Известен с водещата си роля в ястието Табуле – екзотична зърнена салата с лимон, домати, лук и билки, произхождаща от Близкия изток, булгурът е познат на човечеството повече от 4000 години. Той се счита за първият в света полуфабрикат, а неговото производството започва от Средиземноморския регион, в последствие разширило се надлъж и нашир. Днес булгуровата пшеница остава една от най-лесните за приготвяне и най-универсалните пълнозърнести храни, известна с ползите си за човешкото здраве. 

Какво представлява булгурът? 

Това е вид пълнозърнеста храна, която се получава от натрошени пшенични зърна, които се сваряват и изсушават преди опаковане. В резултат на това тя се приготвя много по-бързо от други познати сортове пълнозърнеста пшеница и в повечето случаи се среща на по-достъпна цена. Процесите на попарване също така удължават срока на годност, което означава, че може да бъде годна за консумация по-дълго от някои други зърнени сортове. Сготвен, булгурът има дъвчаща консистенция, подобна на кускус или киноа. Вкусът му е мек, землист и орехов, но въпреки това бива описван като по-силен от този на ориз или кускус.  

Каква е неговата хранителна стойност?  

Булгурът е не само вкусен и бърз за приготвяне, но и много питателен. Определя се като пълнозърнеста храна, което означава, че цялото пшенично зърно, включително зародиша и триците, се консумира. Така човек получава всички хранителни вещества, които растението може да предложи. При рафинираните пшенични продукти хранителната стойност е винаги по-малка, тъй като истински богатите на хранителни вещества зародиши и трици са отстранени, оставяйки само заредената с въглехидрати резервна хранителна тъкан.
Освен, че е изключително хранителен, булгурът съдържа разнообразие от витамини и минерали, както и добро количество протеини и фибри. Това е и причината той да се грижи за кожата и косата ни, правейки ги по-сияйни. Една порция от 100 грама осигурява почти 30% от препоръчителната дневна доза фибри. Известно е, че пълнозърнестите храни са особено добър източник на манган, магнезий и желязо, като същевременно имат малко по-ниско съдържание на калории.
Порция от 100 грама варен булгур съдържа:
 

• Калории: 83; 
• Въглехидрати: 19 грама; 
• Протеин: 3 грама; 
• Мазнини: по-малко от 0.5 грама; 
• Фибри: 4 грама; 
• Витамин B6: 8% от дневния прием; 
• Пантотенова киселина: 13% от дневния прием; 
• Манган: 48% от дневния прием; 
• Мед: 15% от дневния прием; 
• Магнезий: 14% от дневния прием; 
• Желязо: 10% от дневния прием; 
• Ниацин: 9% от дневния прием; 
• Тиамин: 9% от дневния прием; 
• Цинк: 9% от дневния прием; 
• Фолиева киселина: 8% от дневния прием; 

Какви са ползите от консумацията?

Редовната консумация на пълнозърнести храни, богати на фибри, като булгура, се свързва с множество ползи за здравето, включително превенция на заболявания и подобрено храносмилане:

• грижи се за здравето на сърцето– приемът на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, спомага здравето на сърцето. Този пшеничен продукт не е по-различен. Множество изследвания го свързват с по-нисък риск от инсулт, сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност, наред с други хронични заболявания. Фибрите понижават нивата на вредния холестерол, като по този начин подпомагат цялостното здраве. 
•  контролира кръвната захар– в сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите се свързват с намален отговор на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания дори показват, че могат да подобрят общата инсулинова чувствителност. Булгуровата пшеница е богат източник както на фибри, така и на фитонутриенти, които могат също да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар. 
• подпомага храносмилането и здравето на червата– може да насърчи растежа на здрави чревни бактерии. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които поддържат здравето на червата и правилната храносмилателна функция.
  Освен това редовният прием на богати на фибри храни може да бъде ефективен при лечение и предотвратяване на храносмилателни проблеми, като констипация. 
• спомага за загубата на тегло– въпреки че теглото се влияе от различни фактори, множество проучвания свързват високия прием на фибри със загуба на тегло и намалена тенденция към наддаване на килограми. Все още не е ясно как точно диетичните фибри влияят върху теглото. В някои случаи изглежда, че нивата на различни видове бактерии в червата могат да оказват влияние, докато в други случаи други метаболитни фактори също могат да имат отношение.
  За някои хора приемането на булгур води до повишена ситост и по този начин до намален прием на калории. Необходими са повече изследвания, за да се разбере напълно връзката между фибрите и загубата на тегло. Независимо от това, консумацията на булгуровата пшеница заедно с други богати на фибри храни като част от балансирана диета може да поддържа умерено тегло и оптимално здраве. 
• грижи се за жлъчката– жлъчните камъни са малки парчета твърдо вещество, които се образуват в жлъчния мехур. Тези камъни постепенно се развиват, тъй като пигментите и холестеролът в жлъчката много пъти образуват твърди частици. Пшеничният булгур помага за намаляване на риска от образуване на камъни в жлъчката. Неразтворимите вещества в пълнозърнестото брашно правят движението на храната в тънките черва по-бързо и лесно, намалява секрецията на жлъчката, помага на тялото да използва инсулина по-ефективно и намалява нездравословните мазнини, които биват открити в кръвта. 

Рецепти с булгур 

Този продукт има изключително универсален вкус и участва не само в солени, но и в сладки ястия. Може да го добавите към салата, десерти с йогурт и мед или да го използвате като заместител на ориза в любимите си домашни манджи. Предлага се във фини, средни или груби разновидности и отнема около 5–20 минути за да се приготви, в зависимост от вида и метода на готвене. Колкото по-едро е зърното, толкова по-дълго е нужното време. Ето няколко идеи за лесно приготвено и вкусно ястие с булгур: 

1. Салата с булгур, краставици, червени чушки, нахут, лимон и копър 

Тази богата на фибри и нискокалорична салата ще ви засити, без да ви натежава. Това е много по-добро от скучната стара маруля. Освен това се приготвя изключително лесно и работи както като гарнитура, така и самостоятелно. 

2. Печено пиле с булгур 

За тази рецепта ви е нужен не повече от час. Трябва пилето да се свари във вода с няколко лъжички сол, докато омекне. Пълнозърнестите зърна се накисват във вода за половин час, а бульонът от пилето се запазва. 

Запържва се лук и към него се добавя булгурът. Овкусява се със сол, червен пипер и пресни подправки. Всичко се прехвърля в тава и се добавя нарязаното варено пилешко. Долива се бульон на вкус и се запича на фурна.  

3. Булгур с банан и канела 

Нека добавим и нещо сладко и топло, подходящо за закуска. Тази рецепта наподобява овесена каша, но е с по-приятна текстура и по-ядков вкус. Поставете пшеничния продукт, бадемово мляко и сол в средноголям съд. Оставете сместа да заври, след това намалете температурата, покрийте и оставете да къкри за 12-15 минути или докато консистенцията не омекне. След това разбъркайте заедно с кафява захар и канела. Отгоре поръсете с канела и поставете резенчета банан. Добавянето на фъстъчено масло и малко сушени боровинки или орехи също е чудесна идея. 

Заключение 

Булгурът е не просто пълнозърнест продукт, направен от натрошена пшеница. Той е пълен с витамини, минерали и фибри, а богатите на фибри храни могат да намалят риска от хронични заболявания, да подпомогнат загубата на тегло и да подобрят храносмилането и здравето на червата. Освен това той е лесен за приготвяне и е чудесна добавка към много ястия, включително салати и яхнии. Опитайте се да го направите част от вашата балансирана диета, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. 

Източници 

Bulgur Wheat: Nutrition, Benefits, and How to Cook It 

Health Benefits of Bulgur Wheat 

What Is Bulgur Wheat?