Скачане на въже. Ползи от скачането на въже

Какви за ползите от скачането на въже?

Предвид ползите, които скачането на въже предлага, това е едно доста подценявано упражнение. Ако го включваме често в нашата тренировъчна програма, след няколко седмици ще забележим по-добра координация. Когато скачаме трябва да направим синхрон между въртеливото движение в китките, от което зависи колко бързо ще се върти въжето, и между нашите крака, които осъществяват отскока. Проучване проведено сред подрастващи футболисти показва, че тийнейджърите, които са скачали на въже и са правили техника с топка, са напреднали повече технически от съотборниците им, които не са правили това упражнение, а само са правили упражнения с топка.

Поради подобрената координация и синхрон е много по-вероятно да предотвратим и нежелани контузии. Предотвратяват се контузии и поради повишената костна плътност, която се наблюдава при хората, които правят това упражнение. Ако имате проблеми с костната плътност, е най-добре първо да се съветвате с лекар дали е добра идея . Ако нямате проблеми с костите, може да започнете и така ще намалите риска от остеопороза.

Най-много ще се подобри сърдечната ви система. Ще повиши и нашия VO2 Max. Това е максималното количество кислород, което може да използват мускулите ни, докато извършваме физическа дейност. Ако ще ходите на маратон или сте атлети и спортът, който тренирате, включва повече тичане или скачане (или нещо друго по-задъхващо) е добре да включите скачането на въже в програмата ви за подготовка и да се интересувате допълнително как да подобрите вашия VO2 Max. Поради сравнително голямата си интензивност помага и да отслабнем, което ни отвежда до следващата част на статията.

Гори ли калории скачането на въже и колко?

Когато правим това упражнение използваме доста мускулни групи. Най-натоварени са прасците, защото скачаме от глезен. Много хора се оплакват, че имат малки прасци. Ако сте от тях, почнете да правите упражнението достатъчно често. Вашите от коляното надолу сухожилия ще станат малко по-еластични ( за целта обаче не трябва да скачате на цимент, а на по-абсорбираща повърхност, защото ще имате проблеми с ахилесите или с колената), а краката ви ще заякнат. Предната и задната част на бедрото поддържат краката ни изправени по време на подскоците. За да се включат и глутеусите повече може започнем да правим различни вариации на това упражнение с един крак. Така упражнението ще стане унилатерално и ако имаме някаква разлика в силата на краката ще може да я премахнем или намалим, защото правите упражнението с два крака има малка вероятност единият крак да извършва повече работа.

Мускулите в областта на корема и кръста също участват. Когато приземим те трябва да поемат товара от горната част на тялото и също да го поддържат изправено. Раменните мускули и тези на ръцете също участват. Тяхната работа е по-изометрична (по-статична). Както виждаме при една толкова проста физическа дейност участват доста мускулни групи от тялото. Поради тази причина е логично и да гори доста калории. Количеството калории, които ще изгорим за единица време, зависи от нашето тегло, процент мускулна маса и мазнини и интензивност на упражнението. В зависимост от интензивността един средностатистически 68 килограмов човек ще изгори следното количество калории за 10 минути:

Ако сте жена и се стремите да отслабнете само чрез скачане за 20 минути на ден ще изгаряте около 200-250 калории. Това е добре, защото при по-леките хора за да са в калориен дефицит е нужно да приемат сравнително малко количество калории, а като скачате ще увеличите дефицита ви или ще можете да ядете повече, но пак да сте в дефицит. Това е доста важно, защото ако ядем 1000 калории е трудно да се храним разнообразно и да си набавим нужните минерали, витамини и други нутриенти, което може да доведе до това да се чувстваме зле и да имаме здравословни проблеми. 

Скачане на въже или бягане? Кое да изберем?

Ако искаме да отслабнем, скачането гори малко повече калории спрямо бягането. Освен това тичането натоварва по-малко горната част на тялото, което значи, че ще трябва да работим повече за ръцете ако само тичаме отколкото ако скачаме на въже (това не значи, че и при него не трябва допълнителна работа за ръце). Ако искаме да подобрим нашата издръжливост, няма особено значение кое ще изберем стига натоварването да трае достатъчно дълго и да е достатъчно интензивно. Като цяло ползите за тялото и от двата вида физическа дейност са много сходни.

Тичането обаче е много по-лимитирано спрямо вариации. Може да тичаме десетки километри, спринтове, на наклон или на интервали, но с това се изчерпва цялото разнообразие. Разбира се, може да тичаме с препятствия, но те са твърде скъпи и не си струват парите ако сте начинаещи. Скачането предлага доста разнообразие предвид факта, че почти не се нуждаем от екипировка. Може да правим двойни или тройни отскоци ако напреднем достатъчно (понеже при тях има повече натоварване на ставите обикновено се правят с обувки), отскоци на един крак, с високо повдигнато коляно, да редуваме краката, да усучем въжето и др. Освен това всичко може да се прави и тренировка вкъщи стига таванът ви да е достатъчно висок (което ви прави независими от атмосферните условия) или на двора.

Какви ще са ефектите от 1 месец скачане на въже?

Ефектите зависят от това дали сте тренирали преди или тренирате редовно в момента, в който решите да скачате, и от вашият начин на хранене. Ако сте напълно начинаещи и започвате от нулата първо ще забележите как след месец много по-рядко въжето се заплита в краката и няма да прекъсвате серията ви. Това ще се случи, защото ще сте подобрили координацията си. Вашата издръжливост също ще е на по-високо ниво. Същото важи и за състоянието на сърдечната ви система, защото това е аеробна/анаеробна дейност. Кръвното ви ще е по-ниско, което е добре ако имате високо кръвно.

