че има скрити въглехидрати навсякъде и е много лесно да прекалим, ако не планираме добре храненията си.
Млечните продукти също са храни, с които е добре да сме предпазливи ако искаме да останем в състояние на кетоза. Млякото и сладоледа, са очевидно забранени храни в кето-плана, заради количеството лакоза, намиращо се в тях. От друга страна маслото, сиренето и кашкавала са храни, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на захариди . Следователно те са доста подходящи за този вид хранителен режим. Много хора обаче забравят колко високо-калорични храни са те. Много е лесно да преядем с тях и да си набавим твърде много от този калоричен макронутриент чрез консумацията на млечни продукти.
Ако приемаме твърде много мазнини чрез храната, тялото ни ще гори калории само от външни източници и няма да има нужда да стигне до мастните депа. Също така трябва да внимаваме с двата вида протеин, намиращи се в млечните продукти – суроватката и казеинът, които вдигат нивата на инсулин в тялото. А както знаем, високите нива на инсулин в кръвта ще възпрепятстват загубата на излишно тегло.
Както вече споменахме, въглехидратите не бива да надвишават 40-50 грама, което много лесно може да бъде нарушено ако се отпуснем и не обръщаме достатъчно внимание на това колко и какви плодове и зеленчуци приемаме и като цяло колко храна. Доста хора приемат правилните храни, но в прекомерно количество и това се превръща в причина те да не могат да влязат в кетоза.
При навлизането в кетоза, тежките и интензивните тренировки също могат да се окажат пречка. Продължителното ходене може да е много по-добър вариант. Причината това да е така е, че при тежките тренировки се използва мускулният гликоген, в следствие на което кръвта се пълни с глюкоза, за енергия.
При поддържането на това състояние на някои хора им е по-лесно да приемат повече, но по-малки порции на хранене, докато други предпочитат по-малко на брой, но по-обилни хранения. Не е необходимо да приемаме всичките мазнини за деня в рамките на главното ни хранене, ако имаме такова. Например една крем супа от спанак като предястие, последвана от ястие съставено главно от протеини и зеленчуци е супер начин как да си набавим бързо и лесно достатъчно от този макрос.
Колко време трябва да продължи кето диетата?
Продължителността на този вид диета зависи от личните цели на всеки и от здравословното му състояние. Преди да започнете диетата, се консултирайте с лекар или диетолог, за да избегнете потенциални дефицити.
Ето няколко насоки:
- Краткосрочни цели (например загуба на тегло, подобрение на метаболизма) – за тази цел хората следват кето диетата за период от 2 до 3 месеца;
- Дългосрочни цели (поддържане на здравословно тегло, следене на хронични заболявания) – някои хора спазват диетата за по-дълъг период или дори за постоянно, ако се чувстват добре здравословно, но не е препоръчително;
- Медицински консултации – при определени здравословни състояния като например епилепсия, диабет тип 2 и някои форми на рак, кето диетата може да бъде следвана дългосрочно под медицински контрол.
Видове кетонни диети
Ето най-популярните:
- Стандартна кето диета: Това е ниско-въглехидратен, кетонен хранителен режим със среден прием на протеин и висок прием на мазнини. Тя обикновено се състои от 70% мазн., 20-25% белтъчини и 5-10% въгл.
- Циклична кето диета: Тя включва периоди на по-висок прием на захариди, между отделните цикли.
- Насочена кето диета: Този вид кетонен режим позволява добавяне на захариди в периодите на интензивен физически труд.
- Високо-протеинова кето диета: Това е много подобна на стандартната кето диета, но включва по-висок прием на белтъчини. Съотношението представлява 60% мазнини, 35% белтъчини и 5% въгл.
Как изглежда примерна кето диета?
Ще ви представим една балансирана и разнообразна кето диета, за да постигнете желаните от вас цели:
Закуска:
Обяд:
- салата с пилешко месо и авокадо;
- супа от броколи и сирене;
- салата с риба тон, майонеза, яйца и зеленчуци.
Вечеря:
- ребра на скара с пюре от цветно зеле;
- сьомга на скара с аспержи;
- печени пилешки бутчета със зеленчуци;
Междинни закуски:
- гръцко кисело мляко с бадеми или орехи;
- авокадо нарязано на парчета с малко морска сол;
- пълнени чушки с крема сирене;
- мъфини с бадемово брашно и боровинки.
Какви са ползите за здравето от кетозата?
Най-често хората се насочват към кето диетата за сваляне на излишно тегло. Също така тя има други ползи за здравето. Някои от наблюдаваните положителни ефекти са:
- намалено кръвно налягане;
- редуциране на силният глад;
- подобряване на нивото на холестерола;
- позитивен ефект върху работата на мозъка;
- повишаване на енергията.
Кето диетата има ли неблагоприятни ефекти?
Важно е да споменем и евентуални неблагоприятни ефекти и рискове при кето режима. Не е препоръчително средностатистически човек да живее изцяло в това състояние. Една от главните причини е, че при кетозата имаме непълно разграждане на веществата, докато при Цикъла на Кребс, хранителните вещества се разграждат до въглероден диоксид и вода.
Този режим може да доведе и до хранителен недостатък на някои важни микронутриенти:
В изключително редки случаи, диетите с много ниско съдържание на захариди могат да причинят състояние наречено недиабетна кетоацидоза. Това състояние се среща по-често при кърмещи жени и може да бъде фатално, ако не се лекува.
Какво е мнението ни за добавките с кетони?
Тези добавки и рекламите за тях твърдят, че може чрез консумиране на кетони да се достигне до кетоза за много кратко време. За жалост обаче, това не е така. Телата ни не могат да се заблудят толкова лесно, а и това противоречи изцяло на принципа, по който работи кетозата. До състоянието на кетоза се достига при липса на определени хранителни вещества (глюкоза), а не чрез външна консумация на кетони. Това е доста голяма маркетинг схема и е добре да не се увличаме по бързи и лесни решения, звучащи твърде съблазнително за да са истина, особено без да проучим добре нещата.
Заключение
В заключение можем да кажем, че наистина, кето диетите имат доказани ползи за здравето, но е възможно да донесат и негативни ефекти в дългосрочен план. Някои от тях биват заболеваемост, ускорена смъртност и трудно поддържане на хранителния режим. При проблеми в бъбреците и черния дроб, кето диетата може да доведе до усложнения поради причината, че тези органи се натоварват доста повече, отколкото при балансираната диета. Все пак трябва да се направят още проучвания за дългосрочните ефекти и съветваме да се консултирате с доктор преди да правите каквито и да е драстични промени в хранителните си навици, особено ако имате заболявания.
Източници:
Fueling Performance: Ketones Enter the Mix
Ketogenic diets: Boon or bane?
Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? – Harvard Health Blog
How Long Should You Do Keto? For Best Results, Safety, and More