При започването на всяка тренировъчна програма си поставяме цели – стигане до желано тегло, натрупване на мускулна маса, стягане и тонус на тялото. За постигането на тези идеали се изисква постоянство, отдаденост и много работа. Следенето на напредъка ни става чрез различни измервания и изпитания. Отличен пример за това е тестът на Купър, който представлява ефикасен, бърз и лесен начин да проследим подобряването на физическата ни форма.

Какво представлява тестът на Купър?

Създаден от Кенет Х. Купър през 1968 г. и първоначално използван за трениране на американската армия, това изпитание бързо се превръща в едно от най-употребяваните за проследяване на физическо състояние. В оригиналния си вариант то протича в рамките на 12 минути и целта е да се пробяга максимално дълго разстояние. Резултатите от него дават  оценка за физическите възможности на тествания, като зависят от възрастта и пола, и се групират в няколко нива – отлично, над средното, средно, под средното и лошо. 

При създаването на теста, Кенет Купър открил близка връзка между разстоянието, което даден човек може да избяга (или извърви) и способността на тествания да използва кислорода си равномерно докато тренира. Изпитът се използва от много треньори и фитнес инструктори, за определяне на сърдечно съдовата издръжливост и физическата форма на своите ученици или играчи. Той също измерва VO2max – максималното количество консумиран кислород по време на нарастваща физическа активност.

Как да се подготвим за теста на Купър?

Подготовката на самото изпитание е бърза и лесна. Нужни са няколко съоръжения. Провеждането на теста на Купър е най-удобно при овална писта с дължина 400 метра, като на всеки 100 има марка. За да засечете времето, ви трябва хронометър и асистент, който да отмери 12-те минути и да преброй обиколките. 

За предварително приготовление, включете интервални тренировки в програмата си. Пример за такава е 2 километра леко бягане – 5×1 километър интервал – 2 километра леко бягане. Не забравяйте да правите кратки почивки между всяко бягане. Най-удобното място за извършване на тези тренировки е именно лекоатлетическа писта с дължина 400 метра, понеже там не сте застрашени от неравности, пречки или пешеходци по време на вашата тренировка. 

Най-важен е начинът, по който самият изпит на Купър ще протече. Няколко съвета за успешно преминаване и удовлетворителни резултати са:

• добра загрявка – не е препоръчително да се захванете с изпитанието в момента, в който пристигнете на пистата. Започнете с бавно бягане, леки упражнения и стречинг, за да дадете време на вашите мускули и стави да загреят; 
• равномерно тичане – ако в началото тичате твърде бързо, скоро ще изморите тялото си и 12-те минути ще ви се сторят невъзможни. Ключово е да поддържате стабилно темпо, като постепенно ускорявате, но не се пренапрягате, понеже няма да издържите на пълни обороти за дълго време. През последните 2 минути от изпитанието усилете скоростта и дайте всичко от себе си;
• правилно дишане – докато бягате, стремете се да поемате дъх дълбоко и бавно, вместо да правите бързи и леки вдишвания. Практикуването на т.нар “диафрагмено дишане” намалява количеството въздух, което ви е нужно при трениране. То редуцира производството на въглероден диоксид, подобрява циркулацията на кръвта и увеличава ефикасността по време на тренировка, водейки до по-добри резултати. В началото е трудно да се фокусирате над правилното дишане, но ако го практикувате редовно, с времето този процес ще стане автоматичен;
• подходяща екипировка – изберете удобно облекло от памучен или дишащ материал. Използвайте обувки за бягане, които стоят плътно по крака, с равна и твърда подметка, и нямат излишни странични бордове;

Предимства на теста на Купър

Той е популярен поради факта, че е лесен за изпълнение, интерпретирането на резултатите става бързо и всеки може да го извърши сам без да има нужда от тежко оборудване. Добавяйки това изпитание към вашата тренировъчна програма, получавате достоверен индикатор за физическата ви форма. С такъв вид изпитание следите постепенното подобряване на вашата издръжливост и развивате скоростта, която тялото ви може да поддържа за дълъг период от време. 

Тестът на Купър ви дава мотивация за трениране, която ви кара да надграждате и всеки път да се справяте по-добре при изпитанието. С него задоволявате глада си за конкуренция и съревнование извън състезателния сезон, и разнообразявате по интересен начин вашата тренировъчна програма.

