Не е тайна, че голяма част от населението в световен мащаб има проблеми с поддържането на здравословно тегло. Отслабването е толкова популярно, че се е превърнало в индустрия за милиони долари с голямо разнообразие на продуктова гама.

Има книги, добавки, масажи, чайове и дори специални операции, но проблемът не ограничава мащаба си. Всеки ден се появяват нови решения, изместващи естествения път към отслабването.

В тази статия фокусът пада върху правилния метод и здравословния вариант, познат като хранителен режим за отслабване.

Какво представлява хранителния режим за отслабване?

Хранителният режим за отслабване представлява контролиран диетичен план, целящ да понижи телесната маса. В основата му е заложен дневният калориен прием и нутриентният състав на храната, която приемаме.

Оптималното му изготвяне се осъществява от професионални диетолози или фитнес треньори на база индивидуалните характеристики и желания резултат. В подготовката на подобен персонален план, специалистите вземат под внимание следните ключови фактори:

• физическа активност – движението е неизменна част от разхода на енергия в организма. От него зависи калорийния дневен прием, заложен в изготвения режим;
• индекс на телесната маса – съотношението на физическата характеристика спрямо процентното съдържание на мазнини определя рестриктивността на програмата;
• хранителни предпочитания – вкусовите изисквания играят ключова роля при отслабването, тъй като една от основните цели на процеса е удовлетвореността и насладата от новия здравословен режим;  
• здравословни проблеми – тясната връзка между начина на храненето и цялостното здраве на организма изисква внимателен подход при каквито и да е проблеми, свързани с функционалността на тялото и системите вътре в него. 

Важно е да се отбележи, че хранителният режим за отслабване е обвързан с по-дълъг период за изпълнение, поради плавните промени във хранително-вкусовите навици. Ефектът от следеното на такъв тип програма би допринесъл за дълго запазване на желаните резултати, без прекомерни лишения и създаване на излишен стрес за организма.

Кои са специфичните особености при хранителните режими за отслабване?

Отличаващите се специфични особености при хранителните режими за отслабване могат да бъдат конкретизирани с няколко характерни черти. Такива са:

• продължителността – режимите за отслабване трябва да бъдат устойчиви и лесни за поддържане в дългосрочен план. Това предполага бавен, но постепенен преход в хранителните навици. По този начин се възстановява връзката с храната, като за разлика от много бързи диети, се постига пълен контрол върху глада;
• калорийният прием – в здравословната индустрия съществува правило, че ако някой иска да отслабне, то трябва да влезе в калориен дефицит. С други думи енергийният разход трябва да надвишава енергийния прием, като така тялото е принудено да използва вече натрупаните си запази. Именно тази причина обосновава занижените калории в режимите, предназначени за загуба на тегло;
• избягване на преработени храни – това е една от най-широко разпространените храни, превърнала се в ежедневие за милиони хора. Интересно е да се отбележи, че повечето преработени храни са определяни като засищаща храна, но различни проучвания доказват ролята им в забавянето на метаболитните процеси. Пример за това е сравняването на ефекта от едно и също количество бял и типов хляб, с еднакъв на брой калории, но различна степен на преработка. Резултатите сочат, че тялото използва в енергийния си обмен до 30% повече калории от типовия, ниско преработен хляб. Същите тези проценти се натрупват в телесната маса при преработения бял хляб;  
• намалена консумация на захари – подобен вид продукти често биват определени като празни калории, което не е изненада предвид ниското им нутриентно съотношение. Захарните изделия нямат положително влияние върху контролирането на апетита. Те често водят до несъзнателното бързо надвишаване на калорийния прием.

Има ли разлика при режимите за мъже и за жени?

Различните физиологични и хормонални характеристики между мъжкото и женското тяло обуславят някои съществени разлики в хранителните им режими. Ето част от тях:

• за мъжете – физиологичната структурата на мъжкото тяло е предразположена към разход на повече енергия. Това води до повишено изгаряне на калории в ежедневието. Този факт се дължи на по-високата им мускулна маса и изисква приема на значително количество богата на протеини храна. Изследвания установяват, че устройството на мъжете е предразположено да черпи по-голямо количество енергия от гликогена, за това в хранителния им план въглехидратите превъзхождат приема на мазнини; 
• за жените – структурата на женския организъм изисква наличието на повече мазнини в организма, което допринася за по-високото им процентно съдържание в хранителния режим, предназначен за жени. Характерен е понижен калориен прием, като значителен фактор оказва хормоналния състав в тялото. На база този баланс жените могат да контролират апетита си по-добре, тъй като разполагат с по-високи нива на лептин и по-ниски нива на грелин в сравнение с мъжете.

