1. Какво представлява трапецът?

Къде всъщност се намира? Ако очите ви бяха скенер и виждаха под кожата,бихте могли да намерите трапецът почти на повърхността на гърба си. Той започва от основата на гърба ви, покрива двете рамена и продължава да средната точка на гърба ви. Името всъщност произлиза от формата му – на трапец

В своята същност трапецът е мускул-група от фибри,прегърнати близо едни до други придават специфичния външен вид на мускулите. Неговата задача е да движи тялото ни и да поддържа стойката ни правилна. Без него не бихме могли да движим ръцете си, да навеждаме главата си или да се навеждаме.

Трапецът се разделя на три части спрямо посоката на влакната му

• Възходяща долна
• Напречна средна
• Низходяща горна 

2. Какви са ползите от упражнения за трапец

Ако искате да подобрите мобилността си, тренировките за трапеца са напълно необходими. Всяка голяма група мускули трябва да получава достатъчно количество натоварване, за да продължи да извършва двигателните си задачи правилно.

Ползите може да извлечете от всички последствия от липсата на упражнения. 

Ако не тренирате тази мускулна област, вие рискувате:

• Болка в гърба 
• Слабост в мускулите и ограничена мобилност. А всички знаем какво означава ограничената мобилност- един ограничен живот 
• Болка в раменете и врата 
• Контузии и преразтягане на мускула 
• Болки в дълбочината на самия мускул 
• Изгърбване, което от своя страна причинява по-дълбоки дълготрайни проблеми 

3. Как да правим упражнения за трапец правилно и да предотвратим контузии

Трапецовите мускули, разположени в горната част на гърба и областта на врата, играят решаваща роля за движението и стабилността на раменете. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да тренирате трапецовидните мускули ефективно и безопасно:

• Загряване: преди да започнете каквото и да е упражнение, загрейте тялото си с динамични разтягания и леко кардио, за да увеличите притока на кръв към мускулите.

• Започнете с основите: започнете с упражнения, насочени към трапеца, които са леки и лесни за изпълнение. Примерите включват свиване на рамене и прибиране на лопатките.
• Поддържайте правилна форма: обърнете внимание на стойката и позицията си по време на тренировка. Дръжте гърба си изправен, раменете надолу и назад и избягвайте да закръгляте раменете си или да се прегърбвате напред.
• Постепенно прогресиране: започнете с леки тежести или съпротивителни ленти и постепенно увеличавайте интензивността или теглото, докато мускулите ви стават по-силни и по-кондиционирани.
• балансирани тренировки: включете движения, които са насочени към други мускулни групи около трапеца, като делтоидите, ромбоидите и еректорите на гръбначния стълб, за да поддържате мускулния баланс и да предотвратите дисбаланси, които могат да доведат до наранявания.
• Почивка и възстановяване: позволете на вашите трапецовидни мускули да си починат и да се възстановят между тренировките. Претренирането може да доведе до мускулно разтягане или други наранявания.
• Разтягане: След тренировка правете леки разтягания, за да подобрите гъвкавостта и да предотвратите стягането на мускулите.
• Слушайте тялото си: Ако почувствате болка или дискомфорт по време на упражнение, спрете незабавно. Важно е да слушате сигналите на тялото си, за да избегнете нараняване.

4. Упражнения за трапец във фитнес 

Разликата между извършване на тренировки вкъщи и във фитнеса са уредите, до които имаме достъп. Тежестите за мен са едни от най-полезните „елементи„, които можем да добавим към вече усъвършенствани движения, за да ги направим по-трудни и да засилим мускулите си.

