Тренировки

Зумба: Какво представлява и какви са ползите от нея

three-lady-30-35-years-old-like-zumba-dance-conce-2022-11-16-13-36-13-utc

Зумба: Какво представлява и какви са ползите от нея

Какво представлява Зумба?

Зумба е тренировъчна програма, която комбинира латинска и международна музика с танцови стъпки. Тренировките са концентрирани около четири основни вида танци, а именно – салса, меренге, фламенко, регетон и кумбия. Упражненията се изпълняват на интервали с висок и нисък интензитет и така укрепват сърдечно-съдовата система. Подобряват още баланса, координацията, гъвкавостта и до известна степен мускулната сила. Тя е забавно, високоенергийно спортно занимание, което ви стимулира да се движите и да се връщате за още. Създадена е на принципа, че тренировките трябва да бъдат лесни и приятни, за да може участниците да се придържат към програмата си и да постигнат дългосрочни резултати. Препоръчително е да танцувате поне 150 минути на седмица в умерено темпо, а ако не разполагате с такова време – заменете го със 75-минутна високо интензивна тренировка. Подобен вид аеробни занимания намаляват рисковете от болести, помагат за поддържането на оптимално здравословно тегло и повдигат настроението. Както при повечето видове физическо натоварване, ако изпитате болка или дискомфорт в ставите по време на някое упражнение, може лесно да намерите алтернативно движение, с което да го замените.

Какви са ползите от практикуването на Зумба?

Ако някога сте гледали клас по зумба, не може да не сте забелязали приликата му с дансинга на популярен клуб в петък вечер. Тези тренировки са далеч от старомодните скучни и изтощаващи кардио такива. Те включват енергична танцова музика, пляскане с ръце и дори викове и въздишки от ентусиазъм и вълнение. Зумбата се превръща във все по-популярен начин на трениране в целия свят, а ето и някои от многобройните ѝ ползи:

