Начало Диети Кетонна Диета - Как да вляза в кетоза?

Кетонна Диета – Как да вляза в кетоза?

Какво представлява и как работи?

Кетозата е състояние на метаболизма, характеризиращо се с повишени нива на кетонови тела в кръвта. Това е нормална реакция на тялото, в резултат на понижени нива на глюкоза. 

Когато приемът на глюкоза е нисък, тялото ни се нуждае от алтернативен източник на енергия. В този момент, тялото ни започва да гори мазнини (от храната и от запаси в мастните депа) чрез процес, наречен бета-окисление. Мазнините се разпадат до единици, наречени кетони. Производството на тези единици се получава при разграждането на мастните киселини в черния дроб и бъбреците. Те представляват група от 3 водоразтворими вещества – ацетооцетна киселина, ацетон и бета-оксимаслена киселина. Също като глюкозата, те захранват различни видове тъкани, както и мозъка.

Какви са симптомите на кетозата?

При навлизането в кетоза е възможно да усетим някои неприятни ефекти. Това състояние се нарича „кето-грип“ и при него може да се усети раздразнение на стомаха, крампи, главоболие, гадене, лош дъх, замаяност и подуване.

Тялото на всеки е различно, така че при различните хора тези ефекти могат да се усетят много леко или по-силно, а може и изобщо да ги няма. Обикновено тези ефекти отминават след около седмица. По същото време най-вероятно ще започнете да забелязвате и прогрес в загубата на тегло. Тук е добре да кажем, че в началото ще изгубите главно водно тегло. Причината за това е, че въглехидратите задържат вода (за всеки грам въглехидрати задържаме около 4 грама вода) и когато намалим толкова драстично приемът им, задължително ще последва дехидратация. Поради тази причина е добре да пием достатъчно количество вода.

А как да вляза в кетоза най-бързо?

  • За период от 1-2 дни да ядем по едно ядене дневно (обикновено се препоръчва вечерта, но не е задължително). Голяма салата, стабилно количество сирене и/или кашкавал и месо. По-малко от 1000 калории. 
  • След това да направим един ден без никаква храна, но приемайки голямо количество вода с малко сол в нея. 
  • Ходене пеша около 3 часа през този ден без храна е много полезно за навлизането в това състояние. 
  • Сънят е също изключително важен. Препоръчва се поне 8 часа сън.

Как са разпределени макронутриентите?

Както вече разбрахме, състоянието на кетоза се получава когато приемът на въглехидрати е почти нулев, а тялото се захранва главно с мазнини и протеини. Обикновено в такъв случай, приемът на протеини представлява около 15-25% от калориите приети за деня, въглехидратите са едва около 5% (разбира се за всеки човек числата ще са различни, но обикновено приемът на въглехидратите трябва да е от порядъка на 20 до 50 грама на ден), а мазнините са между 60% и 75% от диетата.

Доста често хората гледат на мазнините с лошо око. Те се смятат за “вредни” и за основната причина за затлъстяването, а това не е така. Истината е, че мазнините са ни изключително необходими за редица функции. Накратко някои от основните функции на мазнините са: 

  • изграждане на клетъчните мембрани в тялото ни; 
  • предпазване на вътрешните органи;
  • производство и регулация на хормоните; 
  • пренасяне на витамини и придаване на чувство за ситост.

Какво да ям? 

Логично е да си мислим, че вместо увеличаването на мазнините, можем да увеличим протеините. Все пак протеините са нещото, което повечето запалени по фитнеса хора следят с повишено внимание. За жалост, увеличаване консумацията на протеини обаче не работи, тъй като в прекалено голямо количество, тялото ни ще превърне излишните протеини в глюкоза, чрез процес, наречен глюконеогенеза. Това от своя страна ще ни изкара от състоянието на кетоза. 

