ᐉ Тичането • Мит ли е, че ни вреди?

Какви са ползите от тичането?

В праисторически времена нашите предци не са се интересували от това да правят упражнения. Имали са по-важна цел – да оцелеят. Понеже те са били ловци-събирачи единствената физическа дейност, която са извършвали е да тичат или да ходят по-дълги разстояния. Същото важи и за повечето бозайници. За тях ходенето и тичането са най-естествените движения както и за нас. В днешно време, поради заседналия начин на живот, на по-голямата част от хората дори тези неща отсъстват или не присъстват достатъчно в живота им. Поради тази причина ако започнат да тичат (защото сравнително малък % от населението го прави особено в по-развитите страни) ще имат доста ползи върху здравето им и външния им вид.

Ако тичаме няколко пъти седмично и го правим редовно в дългосрочен план, ще имаме по-силна имунна система. Проучвания доказват, че тази физическа дейност помага срещу инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е неспособността на клетките да разпознават инсулина и в резултат на това панкреасът произвежда повече инсулин(което го изтощава), а глюкозата не се усвоява оптимално и част от нея остава в кръвта, което води до повишена кръвна захар.

Също е установено, че гръбнакът ни запазва до голяма степен гъвкавостта си с годините, ако тичаме. При хората, които не тичат и водят заседнал начин на живот поради дългото седене прешлените сплескват веществото между тях, което ги прави по-гъвкави. Ако не ни е удобно да тичаме навън, винаги може да го правим на пътека за тичане вкъщи или във фитнеса, съчетавайки силовата тренировка с кардиото.

Разгледай продутки за бягане в SportVision

Можем ли да свалим килограми с тичане?

Тичането и джогингът са едни от най-подходящите физически активности, ако искаме да отслабнем, защото ни трябват само обувки на практика. Освен това горят повече калории в сравнение с повечето други упражнения и видове физически дейности. Ако тичаме с 10 км в час, което е едно кросово темпо (темпо за джогинг) за повечето хора, ще изгорим около 300 калории за половин час (приблизително, защото зависи колко тежим, дали сме с по-бърз метаболизъм, колко мускули имаме и какъв % телесни мазнини сме). Ако тичаме 3-4 дни в седмицата, това са 900-1200 калории, което не е малко. За един месец ще свалим около половин килограм мазнини без да променяме количеството и качеството на храненето ни.

Разбира се, най добре е да намалим малко храната и да увеличим тренировките или да започнете да тренирате ако не сте тренирали преди. Обикновено приемът от храна се намалява с около 200-300 калории (калорийният дефицит зависи колко бързо искате да загубите мазнини). Ако не знаете колко са 200-300 калории, може да си смятате калориите за две седмици с цел да разберете как изглеждат като храна и да преценявате поне на око. Препоръчва се тичането да се съчетава и със силови тренировки два пъти седмично, защото така ще запазите мускулите си или ако сте начинаещи ще изградите нови, което допълнително ще подобри визията на отслабналото ви тяло и ще ускори метаболизма ви, защото мускулите горят калории в покой.

Друго нещо, което помага е потиснатият апетит и глад. Намалява се производството на хормона на глада и се увеличава производството на хормона на ситостта. При по-интензивно бягане или тренировка се наблюдава по-силен и дълъг ефект. Поради тази причина, когато сме си дали повече зор в залата или сме тичали с по-бързо темпо не ни се яде нищо в рамките на 20-30 минути след което постепенно огладняваме. Също е установено, че се горят повече мазнини в областта на корема вследствие на редовното тичане със средна или висока интензивност. Поради всички тези причини е добре да бягате с цел сваляне на килограми.

Важно е да се отбележи, че най-важен е начинът ни на хранене. Може да ядем само шоколад, бисквити и други подобни храни, но да загубим килограми, бивайки в калориен дефицит. Може пък да нямаме никакви резултати, ако се храним здравословно, но не сме в дефицит. Разбира се, ако ядем правилните храни, ще имаме повече енергия и ще сме по-сити, но най-важното при загубата на тегло е калорийният дефицит, който се постига по-лесно ако се движим повече. Освен това така по-лесно ще си набавим нужните нутриенти.

Има ли разлика между тичане и джогинг?

Очевидно най-голямата разлика е в темпото на бягане. Джогинг се смята бягане с темпо от около 10 км/ч надолу. Бягането е със скорост над 10 км/ч. Това не значи, че ако бягам с 9,99 км/ч ставам бегач, а с 10,01 км/ч практикувам джогинг. Ако целите едно по-бързо темпо, все пак може да кажете, че бягате. Освен това хората, които се занимават с джогинг най-често го правят за здраве. При тичането се гонят резултати. Не е нужно да целим да бягаме маратон под 3 часа за да се смятаме за бегачи. Самите състезания също не са индикатор за бегачи, защото много хора, които имат ясни цели и ги преследват, не участват в състезания.

Без значение дали ще практикувате джогинг или бягане най-важното е да ги правите редовно, а да не са единични прояви, защото бегачът, който тича веднъж на две седмици, ще има по-малко ползи от този, който прави джогинг 2-4 пъти седмично.

