Спорт Тренировки

Тичането. Мит ли е, че ни вреди?

multiethnic group of people on the jogging

Тичането. Мит ли е, че ни вреди?

Какви са ползите от тичането?

В праисторически времена нашите предци не са се интересували от това да правят упражнения. Имали са по-важна цел – да оцелеят. Понеже те са били ловци-събирачи единствената физическа дейност, която са извършвали е да тичат или да ходят по-дълги разстояния. Същото важи и за повечето бозайници. За тях ходенето и тичането са най-естествените движения както и за нас. В днешно време, поради заседналия начин на живот, на по-голямата част от хората дори тези неща отсъстват или не присъстват достатъчно в живота им. Поради тази причина ако започнат да тичат (защото сравнително малък % от населението го прави особено в по-развитите страни) ще имат доста ползи върху здравето им и външния им вид.

Ако тичаме няколко пъти седмично и го правим редовно в дългосрочен план, ще имаме по-силна имунна система. Проучвания доказват, че тази физическа дейност помага срещу инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е неспособността на клетките да разпознават инсулина и в резултат на това панкреасът произвежда повече инсулин(което го изтощава), а глюкозата не се усвоява оптимално и част от нея остава в кръвта, което води до повишена кръвна захар.

Също е установено, че гръбнакът ни запазва до голяма степен гъвкавостта си с годините, ако тичаме. При хората, които не тичат и водят заседнал начин на живот поради дългото седене прешлените сплескват веществото между тях, което ги прави по-гъвкави. Ако не ни е удобно да тичаме навън, винаги може да го правим на пътека за тичане вкъщи или във фитнеса, съчетавайки силовата тренировка с кардиото.

Можем ли да свалим килограми с тичане?

Тичането и джогингът са едни от най-подходящите физически активности, ако искаме да отслабнем, защото ни трябват само обувки на практика. Освен това горят повече калории в сравнение с повечето други упражнения и видове физически дейности. Ако тичаме с 10 км в час, което е едно кросово темпо (темпо за джогинг) за повечето хора, ще изгорим около 300 калории за половин час (приблизително, защото зависи колко тежим, дали сме с по-бърз метаболизъм, колко мускули имаме и какъв % телесни мазнини сме). Ако тичаме 3-4 дни в седмицата, това са 900-1200 калории, което не е малко. За един месец ще свалим около половин килограм мазнини без да променяме количеството и качеството на храненето ни.

Разбира се, най добре е да намалим малко храната и да увеличим тренировките или да започнете да тренирате ако не сте тренирали преди. Обикновено приемът от храна се намалява с около 200-300 калории (калорийният дефицит зависи колко бързо искате да загубите мазнини). Ако не знаете колко са 200-300 калории, може да си смятате калориите за две седмици с цел да разберете как изглеждат като храна и да преценявате поне на око. Препоръчва се тичането да се съчетава и със силови тренировки два пъти седмично, защото така ще запазите мускулите си или ако сте начинаещи ще изградите нови, което допълнително ще подобри визията на отслабналото ви тяло и ще ускори метаболизма ви, защото мускулите горят калории в покой.

Друго нещо, което помага е потиснатият апетит и глад. Намалява се производството на хормона на глада и се увеличава производството на хормона на ситостта. При по-интензивно бягане или тренировка се наблюдава по-силен и дълъг ефект. Поради тази причина, когато сме си дали повече зор в залата или сме тичали с по-бързо темпо не ни се яде нищо в рамките на 20-30 минути след което постепенно огладняваме. Също е установено, че се горят повече мазнини в областта на корема вследствие на редовното тичане със средна или висока интензивност. Поради всички тези причини е добре да бягате с цел сваляне на килограми.

Важно е да се отбележи, че най-важен е начинът ни на хранене. Може да ядем само шоколад, бисквити и други подобни храни, но да загубим килограми, бивайки в калориен дефицит. Може пък да нямаме никакви резултати, ако се храним здравословно, но не сме  в дефицит. Разбира се, ако ядем правилните храни, ще имаме повече енергия и ще сме по-сити, но най-важното при загубата на тегло е калорийният дефицит, който се постига по-лесно ако се движим повече. Освен това така по-лесно ще си набавим нужните нутриенти.

Има ли разлика между тичане и джогинг?

Очевидно най-голямата разлика е в темпото на бягане. Джогинг се смята бягане с темпо от около 10 км/ч надолу. Бягането е със скорост над 10 км/ч. Това не значи, че ако бягам с 9,99 км/ч ставам бегач, а с 10,01 км/ч практикувам джогинг. Ако целите едно по-бързо темпо, все пак може да кажете, че бягате. Освен това хората, които се занимават с джогинг най-често го правят за здраве. При тичането се гонят резултати. Не е нужно да целим да бягаме маратон под 3 часа за да се смятаме за бегачи. Самите състезания също не са индикатор за бегачи, защото много хора, които имат ясни цели и ги преследват, не участват в състезания.

Без значение дали ще практикувате джогинг или бягане най-важното е да ги правите редовно, а да не са единични прояви, защото бегачът, който тича веднъж на две седмици, ще има по-малко ползи от този, който прави джогинг 2-4 пъти седмично.

Нужна ли ни е екипировка за джогинг?