Повечето тренировки за тази област всъщност се нуждаят от тежести и затова биват прехвърлени в тази категория. ето ги и тях:

4.1. Фермерска разходка 

Разстояние: 40-60 метра при леки тежести; 10-15 с тежки

Повторения: 2-3 пъти  

• Хванете по една тежест във всяка ръка- колко да бъде тежка може сами да изберете 
• Изправете гърба си и застанете възможно най-правилно
• Започнете да вървите напред, поддържайки правилна форма на тялото 

4.2. Повдигане на раменете с тежести 

Изпълнение: 3-5 сета с 8-12 повторения 

• Хванете по една тежест в двете си ръце
• Отпуснете ръцете си и ги ги залепете за страната на тялото си
• Вдигнете раменете си нагоре към тавана
• Отпуснете и повторете 

4.3. Вдигане на щанги 

• Захванете щангата на ширината на раменете си и се изправете използвайки мускулите на краката си и гърба
• Повдигнете раменете се нагоре сякаш искате да докоснете ушите се с тях 

5. Упражнения за трапец в домашни условия 

5.1. Свиване на рамене:

• Застанете с крака на ширината на раменете.
• Повдигнете раменете си към ушите.
• Задръжте за няколко секунди, след което ги върнете обратно в  стартова позиция
• повторете

5.2. Изправени издърпвания

• Застанете с крака на ширината на раменете, колене леко свити.
• Дръжте съпротивителна лента или дъмбели в ръцете си с длани, обърнати към тялото.
• Издърпайте лактите си назад и стиснете лопатките заедно.
• Бавно отпуснете и повторете движението.

5.3.Стенни ангели

• Застанете с гръб към стената, краката на около един фут от стената.
• Повдигнете ръцете си до височината на раменете, като ги държите в контакт със стената.
• Плъзнете ръцете си нагоре и надолу, имитирайки движение на снежен ангел.
• Съсредоточете се върху това да държите лопатките си притиснати към стената по време на упражнението.

6. Грешки, които допускаме, когато тренираме мускулите на трапеца

Ето някои често срещани грешки при изпълняването на тренировъчни движения за тази мускулна група:

• Използване на инерция: една често срещана грешка е използването на инерция за вдигане или люлеене на тежести. Това намалява ефективността на движенията и увеличава риска от нараняване. Вместо това се фокусирайте върху контролираните движения и съзнателно ангажирайте трапецовидните мускули в целия диапазон на движение.
• Закръгляне на раменете: позволяването на раменете да се закръглят напред по време на упражнения като редове или свивания на рамене е друга грешка. Това не само измества фокуса от трапецовидните мускули, но и натоварва ненужно врата и горната част на гърба. Поддържайте правилна стойка с изтеглени назад и надолу рамене по време на упражнението.
• Пренебрегване на свиването на лопатката: свиването на лопатките заедно са важен аспект от упражненията за тази мускулна област. Много хора обаче пренебрегват това движение и се фокусират само върху движението нагоре и надолу. Уверете се, че съзнателно прибирате лопатките по време на упражнения като редове или издърпвания на кабел в седнало положение, за да ангажирате напълно трапецовидните мускули.
• Претоварване с тежест: опитът да вдигнете по-големи тежести, отколкото можете да понесете, е често срещана грешка, която може да доведе до нараняване. Важно е да започнете с тежест, която ви позволява да поддържате правилна форма и постепенно да увеличавате натоварването, докато мускулите ви стават по-силни и кондиционирани. Винаги давайте приоритет на техниката пред теглото.
• Пренебрегване на загряването и разтягането: пропускането на  загярявката  и пренебрегването на разтяганията след тренировка може да увеличи риска от мускулни разтежения или разкъсвания. Отделете време, за да загреете мускулите си с динамични разтягания и включете статични разтягания за трапецовидните мускули след тренировката, за да поддържате гъвкавостта и да предотвратите стягане.

7. Заключение

Тренировките за трапец носят огромен брой ползи, ако се изпълняват правилно. Акцентирайте върху правилната форма, постепенния прогрес и контролираното напрежение в мускулите. Ако ги инкорпорирате успешно в своя тренировъчен режим, вие ще имате възможността да се радвате на дългосрочни ползи за вашето здраве и физическа форма.

8. Източници

Strenghtlog

Men’s health

Gym Shark