Щом чуете думите “фитнес” или “тренировъчен режим” по всяка вероятност едно от първите неща, които изкачат в ума ви са хранителните добавки. Доста често, те са именно причината хората да се отнасят скептично към този тип физическа дейност.

Имиджът на бодибилдъра, който “зоби” в залата, някак си несъзнателно се запечатал в колективния ни ум. В действителност, тази наша предубеденост е напълно естествена, като се има предвид лошата слава, която се носи от редица проучвания, сочейки стероидите като основен причинител за скъсяване продължителността на живота при мнозина, приемали подобен тип вещества. Повечето хора обаче имат доста нереалистична представа какво всъщност представляват хранителните добавки и до колко наистина са опасни  за нашия организъм.

Ако желаете да се обогатите малко повече по темата, то днешната статия ще ви помогне да разширите знанията си и да погледнете с други очи на този толкова противоречив и критикуван казус.

Приятно четене!

Какво е креатин и какви са неговите ползи?

По своята същност креатинът е аминокиселина, съдържаща се в клетките на мускулната тъкан. Неговата дейност спомага отделянето на енергия от мускулите по време на тренировка или тежка физическа активност. Човешкото тяло го синтезира с помощта на други две аминокиселини-глицин и аргинин. Близо 95% от това вещество в нашия организъм се намира в мускулите под формата на фосфокреатин, а останалите 5%- в мозъка, белите дробове и черния дроб. Освен, че спомага за образуването на повече АТФ клетки, наричани още валутата за телесна енергия, той променя и редица процеси, довеждайки до ускорен растеж на мускулна маса, сила и по-бързо възстановяване. Но стига толкова научна фактология. Именно полезните свойства на това вещество са довели до въвеждането на хранителната добавка със същото наименование. Основната цел, както вече предполагате, е да се подобри здравето, както и спортното представяне на атлета. Изкуственият му прием (суплементацията) спомага за:

• Повишена издръжливост: по-продължителни и натоварващи тренировки
• Подобряване клетъчната сигнализация, в резултат на което и по-скорошно възстановяване на тъканите
• Задържане на повече вода в клетките, спомагайки растежа им
• Намаляване нивата на миостатин (протеиновия разпад в мускулите)
• По-бързо постигане на желаните резултати (натрупване на мускулна маса)

Добавката креатин е сред най-изследваните и доказано най-ефективни на пазара. Това е най-безвредния продукт от този тип, както и най-масово предпочитаният сред любителите на фитнеса.

Можете да разгледате креатинови добавки в сайта на нашите партньори от Pompai.com.

2. Видове креатин

Първият и най-разпространен вид е креатин монохидрат или още “чист креатин”. Той е и най-продаваният в световен мащаб сред всички останали разнородности на тази добавка. Една от главните причини за това е цената. В момента тя варира в диапазона 8-10 лева за 100 гр. при дневен прием от около 10-20гр.

Не са установени никакви сериозни странични здравословни ефекти при неговата употреба, а той е тестван многократно. Проучвания сочат, че редовният му прием в продължение на един месец повишава постиженията от тренировките с близо 10%.

Кре-алкалинът е буферен такъв (т.е. не се превръща в самото вещество креатин преди да достигне до скелетната мускулна тъкан на човек), един грам от който се равнява на 10 гр. креатин монохидрат. Предимствата му са, че той не задържа вода и може да се приема без зареждаща фаза. Функциите му съвпадат с тези на чистия такъв, с тази разлика, че кре-алкалинът спомага и за стопяване на телесни мазнини. Продава се най-често под формата на капсули, но се среща и в прахообразна-самостоятелно или в комбинация с други хранителни добавки. Дневната доза е препоръчително да бъде около 1-3 гр.

Креатин етил естер е с по-ниска степен на задържане на вода, както и сковаване/вдървяване на мускулите, спрямо чистия креатин. Той представлява съединение от креатин и естер (група органични съединения, получени от взаимодействието между карбоксилни киселини и алкохоли). Специфичното при него е, че прониква директно в мускулите, което спомага за по-силното му действие и по-бързото постигане на желаните резултати. Препоръчителната дневна доза е от 2 до 5 гр.

Креатинът малат се усвоява директно от клетките, като задържането на вода е минимално. Получен е от монохидрат и ябълкова киселина. Не е препоръчително да се приемат повече от 5 гр. дневно.

Креатин хидрохлоридът (HCL) е вещество с голяма концентрация, благодарение на която се абсорбира изключително бързо от организма. Не е необходимо дневният прием на самата добавка, както и този на допълнителни течности, да е голям за натрупването на мускулна маса, необходима е обаче зареждащата фаза.

Креатинът пируват се смята за най-добрият продукт до този момент на пазара, що се касае натрупване и изчистване мускулната маса на спортуващия. Пируватът представлява високо енергийна молекула, която увеличава количеството на АТФ в мускулните клетки, стимулирайки отделянето на енергия и горенето на мазнини по време на тренировката. Най-добър ефект върху тялото оказва при прием от около 5-6 грама.

Защо спортистите използват креатин монохидрат и как работи той?

Поради честата му употреба от атлети и бодибилдъри, тази добавка бива бъркана за стероид като част от групата на фитнес хранителните добавки. Истината е, че той няма абсолютно нищо общо по химичен състав с анаболните субстанции. Това вещество представлява съединение на три аминокиселини (л-аргинин; л-глицин и л-метионин) и не влияе по никакъв начин на хормоналните нива, на какъвто принцип са основани стероидите. 

