Тренировките са част от живота ни, която не просто поддържа физическото ни състояние, но помага и на психическото ни здраве и правилното функциониране на организма ни. Въпрос на лично предпочитание е да намериш това, което помага и действа най-добре за теб. Тук може да се запознаете с кардио тренировката и по-конкретно с тази на гладно и да я пробвате, ако все още не сте.

Какво наричаме кардио тренировка?

Основното разделение на тренировки, което често срещаме, е това на силови (тези с тежести) и кардио. Силовите са неизменна част за изграждането на мускулна маса, но кардиото не трябва да остава по-назад. То представлява упражнения, които натоварват сърдечно-съдовата система и с това повишава сърдечния ритъм и циркулация на кръвта. Помага ни в създаването на калориен дефицит, което от своя страна води до намаляване на излишни мазнини и поддържане на по-добра физическа форма.

Ползи от кардио на гладно

Този тип физическа активност се грижи, както за външния ни вид, така и за цялостното състояние и правилно функциониране на организма ни. Някои от ползите са:

1. Подобрява здравето на сърцето

Сърцето е мускул, а както всеки друг, трябва да работим над него, за да може да стане по-силен и издръжлив. Ако пренебрегнем това, след време е възможно сърдечно-съдовата ни система да не може да понесе мазнините и мускулната маса, която сме натрупали и това да доведе до по-сериозни и негативни здравословни последствия.

2. Ускорява метаболизма

Заедно с ускоряването на сърдечната честота, се ускоряват и различни процеси в човешкия организъм – метаболизмът. Колкото по-интензивна е една тренировка, толкова повече ще задвижим и нашия метаболизъм. Най-добър ефект имат високо интензивните интервални тренировки (HIIT), предизвикващи процес на прекомерна консумация на кислород след тренировка. Ускореният метаболизъм е нещото, което ще ни помогне по-лесно да изпълним целите, както за сваляне на мазнини, така и за покачване на мускулна маса.

3. Намалява стреса и балансира хормоните

По време на изпълнение нуждата от кислород се увеличава, отделя се ендорфин, намаляващ болката и стреса и стимулиращ позитивно настроение, подобрява се съня и може да се отрази положително на самочувствието. Освен това, се стимулират хормони, които могат да регулират апетита ни, но прекомерно или неподходящ вид кардио може да имат обратен ефект.

4. Създаване на здравословна рутина

Извършването на подобна физическа дейност още от сутринта ще ни гарантира, че сме били поне малко активни през деня. Намирането на време сутрин е по-лесно, защото често ежедневието ни е забързано и се налага да разпокъсваме дейностите и задълженията си, за да намерим време за спорт. Друго оправдание е, че често вечер сме изморени след работа или училище и нямаме желание да се движим. Отделяйки няколко минути от нашата сутрин, за да тренираме, ще ни помогне да се енергизираме и ще се чувстваме по-свежи и заредени за предстоящия ден.

Методи за подготовка за кардио тренировка

Подготовката може да е, както в момента преди самата физическа дейност, така и да представлява поддържане на физическото и здравословното ни състояние през ежедневието ни за по-добро изпълнение по време на самата тренировка. Основното и най-важно нещо преди всякакъв вид тренировка е загрявката и по-точно – динамичната загрявка. Само по този начин можем да загреем и подготвим мускулите си за упражненията без да бъдат стресирани и да предизвикаме контузии и травми. Особено преди кардио е важно да бъдем хидратирани, така че изпиването на чаша вода би ни било от полза. За да подобрим представянето си по време на тренировка е нужно през останалото време да поддържаме балансирана диета. Трябва да включваме свежи плодове и зеленчуци, полезни мазнини (зехтин, кокосово олио и авокадо), ядки, семена, риба и т.н. По този начин тялото ще е захранено с полезни за него вещества, което ще доведе до пълноценното му функциониране. Така, дори и на гладно, нашето тяло ще е по-здраво и може да доведе до по-добре изпълнена кардио тренировка.

Как кардио тренировките на гладно могат да помогнат за отслабване?

При консумирането на храна през целия ден, след като тя започне да се разгражда и усвоява от организма, в клетките ни постъпват хранителни вещества, които изпълняват различни функции. Въглехидратите, например, се запасяват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Точно това вещество е необходимо за енергията на организма. Когато гладуваме, тялото ни използва гликогенът за източник на енергия.

При практикуване на кардио, първо се използва гликогенът в рамките на 20 минути, а чак след това започва горенето на мазнини. Когато го правим на гладно, този двадесетминутен период се изпуска и започва директно изгарянето на мазнини (липиди). Това е така, защото по време на сън гликогенът се изразходва в това да поддържа всички системи и органи. Ако нашата цел е свалянето на килограми и намаляването на мазнини, то този тип тренировка би ни помогнала за изпълнението на нашите цели.

Влияе ли кардио тренировката на гладно на мускулната маса?

Колкото и да помага с ускореното изгаряне на мазнини, кардио тренировката на гладно си има и своите недостатъци. След нощния сън, освен че запасите от гликоген са изтощени, тези на белтъчини също са. Тяхната функция е не по-малко важна, защото отговарят за целостта на мускулните влакна. Затова е възможно да се горят не само мазнини, но и мускули, защото организмът ще има нужда от енергия и строителния материал на мускулните белтъчини. Това може да доведе до загуба на мускулна маса.

Потенциални рискове и предпазни мерки при кардио тренировка на гладно

Тренировката на гладно трябва да е съобразено със здравословното ни състояние и това как се чувстваме. Организмът ни ще е по-слаб и няма да има същата сила, както когато е приел хранителни вещества. Ниските нива на кръвната захар може също да ни накарат да се чувстваме замаяни, да ни се гади или да започнем да треперим. Друга възможност е тялото да се приспособи към непрекъснато използване на резервите от мазнини за енергия и да започне да складира повече мазнини от обикновено. Цялостно е важно е да разберем дали работи в полза за нас или не. Няколко неща, които трябва да спазваме са:

• да не тренираме повече от 30 минути по този начин, защото може да бъде опасно за нас;
• да поддържаме средно темпо на изпълнение;
• да се хидратираме през цялото време;
• да се храним балансирано през останалото време.

Примерна кардио тренировка

Една такава тренировка може да представлява различни видове дейности – бягане, колоездене, танци, скачане на въже и т.н и да се изпълнява на различни места – на открито, във фитнес или във вкъщи. Ето и един пример за тренировка, която да включите в тренировъчната си програма без допълнителна екипировка:

• Загрявка – 5-10 минути;
• Клек с подскок – 1 минута;
• Бягане на място – 2 минути;
• Планински катерач (Mountain climber) – 1 минута;
• Бягане на място – 2 минути;
• Бърпита – 1 минута;
• Бягане на място – 2 минути;
• Лицеви опори (може и женски) – 1 минута;
• Бягане на място – 2 минути;
• Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Jumping jack) – 1 минута;
• Леко бягане и разтягане за възстановяване на пулса и отпускане – 5 минути.

Източници

Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach?

Can You Lose Weight Faster by Exercising on an Empty Stomach?

Everything You Need to Know About Cardio