Разгледай продутки за бягане в SportVision

Нужна ли ни е екипировка за джогинг?

Очевидно най-важни са обувките, ако ще практикувате джогинг. Важно е да съобразим къде ще го практикувате. Ако ще тичате в по-пресечен или планински терен, е важно да си вземете обувки, които да са по здрави, с по-голям грайфер, да са водонепромокаеми и да топлят повече. Този вид обувки е и по-тежък. Повечето хора избират да практикуват джогинг на асфалт или на друга гладка повърхност – например близкия стадион. За такива повърхности се препоръчва обувката да е по-лека, да диша повече (с цел да не се поти ходилото) и да е с подходяща подметка.

И за двата вида обувки е важно да предлагат подметка, която да абсорбира напрежението, защото натоварването върху ставите е сериозно и при неправилна обувка това би довело до болки и контузии. Няма значение какъв екип ще изберете, ако започнете да тичате. Ако сте решили да се захванете по сериозно, е хубаво да спазвате следните неща, свързани с екипировката:

Ако ще тичате по-дълги разстояния, си вземете чорапи, които подпомагат проветряването на краката, защото така няма да стават мокри и се намалява шансът от мехури и пришки
При студено време е препоръчително да използвате термобельо с цел да се предотвратят контузии
Ако тичате през нощта, носете по-ярка или светлоотразителна екипировка
Не ползвайте памучни тениски, ако ще тичате повече, защото попиват цялата пот. Също е хубаво тениската ви да не е твърде голяма.

Мит ли е, че тичането ни вреди?

Вероятно сте чували, че ако тичате или практикувате джогинг ще имате проблеми с колената или глезените. Това е един голям мит, който кара много хора да не тичат. Болка в коленете ще имате, ако не загреете правилно, не направите нужния стречинг, не тичате според възможностите си, а над тях и не възстановявате както трябва. Нека да започнем с това коя загрявка е оптимална, ако ще тичате. Преди години се смяташе, че стречингът е едно от най-добрите неща за загрявка. Оказва се, че той всъщност може да допринесе повече за контузия. Поради тази причина е добре да правите динамичен стречинг. Примерно може да направите няколко крачки ситно бягане и след това да пипнете пръстите си на краката в участък от около 10 метра. Динамичния стречинг ще разтегне също мускулите, но и ще ги раздвижи, което ще ни подготви за физическо натоварване.

Преди самото бягане също е хубаво да се направят малко бегови упражнения (примерно ситно бягане, с високо повдигнато коляно тритактово/ръченично, подскочно, ударно и др.). Препоръчва се и да направим тичане за загрявка, което да е 0.5 – 1 км с темпо като на джогинг. Ако пък се готвите за джогинг просто направете това разстояние с темпо, което да е по-бавно от това, с което ще тичате. Ако ще практивуте тичане сутрин, загрейте още 5 минути, защото мускулите ви ще са по-сковани. Същото важи и за тичането в студено време. Много хора си дават нереалистични цели, ако не са тичали, и са начинаещи.

Важно е да започнете да тичате, да имате постоянство и чак след това да си поставите цели, защото каквото и да започнем, ако те ни не приятно, а даваме кански усилия без да сме привикнали към него ще се откажем. Ако тичаме освен до отказ, може да стигнем и до контузия. Затова е важно с времето да усетим тялото си. Друго често забравяно нещо е техниката на бягане.

При по-дългото бягане и джогинга най-важно е да гледаме напред (с цел да не се изморяват мускулите на врата, защото може да ни заболят, а и освен това така се изразходва повече кислород и сме по-бавни), да не свиваме раменете и плешките (болката е доста неприятна ако ги държим присвити и стегнати достатъчно дълго) и да не тичаме на пети (това води до повече напрежение в колената). Не бива да се забравя и колко важно е да се диша с диафрагмата, а не с гърдите. За да проверите как дишате сложете едната ръка на корема, а другата на гърдите ви. Трябва гърдите да се издуват по-малко за сметка на корема, който трябва най-много да усещате. При едно правилно бягане и дишане ще тичате по-бързо, което ще ви мотивира да продължите да сте постоянни.

Относно възстановяването е добре да тичате 2-4 пъти седмично ако сте начинаещи до 5 км на бягане за да не усещате прекомерна умора. Всички твърдения, според които тичането вреди, произлизат от това, че някои не спазват тези задължителни неща и после обвиняват тичането или джогинга за своята некомпетентност и болежки.

Разгледай продутки за бягане в SportVision

Заключение

Ако желаете да спортувате и сте се насочили към тичането и се чудите кога да започнете, го направете възможно най-скоро. Предвид ползите, които не се ограничават само до улеснена загуба на тегло и почти липсващите негативи ако тичате днес и бъдете постоянни в бъдещето след няколко месеца ще благодарите на себе си. Бъдете сигурни, че сте избрали правилните обувки и екипировка спрямо терена и времето. Без значение дали ще тичате по-бързо или ще практикувате джогинг не забравяйте да загреете правилно, да тичате правилно и спрямо възможностите ви и да възстановите оптимално (да се наспите, да ядете достатъчно като качество и количество и да починете достатъчно дни) за да не се контузите.