  • Ще тренирате цялото тяло – като комбинация между салса и аеробика, няма грешен и правилен начин, по който да я танцувате. Стига да се движите в ритъма на музиката, вие участвате в упражнението. И тъй като включва движение на цялото тяло, вие ще направите тренировка за цялото тяло, без да чувствате прекомерна умора в една конкретна група мускули. Вие ще тренирате вашите ръце, крака, корем, глутеуси и гръб, като подобрявате функциите на вашето сърце и бели дробове.
  • Подходяща е както за начинаещи, така и за напреднали – несъмнено това е една от най-успешните спортни програми за деца. Тя се харесва както на деца, така и на възрастни, защото имате свободата да измисляте свои собствени стъпки и/или да следвате готови такива. Набляга се върху танцуването в ритъма на музиката и не се изискват определени физически или танцови умения.
  • Ще изгорите много калории – поради постоянното движение по време на изпълняването на кардио упражнения, една 40-минутна тренировка по зумба би могла да ви помогне да изгорите средно по 9.5 калории в минута, тоест за този период от време вие ще изгорите приблизително 380 калории (за един средностатистически човек). Точният брой калории зависи от възрастта, пола, интензивността на физическата активност и здравословното ви състояние. Препоръчително е да изгаряте по 300 калории на тренировка, за да поддържате килограмите си или да свалите излишните такива по здравословен начин, без да нарушавате функциите на вашия организъм. Нека не забравме обаче, че храненето винаги е в основата на свалянето и поддържането на килограмите. Трудно ще компенсираме лошите ни хранителни навици само чрез тренировки.
  • Ще станете по-издръжливи – латино музиката е сравнително бърза и придържането към ритъма ѝ помага за изграждането на издръжливост. Проучване показва, че след 12-седмична програма, участниците показват намален сърдечен ритъм и систолно кръвно налягане с увеличаване на натоварването. Тези тенденции съвпадат с повишаването на издръжливостта и заздравяването на мускулите. 
  • Ще подобрите функциите на сърдечно-съдовата ви система – хората, които искат да подобрят действието на сърдечно-съдовата си система, трябва да тренират между 64% и 94% от максималния сърдечен ритъм на спортист или между 40% и 85% от максималния обем въздух, който белите дробове на спортист могат да поемат. Всички участници в зумба часовете попадат в тези диапазони, като упражняват средно 79% от максималния сърдечен ритъм и 66% от максималния обем на белите дробове. Това прави заниманието ефективна тренировка за увеличаване на аеробния капацитет – мярка за сърдечно-съдовата способност.
  • Ще подобрите кръвното ви налягане – проучване от 2015 показва спад в кръвното налягане на участниците след само 17 тренировки. Година по-късно, ново проучване изследва прогреса на жени с наднормено тегло и то отново доказва, че след 12-седмична такава програма в участниците се наблюдава спад в кръвното налягане и осезаема загуба на тегло.
  • Подходяща е за всяка възраст и всеки тип тяло – интензивността на зумбата варира, затова вие може да танцувате на ритъма в удобно за вас темпо. Това е тренировка, която всеки от вас може да практикува със собствени предпочитания за интензивност, съобразени с физическата ви активност. 
  • Ще насърчи социалните ви запознанства – тъй като това е групово занимание, вие със сигурност ще попадате в социална среда всеки път, когато дойдете за часа. Ползите от груповите дейности включват общуване в здравословна среда с хора, които имат сходни цели и амбиции. Освен това вие ще изградите чувство за отговорност и ще се чувствате ангажирани да идвате редовно на тренировка. Зумбата за деца е особено препоръчителна, защото е предпоставка за изграждане на здрави приятелски взаимоотношения още в ранна възраст. 
  • Може да увеличите прага ви на болка – проучване показва, че след 12-седмична програма, участниците се чувстват по-малко уморени в края на тренировката и не изпитват сериозна болка в мускулите.
  • Може да подобрите качеството ви на живот – ефективната зумба програма осигурява не само ползи за здравето, но и социални ползи. Качеството ви на живот зависи от храната, която поемате, движенията, които извършвате, и хората, с които се обграждате, а зумбата ви предоставя всичко тези здравословни навици и възможности накуп. 

Подходяща ли е Зумба за деца?

Всички обичат да танцуват на популярна музика като латинската, американската и хип-хопа. Когато обаче я комбинирате със зумба стъпки, лесно може да се почувствате по-скоро като на парти, отколкото на тренировка. Именно това е и причината това спортно занимание да е толкова актуална във всички възрастови групи – от деца до възрастни. Напоследък, една от нововъзникващите тенденции, е именно зумбата за деца. Поради заседналия начин на живот, който води съвременното дете, физическата активност е задължителна за поддържане на здравето му. И понеже тичането, скачането и танцуването са сред любимите дейности на децата, това е идеалният начин да се включат физически упражнения в ежедневието на децата.

Тренировките за деца са изготвени, съобразно тяхната възраст и физическа способност. Те включват упражнения, които подобряват координацията, самочувствието и работата в екип.
Ползите за деца от тази активна дейност са многобройни някои, от които включват:

  • Лесни за следване стъпки;
  • Горене на мазнини по лесен и забавен начин;
  • Интензивна тренировка за цялото тяло;
  • Подобряване на гъвкавостта;
  • Подобряване на невро-мускулната координация;
  • Повишаване на самочувствието и самооценката;
  • Облекчаване на стреса;
  • Повдигане на настроението;
  • Насърчаване на работата в екип;
  • Подобряване на паметта чрез изпълняването на стъпки в определена последователност;
  • Развиване на въображението и креативността чрез измислянето на собствена хореография;
  • Създаването на нови запознанства.

Едночасова тренировка по зумба гори средно по 300-400 калории при децата, което се равнява на 50 минути каране на колело или 72 минути ходене пеша. 