Очевидно най-важни са обувките, ако ще практикувате джогинг. Важно е да съобразим къде ще го практикувате. Ако ще тичате в по-пресечен или планински терен, е важно да си вземете обувки, които да са по здрави, с по-голям грайфер, да са водонепромокаеми и да топлят повече. Този вид обувки е и по-тежък. Повечето хора избират да практикуват джогинг на асфалт или на друга гладка повърхност – например близкия стадион. За такива повърхности се препоръчва обувката да е по-лека, да диша повече (с цел да не се поти ходилото) и да е с подходяща подметка.

И за двата вида обувки е важно да предлагат подметка, която да абсорбира напрежението, защото натоварването върху ставите е сериозно и при  неправилна обувка това би довело до болки и контузии. Няма значение какъв екип ще изберете, ако започнете да тичате. Ако сте решили да се захванете по сериозно, е хубаво да спазвате следните неща, свързани с екипировката:  

  1. Ако ще тичате по-дълги разстояния, си вземете чорапи, които подпомагат проветряването на краката, защото така няма да стават мокри и се намалява шансът от мехури и пришки
  2. При студено време е препоръчително да използвате термобельо с цел да се предотвратят контузии
  3. Ако тичате през нощта, носете по-ярка или светлоотразителна екипировка
  4. Не ползвайте памучни тениски, ако ще тичате повече, защото попиват цялата пот. Също е хубаво тениската ви да не е твърде голяма.

Мит ли е, че тичането ни вреди?

Вероятно сте чували, че ако тичате или практикувате джогинг ще имате проблеми с колената или глезените. Това е един голям мит, който кара много хора да не тичат. Болка в коленете ще имате, ако не загреете правилно, не направите нужния стречинг, не тичате според възможностите си, а над тях и не възстановявате както трябва. Нека да започнем с това коя загрявка е оптимална, ако ще тичате. Преди години се смяташе, че стречингът е едно от най-добрите неща за загрявка. Оказва се, че той всъщност може да допринесе повече за контузия. Поради тази причина е добре да правите динамичен стречинг. Примерно може да направите няколко крачки ситно бягане и след това да пипнете пръстите си на краката в участък от около 10 метра. Динамичния стречинг ще разтегне също мускулите, но и ще ги раздвижи, което ще ни подготви за физическо натоварване.

Преди самото бягане също е хубаво да се направят малко бегови упражнения (примерно ситно бягане, с високо повдигнато коляно тритактово/ръченично, подскочно, ударно и др.). Препоръчва се и да направим тичане за загрявка, което да е 0.5 – 1 км с темпо като на джогинг. Ако пък се готвите за джогинг просто направете това разстояние с темпо, което да е по-бавно от това, с което ще тичате. Ако ще практивуте тичане сутрин, загрейте още 5 минути, защото мускулите ви ще са по-сковани. Същото важи и за тичането в студено време. Много хора си дават нереалистични цели, ако не са тичали, и са начинаещи.

Важно е да започнете да тичате, да имате постоянство и чак след това да си поставите цели, защото каквото и да започнем, ако те ни не приятно, а даваме кански усилия без да сме привикнали към него ще се откажем. Ако тичаме освен до отказ, може да стигнем и до контузия. Затова е важно с времето да усетим тялото си. Друго често забравяно нещо е техниката на бягане.

При по-дългото бягане и джогинга най-важно е да гледаме напред (с цел да не се изморяват мускулите на врата, защото може да ни заболят, а и освен това така се изразходва повече кислород и сме по-бавни), да не свиваме раменете и плешките (болката е доста неприятна ако ги държим присвити и стегнати достатъчно дълго) и да не тичаме на пети (това води до повече напрежение в колената). Не бива да се забравя и колко важно е да се диша с диафрагмата, а не с гърдите. За да проверите как дишате сложете едната ръка на корема, а другата на гърдите ви. Трябва гърдите да се издуват по-малко за сметка на корема, който трябва най-много да усещате. При едно правилно бягане и дишане ще тичате по-бързо, което ще ви мотивира да продължите да сте постоянни.

Относно възстановяването е добре да тичате 2-4 пъти седмично ако сте начинаещи до 5 км на бягане за да не усещате прекомерна умора. Всички твърдения, според които тичането вреди, произлизат от това, че някои не спазват тези задължителни неща и после обвиняват тичането или джогинга за своята некомпетентност и болежки.

Заключение

Ако желаете да спортувате и сте се насочили към тичането и се чудите кога да започнете, го направете възможно най-скоро. Предвид ползите, които не се ограничават само до улеснена загуба на тегло и почти липсващите негативи ако тичате днес и бъдете постоянни в бъдещето след няколко месеца ще благодарите на себе си. Бъдете сигурни, че сте избрали правилните обувки и екипировка спрямо терена и времето. Без значение дали ще тичате по-бързо или ще практикувате джогинг не забравяйте да загреете правилно, да тичате правилно и спрямо възможностите ви и да възстановите оптимално (да се наспите, да ядете достатъчно като качество и количество и да починете достатъчно дни) за да не се контузите.

Източници

Is Running Bad for You? the Benefits and Risks of Running

How Running Helps You Lose Weight

What You Need to Know About the Benefits of Jogging

Proper Running Form: Tips and Techniques to Run Better

Warmup Exercises: 6 Ways to Get Warmed Up Before a Workout

Beginner’s Guide To Running Gear | realbuzz.com

Running vs. Jogging – Fitness

Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults

What You Need to Know About the Benefits of Jogging

What’s the Difference Between Running and Jogging?

Running Everyday: Benefits, Risks, Creating a Routine, and More

0