Важно е и да запомним, че в повечето зеленчуци има доста въглехидрати, така че трябва да внимаваме и с тях, когато искаме да влезем и да останем в това състояние. Някои зеленчуци, които съдържат високо количество въглехидрати и е добре да избягваме са: 

  • лук, 
  • джинджифил, 
  • праз 
  • моркови. 

Някои от ниско-въглехидратните опции, от които можем да се възползваме са:

  • целина; 
  • спанак;
  • тиквички; 
  • краставици; 
  • аспержи;
  • гъби. 

Още по-лесно е да прекалим с въглехидратите ако консумираме плодове. Доста хора избягват плодовете като цяло, но ако следим макросите, можем да си позволим умерен прием на 

  • ягоди; 
  • малини; 
  • къпини;
  • пъпеш „Медена роса“.

Ядките са другата храна, с която трябва да внимаваме. Повечето от тях са много богати на мазнини и протеини, но също така съдържат и въглехидрати. Някои видове ядки с високи нива на въглехидрат са:

  • кашу; 
  • шам фъстък; 
  • бадем. 

Ядките с най-ниско съдържание на въглехидрати са: 

  • пекан; 
  • бразилски орех; 
  • макадамия. 

Нека това не ви спира да консумирате шепа от любимите си ядки. Просто имайте предвид, че има скрити въглехидрати навсякъде и е много лесно да прекалим, ако не планираме добре храненията си.

Млечните продукти също са храни, с които е добре да сме предпазливи. Млякото и сладоледа, са очевидно забранени храни в кето-плана, заради количеството лакоза, намиращо се в тях. От друга страна маслото, сиренето и кашкавала са храни, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Следователно те са доста подходящи за този вид хранителен режим. Много хора обаче забравят колко високо-калорични храни са те. Много е лесно да преядем с тях и да си набавим твърде много мазнини от млечните продукти. 

Ако приемаме твърде много мазнини чрез храната, тялото ни ще гори калории само от външни източници и няма да има нужда да стигне до мастните депа. Също така трябва да внимаваме с двата вида протеин, намиращи се в млечните продукти – суроватката и казеинът, които вдигат нивата на инсулин в тялото. А както знаем, високите нива на инсулин в кръвта, ще възпрепятстват загубата на мазнини.

Както вече споменахме, въглехидратите не бива да надвишават 40-50 грама, което много лесно може да бъде нарушено ако се отпуснем и не обръщаме достатъчно внимание на това колко и какви плодове и зеленчуци приемаме и като цяло колко храна. Доста хора приемат правилните храни, но в прекомерно количество и това се превръща в причина, те да не могат да влязат в кетоза. 

При навлизането в това състояние, тежките и интензивните тренировки също могат да се окажат пречка. Продължителното ходене може да е много по-добър вариант. Причината това да е така е, че при тежките тренировки се използва мускулният гликоген, в следствие на което кръвта се пълни с глюкоза, за енергия.

При поддържането на това състояние на някои хора им е по-лесно да приемат повече, но по-малки порции на хранене, докато други предпочитат по-малко на брой, но по-обилни хранения. Не е необходимо да приемаме всичките мазнини за деня в рамките на главното ни хранене, ако имаме такова. Например една крем супа от спанак като предястие, последвана от ястие съставено главно от протеини и зеленчуци е супер начин как да си набавим бързо и лесно мазнини.

Видове кетонни диети

Ето най-популярните:

  •  Стандартна кетонна диета: Това е ниско-въглехидратен хранителен режим със среден прием на протеин и висок прием на мазнини. Тя обикновено се състои от 70% мазнини, 20-25% протеини и 5-10% въглехидрати
  • Циклична кетонна диета: Тя включва периоди на по-висок прием на въглехидрати, между отделните цикли.
  • Насочена кетонна диета: Този вид диета позволява добавяне на въглехидрати в периодите на интензивен физически труд.
  •  Високо-протеинова кетонна диета: Това е много подобна на стандартната диета, но включва по-висок прием на протеини. Съотношението представлява 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Какви са ползите за здравето?