Здравословните хранителни навици също увеличават ползите от нея. Храните, които децата е добре да приемат преди и след тренировка, играят важна роля за повишаване на ефективността от  нея. Такива храни са плодовете, млечните продукти, зеленчуците, сушените плодове, ядките, и зърнените култури.

Зумбата е забавна и универсална тренировка за цялото тяло. Докато следват ритъма на музиката, децата могат да изгорят натрупаните излишни мазнини и да подобрят цялостното си здраве, координация и издръжливост, без дори да го осъзнават. 

Може ли да се тренира в домашни условия?

Абсолютно да. В зависимост от това колко комфортно се чувствате в зумба часовете, вие можете съвсем спокойно да практикувате това занимание и у дома. Трябва само да направите плейлист с любимите ви песни от различни жанрове като хип-хоп, регае, салса, меренге и други. След това имате избор да възпроизведете стъпките, които сте научили вече в клас, да гледате онлайн видеа с готова хореография или да съчините ваши собствени стъпки. Интернет пространството е пълно със зумба видеа на всякакви езици, а най-хубавата част е, че те са напълно безплатни и лесно достъпни. Ако искате да разберете повече за тренировките вкъщи без оборудване, прочетете нашата статия.

Колко калории могат да се изгорят чрез Зумба и добър вариант за кардио ли е?

Това е забавен начин да увеличите физическата ви активност и дневния ви калориен разход. За да отслабнете, вие трябва да си създадете калориен дефицит, чрез който да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Може да постигнете това, като намалите дневния ви калориен прием, увеличите физическото натоварване или смесица от двете. В зависимост от темпото и усилията, които влагате, вие бихте могли да изгорите между 300 и 900 калории за едночасова зумба тренировка. Посещавайки такива класове два или три пъти седмично и комбинирайки това със силови тренировки и балансирано здравословно хранене, вие ще увеличите шансовете си да постигнете мечтаното тегло. Не забравяйте обаче, че бързата загуба на тегло може да бъде опасна. За да имате енергия, се хранете здравословно и пълноценно с житни култури, риба, чист протеин, зеленчуци и плодове и не се лишавайте напълно от нито една храна. Най-добрият съвет е да слушате тялото ви и да поемате тази храна, от  която то има нужда.

Това колко калории ще изгорите по време на една такава тренировка зависи от много фактори като:

Ако искате да увеличите калориите, изгорени по време на тренировка, трябва да вдигнете интензитета. Може дори да правите силова зумба, която се практикува с помощта на допълнителни тежести и ластици за съпротивление.

Носенето на уред за мерене на пулса е също препоръчително, тъй като ще ви покаже дали работите в оптималните проценти от максималния ви пулс, а именно – между 120 и 160. 

Заключение

Зумбата е една от най-забавните фитнес тренировки, които навлизат във всекидневието ни с бързи темпове. Въпреки че повечето такива класове включват движения с висока интензивност като подскачане и приплъзване, те могат лесно да бъдат пригодени за всяко ниво на активност. Те са като всяко друго спортно занимание, водено от инструктор, но наблягат на координацията и следването на ритъма. Ако вече сте решили да се запишете, потърсете в интернет най-близката и удобна за вас спортна зала, която да предлага тази услуга. Разберете се да ходите с приятел, с когото взаимно да се подкрепяте и да следвате изготвената ви зумба програма, защото така ще усетите всичките ѝ ползи и ще си тръгнете с усмивка. И помнете – единственото, което трябва да носите е желанието. Е, и чифт маратонки също ще ви влязат в употреба.

Източници: 

Healthline: Medical information and health advice you can trust.

Exercise, Workout, and Fitness Center: Yoga, Cardio, Strength Training, and More

Fitterfly: Digital Therapeutics DTx- Diabetes, Pregnancy, PCOS, Weight Management Online India

SportsRec

Sharecare: Get Expert Health Advice, Find a Doctor & Manage Your Health – Sharecare

0