Една огромна заблуда, когато става дума за отслабване, е идеята, че можем селективно да подбираме части от телата ни, от които излишните мазнини да намалеят. За да се увеличи силата на дадена мускулна група, тя трябва да се тренира специфично, но това не означава, че задължително мастните запаси около нея ще се редуцират драстично. Отслабването е качествено и ефективно, когато се храним здравословно, спазваме калориен дефицит и спортуваме разумно. Тогава организмът сам започва да подбира частите, където има складирани резерви, например около корема, ръцете, краката и т.н., които да използва като енергиен източник. Едно такова хранилище са местата отстрани на талията. 

Какви са ползите от упражненията за паласки

Паласките или наричани по друг начин “любовни дръжки” са резерви от излишни мазнини от двете страни на корема и над бедрата. Раздялата с тях е трудна, тъй като причините им за натрупване са разнообразни: хормонални, особено повишено ниво на кортизол, липса на достатъчно сън, генетична предразположеност и воденето на нездравословен начин на живот.

Упражненията за намаляване на излишните мазнини в този регион на тялото имат забележителни ползи:

• мускулна тонизация – упражненията от този тип увеличават силата и обема на външните коси коремни мускули. От по-голямата здравина на корема, останалите мускулни групи също се развиват по-благоприятно;
• намаляване на болката в долната част на гърба – често тренировките за “любовни дръжки” ангажират и употребата на коремните мускули. Следователно здравината им се увеличава, а подобрената стабилност на корема води до по-правилна стойка;
• изграждане на функционална издръжливост – упражненията за паласки често имитират движения от ежедневието. Когато правим физическа активност срещу тях, укрепваме своето цялостно здраве и не е толкова изморително да извършваме всекидневните задачи; 
• подобрение на спортното представяне – всеки вид спорт използва средната част на тялото за стабилизиране и баланс. Силните коремни мускули осигуряват по-осезаема устойчивост и контрол върху движенията. 

Как да правим упражненията правилно и да предотвратим контузии?

Важно е да бъдем наясно как се изпълняват даден вид спортни активности, независимо с каква насоченост, за да може да не се стига до моменти на нараняване. 

При упражненията за излишни мазнини около двете страни на корема има няколко ключови индикатора, за които трябва да следите, за да може да тренирате успешно:

• загрявка и разгрявка преди и след физическа активност – . преди започване на сериозната част от своята тренировка е ключово да се разгрявате динамично, за да активирате мускулите си, а преди да приключите напълно с нея, се разтягайте, за да увеличите своята мобилност;
• следете своята форма на изпълнение на упражненията –  когато пристъпите към своята тренировъчна сесия, проследявайте извършването на вашата физическа дейност, така че всяка една от нея да бъде с пълен обхват на движение. По този начин повишавате мускулното си развитие;
• дишайте правилно – дишането играе основна роля по време на коремни тренировки, затова е от значимост то да бъде равномерно и да не задържате дъха си по никакъв начин;
• включете разнообразие – намерете такъв тип упражнения за паласки, които ги фиксират от различни позиции. Така осезаемо свеждате риска от контузии до минимум.  

Упражнения за корем и паласки

Както вече сте разбрали, не е възможно да се фокусираме единствено върху отслабването около талията, но комбинацията от силови и кардио дейности, би могла да допринесе за намаляването на излишните мазнини в цялото тяло. 

Следващите примери ще ви предложат няколко ефективни упражнения за корем и паласки:

• руски усуквания с дъмбел 

Това е едно от най-ползотворните упражнения срещу паласки, в което същевременно влизат в употреба голяма част от коремните мускули.

1. Седнете на пода и се облегнете леко назад със свити колене и пети на земята;
2. Дръжте дъмбела пред себе си, като всяка от ръцете ви е поставена върху двата му края;
3. Завъртете гърдите си първо наляво, стараейки се дъмбела леко да докосне земята;
4. След това се върнете в началната позиция, обърнете се надясно и повторете същите движения както при лявата страна; 
5. Повторете тези движения 30 пъти.

• страничен планк

Страничният план се изпълнява от такава позиция, която ангажира главно външните коси коремни мускули, но има резултати върху цялостния вид на коремната област. За извършването му е нужна мека повърхност, върху която да застанете. 

