Прасецът е един от най – подценяваните мускули в човешкото тяло, чието съществуване често бива забравяно, а цялостното му функциониране е обвързано с много митове и легенди, които днес ще разрушим до основи. С прочитането на тази статия Вие не само ще отворите очите си за истината, но ще се научите и на това как да комбинирате теория с практика, извисявайки тренировките си до неподозирани нива. Следва да се запознаете с основните фактори, необходими да подобрите физическото си здраве, но преди това нека да разберем малко повече за същността на главния ни герой. Съставен от три различни глави: плантарис, солеус и гастрокнемиус, той е триглав мускул, разположен в задната част на подбедрицата с край в ахилесовото сухожилие. Върху него пада отговорността за всяко наше движение, свързано с долната част на тялото и устойчивостта ни в пространството. Той е причината да стъпваме, ходим, скачаме и тичаме нормално, наслаждавайки се на живота, без болка.

Защо е важно да тренираме прасците си?

Популярно твърдение във фитнес средите е, че прасецът е генетично заложен и включването му в нашата физическа рутина не може да промени способността му за растеж, но редовните тренировки винаги носят резултати. Реално размерът, до който може да достигне този мускул, е ограничен, тъй като той се определя на база разпределението на белите и червените мускулни влакна, закодирани в нашето ДНК. Казано с други думи – всеки се ражда с различно съотношение на силни (бели) и издръжливи (червени) мускулни влакна, които предразполагат костната структура към различен растеж, особено на тази мускулна зона, и резултатът от едни и същи тренировки при различни хора е напълно индивидуален. Но да премахнете тренировката за която и да била мускулна група само защото прогресът не идва веднага, е напълно изключено и ако се запознаете с предимствата от упоритите тренировки за този мускул ще разберете, че усилието безспорно си заслужава. Ето някои от тях:

• Правилна стойка – правилната позиция на тялото ни предпазва от редица неблагоприятни фактори, като опорно-двигателни заболявания, болки в кръста и дори прекомерно високи нива на стрес. Когато нямаме достатъчно гъвкавост и прасецът ни е прекалено скован, краката ни се принуждават да заемат различна от естествената си позиция, обръщайки ходилата ни настрани и предразполагайки горната част на тялото ни към изкривяване, което в дългосрочен план би довело до големи здравословни проблеми;
• Намалява риска от контузии – контузиите са породени от недостатъчно добра загрявка, което в голяма степен зависи от това колко добре развити прасци имаме. Липсата на достатъчно мобилност в зоната под подбедрицата е причина за прекомерно натоварване на други части на тялото, като гърба и кръста, което може да доведе до болка и сериозни травми;
• Баланс – балансът ни е в тясна зависимост със състоянието на прасците, които работят с всяка наша стъпка, свивайки се постоянно, за да осигурят необходимата стабилност на коленете. Колкото по-тренирани са те, толкова по-добре се справя тялото ни под влиянието на гравитацията, предпазвайки ни от залитане; 
• Увеличават силата на краката ни – силата на краката ни също се уповава върху тренировките ни за прасци. Тя е безценен елемент, включващ се във всяко наше по – експлозивно движение.  Именно на нея дължим скоростта и мощността при бягане, издръжливостта и обхватът на движенията ни при скачане, и безопасността ни при рязко спиране или бързи промени в посоката, по време на спринтове – несъмнено нужни качества при много от популярните спортове като баскетбол, тенис или лека атлетика. 
• Кръвообращение – прасецът не случайно е заслужил титлата “второто сърце” в човешкото тяло. Благодарение на силата си, той изпомпва венозната кръв в обратна на гравитацията посока, връщайки я в сърцето, затваряйки сърдечния цикъл. С постоянството си в тренировките, отделени на неговото развитие, вие намалявате десетократно шансът за поява на разширени вени, сърдечно – съдова недостатъчност или проблеми с кръвообращението.

Как да избегнем контузии при трениране?

От ключово значение е да разберем, че тялото ни е една верига с много зависещи един от друг елементи, чиито баланс е съсредоточен единствено в нашите ръце. Нараняването на една мускулна група винаги води до последствия за друга и трябва да бъдем внимателни с тренировъчната си програма. Ето няколко съвети, как да го постигнете:

• разтягане – разтягането намалява напрежението и дискомфорта в мускулите. То е задължителен елемент от тренировката ни за прасци, тъй като подобрява тяхната еластичност и способност за свиване; 
• техника – техниката и особеностите на упражнението са неизбежна част, към която трябва да подходим с особено внимание и прецизност. Важно е да познаваме тънкостите на правилното изпълнение и да запомним, че въпросите при каквото и да било съмнение или притеснение по отношение на правилната техника никога не са излишни;
• повторения – повторенията трябва да бъдат в синхрон със знаците на нашето тяло и физическата ни активност. Прасецът е наистина труден за изграждане, като изисква по-експлозивна, тежка и натоварваща тренировка, но за да избегнете контузии всичко трябва да бъде в определени норми, бавно и прогресивно според индивидуалното ви ниво;
• хранене – храненето е един от най-често срещаните фактори, оказващи влияние на прасците. Важно условие е то да бъде балансирано с повишен прием на храни, богати на калций и магнезий (мляко, извара, елда, авокадо, банани);

Примерни тренировки за прасци 

Тренирането на прасците два пъти седмично е идеалният вариант, балансиращ между растежа и натоварването. Може да разгледате тези две примерни тренировки, вписващи се перфектно в седмичния ви режим:

• Вариант 1
  • Разтягане;
  • Калф машина (повдигане на прасеца в седнало положение);
  • Скокове в страни със събрани стъпала;  
  • Повдигане на петите с един крак и тежест: заставаме на единия си крак, докато другият е във въздуха. В ръцете си държим тежест, опорният ни крак се изправя до шпиц на пръсти, повдигайки и спускайки петата;
  • Ски лифт: краката са събрани с изправени колена и бедра. Тялото се навежда напред с 2 до 5 сантиметра в стегната позиция с прав гръб. Петите са залепени за пода, а позицията се поддържа в рамките на няколко секунди;
• Вариант 2
  • Разтягане;
  • Скок върху кутия: упражнението се изпълнява на нива, като започваме от по-малка височина към по-голяма и увеличавайки съпротивлението влияем на издръжливостта си; 
  • Повдигане на петите от изправено положение на машина;
  • Бягане на място с високи колене;

Броят на повторенията зависи от физическата подготовка, а сериите на повторение са в диапазон от 2 до 4, като между всяка серия се извършва почивка с продължителност от една до три минути.

Можете да изпълнявате упражнения за прасец вкъщи, в домашни условия. Ето някои примери:

• Повдигане на пръсти (Calf Raises)  – застанете изправени с крака на ширината на раменете, бавно се повдигнете на пръстите на краката, стегнете прасците в най-горната точка и задръжте за секунда, спуснете петите бавно към пода;

• Стълби – те са чудесни за тренировка на прасци като се изкачвате на пръсти или правите повдигане на пръсти на всяко стъпало.

За допълнителна трудност, можете да държите тежести в ръцете. Важно е да се фокусирате върху контролирането на сдвижението, за да избегнете възможни контузии.

Как да изпълняваме упражненията правилно?

Когато става въпрос за тренировките на нашето “второ сърце” е важно да знаем, че не всичко е в броя и сложността на упражненията, които практикуваме. Понякога причината за липсата на прогрес е фактът, че прекарваме прекалено много часове в седнало положение. Неактивността на този мускул за по-дълъг период от време го кара да атрофира, разрушавайки усилията от тренировките.Чудесен вариант да запазим способността му е да разнообразяваме неподвижното си положение с някаква активност на всеки 40 до 60 минути. Само тази малка промяна би подобрила значително представянето ни във всички останали упражнения, таргетиращи тази конкретна област от тялото . Тук може да откриете и няколко съвета, нужни за правилното изпълнение на базовите упражнения:

• Основа – основата на ходилата ни по време на тренировка е и причината много спортисти да тренират боси. Обувките скъсяват прасеца с няколко милиметра, които могат да се окажат ключа към преобразяването на тренировката;
• Положение на тялото – оптималното положение на тялото, при което се оказва най-голямо влияние върху прасеца е това, в което или сте с напълно изпънати крака, или коленете са изцяло свити до седнало положение. Задължително е тренировката да варира между изправени и седнали упражнения, за да се развият трите  мускулни глави в тяхната цялост;
• Хипертрофия – хипертрофията е увеличаването на обема на отделните клетки, без да се засяга тяхната действаща сила. Ако вашата цел е от естетичен характер и работите за обем, то би трябвало упражненията ви да са в диапазона, предназначен за този процес на физиката ни, който според проучванията се равнява на 10 – 12 повторения. 

Заключение 

Често пренебрегван от мнозина, прасецът е съществен за поддържането на здравословна и силна основа на тялото, особено когато става въпрос за функционални движения и спортни дейности. Акцентът върху тренировките му е задължителен, а преимуществата, които ни носи подобряват ефективността ни във всеки аспект на ежедневието. 

Източници

FORTALECE TUS PANTORRILLAS

Músculo de la pantorrilla

Pantorrillas: guía de ejercicios

Caring for your ‘second heart’

Seis ejercicios de gemelos que los fisioterapeutas recomiendan hacer semanalmente