Подходящ ли е за деца?

Тестът на Купър може да се извършва в големи групи и поради тази причина лесно бива имплементиран в училищната програма. Той е подходящ както за напреднали, така и за начинаещи бегачи. При тестването на деца често продължението му се преполовява на 6 минути, за да се намали трудността. 

Трябва да се внимава при провеждането на изпита на Купър в училищни условия, понеже младежите се оценяват въз основа на резултатите им, поставят се в категории и се сравняват с останалите, което води до стрес и конфликти. На първо място е нужно той да се провежда с развлекателна или доброволческа цел, без да се задължават децата, защото иначе може да допринесе за изграждането на нездравословна връзка със спорта и бягането от крехка възраст.

Проведен правилно, тестът на Купър има много ползи за подрастващите. Той ги научава как да бягат по правилен и здравословен начин. Може да помогне на младежи с дихателни проблеми, като ги предразположи да дишат правилно и да контролират кислорода си, особено по време на физическа активност. Тестът на Купър също учи децата на коя част от крака си да стъпват докато бягат, предотвратявайки създаването на вредни навици, които водят до трудности при ходене и бягане в бъдеще. Изпитът подпомага с установяването на правилна координация на тялото докато се движим, което е особено важно за подрастващите.

Какви други тестове за физическа форма има?

Съществуват множество начини да проверите състоянието на вашето тяло. От колоездачни изпитания до индекс за телесна маса, това са най-популярните методи за проверка на вашата физическа форма:

• километров пробег – един от най-лесните и бързи начини за измерване на физическата ви подготовка е да засечете времето, за което можете да избягате 1 километър. Добър резултат при мъжете е 5 минути, а при жените – 6, като при редовни тренировки постепенно времето ви се подобрява;
• изпит за максимална респираторна функция – тук е нужно устройство, което следи пулса, например фитнес гривна, както и писта за бягане. Първо изчислете максималния ви сърдечен ритъм, като за целта изваждате от 220 своята възраст. Например ако сте на 30, той ще е 190. След това започнете да тичате много бавно и ускорявайте постепенно, докато не стигнете 75% от вашия максимален сърдечен ритъм. Опитайте да го поддържате през цялото изпитание. Засечете за колко време правите 8 обиколки на пистата. Този изпит може да бъде минат не само чрез бягане, но и чрез колоездене, гребане и т.н., като с течение на времето ще подобрявате постиженията си;

• планк – може би една от най-неприятните, но и най-полезните позиции по време на тренировка, планкът ефикасно измерва издръжливостта ви. Ако можете да поддържате правилна планк позиция за повече от 2 минути, то вашата физическа форма е на добро ниво;
• индекс на телесната маса – това е показател, който определя какво би било вашето здравословно тегло спрямо ръста ви. Тестът се прави за секунди с помощта на инструменти и калкулатори в интернет средата. Имайте предвид, че резултатите не са крайни и винаги е по-сигурно да се консултирате с вашия лекар;
• опит сядане – ставане – този тест е най-лесният и бърз за проверка на физическата ви форма, въпреки че не е особено точен. Целта му е да се прехвърлите от седнала в изправена позиция, като използвате само краката си. Ако успеете да станете без помощта на ръцете или коленете си, получавате 10 точки. При всеки използван крайник се вади 1 точка от общия резултат. Стремете се към 9 или 10 точки;

Заключение

Тестът на Купър е лесноосъществим и представлява ефективен начин да проверите физическата си форма. Правейки го един път месечно, постепенно ще забележите напредък. Ако желаете да подобрите вашата издръжливост, скорост, координация и цялостна физическа форма, то тестът на Купър е отлично попълнение към тренировъчната ви програма.

Източници:

Тест на Купър

Използвайте 12 минутния тест на Купър за да проверите аеробната си форма

Тествайте физическото си състояние за 12 минути с теста на Купър

How To Measure Your Fitness: The Cooper Test

Using the Cooper Test 12-Minute Run to Check Aerobic Fitness

Cooper 12-minute Run Test

How to make the most out of a Cooper Test

Cooper Test for Children

Как да тестваме физическата си подготовка?