Съвети от специалисти при изготвяне на хранителен режим за отслабване

Резултатите при едно и също хранене могат да варират значително от човек до човек, в зависимост от различни външни фактори. 

Експертите в областта на диетологията съветват при изготвянето на диетичен режим да се вземат предвид някои съществени фактори. Такива са:

• начина на живот – емоционалното и физическо състояние на индивида, както и ежедневните му дейности значително могат  да  променят менюто. При съставяне на плана под внимание се вземат всички аспекти, като заетостта и разполагаемото време за приготвяне на храна е от първостепенно значение;
• мотивация – този фактор оказва изключително значение върху нагласата при стартиране на процеса по отслабване. Колкото по-мотивиран е даден човек, толкова по-пълноценно може да следи поставената му програма. Това е важен елемент при определяне на сложността на предстоящата диетата. Препоръчително е промените да отговарят на степента на мотивация; 
• предпочитания – трябва да се познават вкусовите предпочитания на индивида и неговите досегашни навици, за да се състави оптимален и ефективен вариант на меню. Значителна роля има вкусът, който е водещ за продължаването на изпълнението; 
• разнообразно хранене – важно е хранителният план да съдържа определен брой разнообразни хранения. Професионалните диетолози описват всяко едно хранене в примерен калориен диапазон. Включват се точни съставки и грамаж за всяка една храна в сурово състояние;
• състав на храните – представлява подробно описание на всяка храна и нутриентното й съотношение. Познаването на съдържащите се протеини, въглехидрати, мазнини и калории е от значение за въздействието й в организма;
• следене – проследяването на резултатите в рамките на определен период от време е полезна обрана връзка за ефективността на започналото начинание. На база следеното, отслабването може да се контролира и адаптира спрямо текущото състояние.

На какво още да обърнете внимание? (тренировки, пълно възстановяване, почивка, хранителни добавки)

Хранителният режим сам по себе си е едно отлично начало за сваляне на излишните килограми. Следван с търпение и постоянство, той може да доведе до впечатляващи резултати, но ако целта ви е да имате стегнато и оформено тяло, то тогава ви е нужно малко повече. Трябва да обърнете специално внимание на:

• тренировки – със загубата на килограми често се случва нежелана загуба на мускулна маса. Кожата губи своята еластичност, а метаболизмът се забавя. Това са нормални процеси, настъпващи с организмови промени, но тяхното въздействие може да бъде преодоляно с въвеждането на физическа активност. Тренировките за стягане са чудесен начин за забързване на метаболизма и изграждане на нужните мускули, както и за поддържане на новосъздадената фигура; 
• пълно възстановяване – това е периодът след тренировка, в който тялото се възстановява от натоварване. Този процес не трябва да бъде подценяван, защото по време на него се осъществява мускулната хипертрофия;
• почивка – тя е от съществено значение за хормоналните процеси в тялото. Например тя намалява хормони на стреса, допринасящи негативно за отслабването, засилващи апетита и забавящи усвояването на хранителни вещества. Психическата и физическата почивка не бива да бъдат забравени, като те могат да се превърнат в идеален момент да прочетете хубава книга, да се разходите сред природата или просто да приоритизирате съня си; 
• хранителни добавки – съществуват много и различни добавки, предназначени за отслабване. Важно е да се отбележи, че въпреки безопасността на повечето такива продукти най-добре би било да се обърнете към лекар или диетолог, за да се уверите, че са подходящи и няма да представляват риск за вашето здраве.

Заключение

Отслабването изисква прилагането на определени утвърдили се стъпки, чиито правилен начин на изпълнение води до реални резултати. Тръгва се от вътрешната нагласа, мотивацията и желанието за промяна.

Следва възприемането на ново отношение към храната, което да запазим и след приключване на режима.

После идва ред на физическата тренировка за стягане и качествената почивка, които да бъдат едновременно приятни и успешни.  Важното е здравословният начин на живот да се превърне в основна цел, която да запазим в дългосрочен план!

Източници

Weight loss – a healthy approach

Best Foods For Weight Loss, According To Experts

How to Lose Weight and Keep It Off