1. Легнете на дясната си страна с изправени крака и стъпала, подредени едно върху друго.Поставете десния си лакът под дясното рамо, като предмишницата ви сочи встрани от вас и ръката ви е свита в юмрук. Вътрешната страна на дланта ви трябва да докосва земята;
2. Издишайте и стегнете корема си;
3. Повдигнете бедрата си от постелката, така че да поддържате тежестта си върху лакътя и страната на десния крак. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените;
4. Задръжте това положение за 15-20 секунди и го повторете с лявата страна

• мост

Упражнението мост насочено към долната част на гърба, но е ползотворно и за превенция от целулит. За да го изпълните, отново трябва да имате постелка:

1. Легнете по гръб със свити колене, ръце отстрани и длани, опрени на пода;
2. Създайте права линия от коленете до раменете си, повдигайки бавно дупето и долната част на гърба си;
3. Стиснете глутеусите си заедно и задръжте така 30 секунди;
4. Върнете се бавно в начална позиция;
5. Повторете горните стъпки 10 пъти. 

Упражнения за паласки в домашни условия

Упражненията за паласки не са толкова трудни за изпълнение и извършването им в домашна среда е напълно осъществими. 

Следващите физически дейности имат акцент върху мускулите около талията и долната част на гърба:

• странични напади 

Страничните напади и  вариациите им са много ползотворни, тъй като служат както за намаляване на паласките, така и за предотвратяване развитието на целулит. 

1. Направете широка стъпка с левия крак отстрани на вас. И двата ви крака трябва да са стабилно стъпили на земята, а ходилата да са насочени в една и съща посока;
2. Свийте лявото си коляно, докато пристъпвате навън и държите бедрата назад;
3. Освободете позицията, като избутате левия си крак, за да се върнете в изходна позиция;
4. Извършете няколко пъти напади с левия крак, а след това направете същата бройка с десния. 

• планински катерач

Движенията при планинския катерач увеличават сърдечния ритъм и имат характер на кардио активност:

1. Започнете в позиция на планк;
2. Повдигнете десния си крак от земята и придвижете дясното коляно към левия лакът. Дръжте корема си стегнат;
3. Върнете се в начална позиция и направете същото движение с другия крак;
4. Повтаряйте горните стъпки за 30 секунди. 

• коремни преси с повдигнати крака

Тази разновидност на класическите коремни преси е по-сложна, но фокусът върху паласките е по-значителен от нормалните. 

1. Легнете по гръб и изпънете краката си нагоре и ги свийте в коленете;
2. Изпънете ръце нагоре и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Движете се бавно и контролирано; 
3. Върнете се в началната позиция и повторете цялата дейност 20 пъти. 

Грешки, които допускаме, когато правим упражнения за паласки

Често срещани грешки при изпълнението на тренировъчни активности за изчистване на този тип телесни мазнини са такива, които важат за спортуването като цяло. Това са неспазването на правилна форма по време на тренировки, неглижирането на загрявката и разтягането и липсата на вариации при различните дейности. Тъй като паласките се намират в страничната част на корема, друга типична неточност е насочеността към другите коремни мускули, а не специфично към външните коси. Също така, не е нужно да се прекалява със страничните сгъвания, тъй като те таргетират областта на талията. Така долната част на гърба се натоварва ненужно и се стига до травми. Трябва да съобразявате и своето хранене и цялостните цели за отслабване, вместо да се съсредоточите единствено върху физическата дейност.

Заключение 

Паласките са неприятни излишни мазнини в страничната коремна област, но с правилна диета и тренировки, раздялата с тях може да бъде достигната. Не е възможно единствено с упражнения, насочени към тях, те да ни напуснат, но когато се извършва физическа дейност и такава за корем, цялостното отслабване на тялото става много по-лесно. Важно е да бъдете наясно как да спортувате правилно, за да може да достигнете оптимални ползи от физическите дейности и да не се стига до наранявания. Задължително следете своята форма по време на спорт с фокус към областта на тези телесни мазнини, за да може те да бъдат ангажирани отвсякъде. 

Източници 

What are love handles? 

Targeted fat loss

How to perform exercises for core and love handles properly 

Love handles exercises and overall information 

Love handles and oblique muscles exercises