Най-често хората се насочват към тази диетата за сваляне на мазнини, като тя има доста ползи за здравето. Някои от наблюдаваните положителни ефекти са: 

  • намалено кръвно налягане; 
  • редуциране на силният глад; 
  • подобряване на нивото на холестерола; 
  • позитивен ефект върху работата на мозъка;
  • повишаване на енергията. 

Диетата има ли неблагоприятни ефекти?

Важно е да споменем и евентуални неблагоприятни ефекти и рискове при тази диета. Не е препоръчително средностатистически човек да живее изцяло в това състояние. Една от главните причини е, че при кетозата имаме непълно разграждане на веществата, докато при Цикъла на Кребс, хранителните вещества се разграждат до въглероден диоксид и вода.

Тази диета може да доведе и до хранителен недостатък на някои важни микронутриенти:

  • селен; 
  • цинк; 
  • витамини от групата B; 
  • витамин Д;
  • магнезий; 
  • калций; 
  • мед.

В изключително редки случаи, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят състояние наречено недиабетна кетоацидоза. Това състояние се среща по-често при кърмещи жени и може да бъде фатално, ако не се лекува.

Какво е мнението ни за добавките с кетони?

Тези добавки и рекламите за тях твърдят, че може чрез консумиране на кетони да се достигне до кетоза за много кратко време. За жалост обаче, това не е така. Телата ни не могат да се заблудят толкова лесно, а и това противоречи изцяло на принципа, по който работи кетозата. До състоянието на кетоза се достига при липса на определени хранителни вещества (глюкоза), а не чрез външна консумация на кетони. Това е доста голяма маркетинг схема и е добре да не се увличаме по бързи и лесни решения, звучащи твърде съблазнително за да са истина, особено без да проучим добре нещата.

Заключение

В заключение можем да кажем, че наистина, кето диетите имат доказани ползи за здравето, но е възможно да донесат и негативни ефекти в дългосрочен план. Някои от тях биват заболеваемост, ускорена смъртност и трудно поддържане на хранителния режим. При проблеми в бъбреците и черния дроб, тази диета могат да доведат до усложнения поради причината, че те се натоварват доста повече, отколкото при балансирана диета. Все пак трябва да се направят още проучвания за дългосрочните ефекти и съветваме да се консултирате с доктор преди да правите каквито и да е драстични промени в хранителните си навици, особено ако имате заболявания.

Източници:

Fueling Performance: Ketones Enter the Mix

Ketogenic diets: Boon or bane?

Ketogenic Diet – StatPearls

Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? – Harvard Health Blog

БЪДИ АКТИВЕН ВИНАГИ С HEALTHIT!ИЗТЕГЛИ СИ ПЪРВОТО БЪЛГАРСКО БЕЗПЛАТНО ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ

Изграждай полезни навици, следи своите крачки и печели награди с Healthit!

Спасиан Чолаков
Спасиан Чолаков
Сертифициран Фитнес Коуч на WWW.BAV.BG

Остави отговор

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук

- Advertisment -

МОЖЕ БИ ЩЕ ХАРЕСАШ

Претрениране

Напредването във фитнеса несъмнено става по-трудно с времето. За натуралните спортисти, най-голямата заплаха е претренирането. За да го избегнем трябва да уцелим...

Метаболизъм – Анаболитни и Катаболитни процеси

Какво представлява метаболизмът? Често чуваме изрази като:  “анаболен прозорец“;“катаболно състояние“; “бърз метаболизъм“;  Разбираме ли...

Балансирана диета

Какво представлява? Балансираната диета е тази, при която приемът на мазнини и въглехидрати е еднакво балансиран, но не по...

Витамин Е

Какво представлява?  Продължаваме поредицата ни насочена към витамините и минералите с витамин Е. Той е...