Ако не сте тренирали преди, ще забележите и по-лесно заспиване, защото ще сте по-изморени. По-бързото заспиване ще ни помогне да спим по-дълго време, което ще ни направи и по-отпочинали. В статията за възстановяване са обяснени и другите ползи от по-качествения сън. Ако не промените начинът ви на хранене и количеството храна, с които преди това сте били в енергиен баланс, и скачате на въже със средна интензивност 15 минути на ден със средна интензивност това значи ,че дневно ще сте в енергиен дефицит от около 210-300 калории (в зависимост от вашия метаболизъм, пол, тегло, % телесни мазнини и мускули).

Това не изглежда кой знае колко много. В един шоколад има около 500 калории, а за тези 15 минути на ден не се изгарят и половината. За една седмица обаче дефицитът (ако скачаме на въже 15 минути всеки ден и не увеличим храната,която ядем) ще бъде 1470-2100 калории. След две седмици дефицитът ще нарасне на 2940-4200 калории. За да загубим един килограм мазнина трябва да сме в дефицит от 7700 калории. В края на месеца ако сме спазвали всичко трябва да сме загубили около един килограм телесни мазнини.

Чрез извършването на тази физическа дейност едва 15 минути на ден е възможно едно плавно и постепенно отслабване без да се налагат сериозни рестрикции върху начинът ви на хранене. Разбира се, ако се постараете да пиете само вода или нискокалорични напитки и да ядете повече обемисти храни с по-малко съдържание на калории и да ядете повече протеини ще има по-голям ефект.

Има ли различни въжета за скачане? 

Има 4 вида:

1. Стандартно – перфектното е за вас ако искате да започнете и да на се научите да скачате правилно. Обикновено е най-евтино. Най-често се прави от PVC пластмаса и затова е хубаво да не се скача на цимент или с асфалт за да не се износи по-бързо. Сравнително бързо се върти, но след време като напреднете ако искате да вдигнете нивото и да скачате по-бързо с цел по интензивна тренировка ще ви се наложи да си вземете бързо такова.
2. Бързо/Скоростно – както името подсказва то е създадено с цел максимален брой отскоци за единица време. То е най-леко от всички видове. Изработва се от винилова корда най-често. Днес боксьорите използват предимно този вид, защото са им нужни за интензивните тренировки и за да имат по-бързи и координирани крака. Полезно е и ако искате да правите двойни или тройни отскоци.
3. Утежнено – както вече споменахме при скачането на въже участват раменете и останалата част на ръцете, извършвайки изометрична дейност. То цели тази дейност да стане малко по-силова и да заздрави мускулите на ръцете. Понеже е по-тежко се върти по-бавно, което значи, че и по-амбициозните начинаещи скачачи може да се пробват. Теглото му варира от 0.5 кг до 3 кг.
4. С мъниста – поради мънистата, които са сложени на шнура този вид е много издръжлив и може да скачаме където си искаме с него. Използва се от професионалните скачачи заради специфичния звук, който издават мънистата при удара със земята и по-хубавия му външен вид.

Можете да разгледате различни въжета за скачане от нашите партньори в Pompai.com.

Как да си изготвим програма за скачане на въже?

Програмата ни зависи от нашето физическо състояние. Ако сте начинаещи, е препоръчителни да започнете с общо 10 минути дневно като ги разделите на серии. Първо трябва да видите какъв е максималният период време, който можете да скачате без да спрете от умора. Ако той е 2 минути направете 30 секунди скачане и 30 почивка общо десет пъти. С времето в зависимост от вашия напредък може да увеличите сериите, да намалите почивката или да увеличите периода, през който сте активни.

Ако самото упражнение ви стане скучно или трябва да мине повече време преди да се задъхате почнете да скачате по-бързо или правете друга разновидност на упражнението като високо повдигнато коляно (при него обикновено се изморявате два пъти по-бързо спрямо стандартния вариант), двойни отскоци и др. Може да правите и пирамида (скачате 20 пъти и почивате за кратък период време като следващата серия увеличите с 10 до вашия лимит) или табата серии (20 секунди максимално бързо скачате с 10 почивка 8-10 серии). Ако сте спортист съобразете интервалите на скачане с интервалите, в които протича едно разиграване в спорта. Боксьорите скачат три минути и почиват една заради времетраенето на рундовете. 

Заключение

Установено е, че хората скачат на въже още от времената на Древен Египет и Гърция. Предвид ползите, които предоставя, не е учудващо, че и до днес то е предпочитано упражнение. Това е така, защото това упражнение ни прави по-издръжливи, помага да заякнат мускулите, може да се изпълнява в сравнително малко пространство (за разлика от тичането), подобрява сърдечната система, гори висок брой калории за кратък период време (което помага и за отслабване). Без значение какво въже ще си вземете ако започнете да скачате и нямате сериозни проблеми с краката няма да сбъркате, защото много малко упражнения предлагат толкова ползи с почти никаква екипировка и малка нужда от пространство.

Източници

What Muscles Does Jump Rope Work? | The Beachbody Blog

5 Health Benefits of Jumping Rope — and How to Add It to Your Workout

The 10 Best Jump Ropes for Every Body in 2021

Jump Rope vs. Running: How to Choose

12 reasons to do a skipping rope workout

The rugger’s guide to jump rope training

10 Benefits Of Jumping Rope You Def Don’t Want To Skip Out On

Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective?

10 Jump Rope Benefits: The Unique Results of Jump Rope Training