Последни проучвания сочат, че това съединение подобрява силата с около 8%, а вдигането на тежести с до 43%. Тази субстанция подпомага краткосрочното и дългосрочно изграждане на мускулна тъкан. Освен за увеличаване телесната сила и интензивността на упражненията, той намалява възпаленията и уврежданията на клетките след натоварваща тренировка т.е. намалява шансовете за получаване на продължителна мускулна треска.

Добавяйки тази хранителна добавка към диетата си, атлетите не само си набавят повече гликоген, подобрявайки същевременно метаболизма на глюкозата в организма, но също така и увеличават плътността на минералите в костите си. Силовите тренировки са най-често препоръчвания метод за заздравяване на костната тъкан и предотвратяване развитието на остеопороза в напреднала възраст. Наскоро университетът в Кардиф доказа, че интензивното натоварване на мускулите в комбинация с прием на креатин монохидрат е най-ефикасният метод за спирането или забавянето на този процес .

Можете да разгледате качествени добавки в сайта на нашите партньори от Pompai.com.

Как да го набавим и кои храни са богати на креатин монохдрат?

Креатинът е вещество, което се синтезира в черния дроб, но се натрупва най-вече в мускулната тъкан и стимулира растежа и. Повечето мускули означават повече напрежение върху костите, което подтиква заздравяването им. С възрастта обаче количеството синтезиран креатин в организма значително спада и, с цел да запазим здрава костна структура, трябва да търсим начини да се снабдим с него.

Освен посредством хранителни добавки, това съединение можем да си набавим и по естествен път чрез храната. Продуктите, които го съдържат в най-големи количества са обикновено тези от животински произход като месо, за предпочитане червено (пилешко, черен дроб, свинско), и риба (херинга, треска, сьомга, риба тон).

Тъй като, както вече споменахме, той е съставен от трите аминокиселини- метионин, глицин и аргинин, достатъчно е да си набавяте храни, които са богати на тези вещества, и тялото ви ще свърши останалото. Глицин съдържат спанакът, кресонът, суровите водорасли и спирулината, а метионин- лешникът, слънчогледовите семки и ядките. За да си набавим аргинин е нужно да приемаме соя, овесена каша, нахут и кокосови орехи. 

Що се отнася какво количество е полезно да се приема, това зависи от индивидуалните нужди. Ако се занимавате активно със спорт и имате поставен тренировъчен режим, то по всяка вероятност само приемът на храните от списъка по-горе няма да ви бъде достатъчна. Ще бъде необходимо да го съчетаете и с допълнителен прием на самата добавка. За активно занимаващите се с фитнес, поддържащата доза е по 0,03 гр. на килограм телесно тегло (т.е. ако тежите 70кг., това прави около 2 гр. дневен прием). 

Как се пие креатин монохидрат и кога?

Креатин монохидрат се разтваря във вода, сок или чай, като напитките, съдържащи захар, значително подобряват абсорбирането на добавката от клетките, заради присъствието на инсулин в биохимичната реакция. Приемът на гладен стомах също спомага за по-бързото усвояване от организма. Съществуват спекулации до колко едновременият прием на кофеин и креатин монохидрат е полезен или вреден, но за собствена безопасност го избягвайте, особено преди сериозно физическо натоварване.

Според експерти най-добре е да приемаме монохидрат непосредствено преди или след тренировка за постигане на максимални резултати. В дните, когато не тренирате, времето на прием не е от значение, понеже основната цел е просто да се поддържат нивата на субстанцията в организма. Желателно е обаче да бъде вземан с храната. Понякога, за извличане на максимална ефективност, той бива приеман заедно с протеини и въглехидрати, но, освен ако интензивността на тренировките ви не изисква допълнително енергия, не е особено препоръчително да се прилага този метод, тъй като в по-големи количества комбинацията на трите вещества може да доведе до нежелано напълняване. 

Не е задължително да сте професионален атлет или бодибилдър за да използвате тази хранителна добавка. Достатъчно е просто да водите активен начин на живот и да тренирате.

Безопасен ли е креатин монохидрат и има ли странични ефекти?

Множество проучвания са доказали, че освен върху телесната маса, това съединение оказва влияние и върху мозъка, подобрявайки следните състояния:

• Алцхаймер
• Паркинсон
• Епилепсия
• Болест на Хънтингтън
• Мозъчни или гръбначни увреждания
• Исхемичен инсулт
• Амиотрофична латерална склероза
• Паметта  и мозъчните функции при по-възрастните

Наивно е да смятаме, че тази хранителна добавка може да излекува някое от гореспоменатите заболявания. Единствената промяна, която може да внесе е да смекчи интензивността им. Той обаче не оказва никакъв ефект върху мозъка на здрав организъм. Скорошно изследване на научното списание Medicine and Science in Sports and Exercise доказва, че това вещество увеличава толерантността към глюкоза на пациенти с диабет. Напълно е възможно скоро то да играе съществена роля в борбата с болестта.

Най-добрата опция до този момент остава монохидратът, тъй като той е и най-изследваната добавка от тази група. Страничните ефекти се проявяват изключително рядко и обикновено са незначителни (подуване на корема и често уриниране). Мнозина твърдят, че приемът му води до дехидратация и крампи, но научни доказателства за това липсват. В нормални дози, тази субстанция не вреди нито на черния дроб, нито на бъбреците и е напълно безопасна!

Източници:

Healthline: Medical information and health advice you can trust.

4fitness.bg: Всичко за фитнеса и здравословния начин на живот

Everyday Health: Trusted Medical Information, Expert Health Advice, News, Tools, and Resources | Everyday Health

MYPROTEIN™ | Sports Nutrition | Normal Service Running