fbpx
вторник, март 28, 2023
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Хранене

Суроватъчен протеин: какви са ползите и как ни влияе?

Стефан Тосунов от Стефан Тосунов
08.08.2021
в Хранене
Време: 6мин. за прочит
344 12
0
Суроватъчен протеин: какви са ползите и как ни влияе?
СподелиИзпрати

Какво е суроватъчен протеин и как се добива?

Суроватъчния протеин (на английски whey protein) е един от двата вида протеини, които се съдържат в млякото. Той се усвоява по-бързо от тялото и затова се препоръчва да се консумира след тренировка. Освен това е най-известният и употребяван вид протеин като добавка. Целта на употребата му е да подпомогне увеличаването на мускулната маса и силата, защото ни помага да си набавим нужните ни белтъчини по-лесно, което в днешния свят може да е предизвикателство поради съвременната диета на хората в по-развитите части на света.

Whey protein powder, shaker with protein cocktail and dumbbells

Той е натурален и е напълно безопасен. Не се препоръчва единствено ако имате проблеми с бъбреците или с черния дроб. Тогава е добре да се консултирате с доктор и той да ви съветва дали е добра идея да използвате тази добавка и какво количество да се приема.

Също може да харесате

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини

Глутамин

Л Карнитин

Както вече стана ясно той се добива от млякото като процесът на добив може да се раздели на 7 стъпки:

  • Добив на мляко (обикновено млякото е краве);
  • Охлаждане на млякото до 4C° (така част от бактериите се убиват с цел изходният продукт да е безопасен за консумация);
  • Пастьоризация (при тази стъпка млякото се нагрява до точката му на кипене, която е между 70 и 80С°, и след това се охлажда по-най бързия начин до 4С° отново с цел да се убият останалите бактерии);
  • Разделяне на казеина от суроватъчния протеин (осъществява се чрез ензими, които отделят изварата, където се намира казеинът, от суроватката, където се намира суроватъчният протеин. Съотношението между казеинът и суроватъчният протеин в млякото е 80 към 20%.)
  • Премахване на по-голямата част от мазнините и въглехидратите от течната част;
  • Изсушаване (въпреки че мазнините и въглехидратите ги няма трябва да се махне и водата, за да може суроватъчният протеин да е на прах и да се съхранява по-дълго време);
  • Овкусяване и пакетиране (изходният продукт не е с приятен вкус и затова се овкусява за да може да се приема под формата на шейкове или да се използва в различни високопротеинови рецепти);

Каква е разликата между суроватъчен протеин изолат и суроватъчен концентрат?

Разглежданият в тази статия протеин се дели на 3 вида – хидроизолат, изолат и концентрат. Ще изясним разликите между последните два вида и ще обясним кой вид кога е по-препоръчителен спрямо другия.

Обикновено концентратът съдържа около 70-80% белтъчини и има малки количества лактоза и мазнини в него. С най-добър вкус е, най-евтин е и е най-широко разпространен, което го прави по-добрият вариант ако сте с по-ограничени средства.

Изолатът е с около 90% съдържание на белтъчини, но поради факта, че в него има много по-малко лактоза и мазнини много от минералите, които са се съдържали в млякото, също отсъстват. Добър избор е ако искате да приемате добавка с по-ниско съдържание на калории (защото този вид добавка е почти напълно белтъчини) с цел намаляване на телесните мазнини. Ако не сте толкова напреднали може дори да сваляте мазнини и да изграждате мускулна маса по-лесно с тази добавка.

Millennial woman with mobile phone and bottle of water or protein shake at gym

Какви са ползите от суроватъчен протеин на прах?

Ползите на този вид добавка не се ограничават само в изграждането на мускулна маса и сила както ще видите в следващите редове. В наши други статии е споменато, че тялото не може да възпроизведе всички видове аминокиселини и трябва да си набави някои от тях.

Чрез суроватъчния протеин, тялото си набавя всичките 9 есенциални аминокиселини. Набавянето на тези аминокиселини ще доведе до по-бърз растеж на мускулите ако се тренира, яде и възстановява както трябва. Според проучване, приемът на суроватъчен суплемент води до повишено производство на инсулин, който стимулира мускулния растеж. Заради стимулирането на производство на инсулин ако страдате от диабет тип 2 е добре да приемате тази добавка в препоръчаните дози.

Може би най-важната есенциална аминокиселина е левцинът. Тя се среща в големи количества в тази добавка. Както вече споменахме този вид се усвоява по-бързо. Затова е добре да се приема след тренировка. Казеинът, който се усвоява по-бавно обикновено се приема преди сън (защото в период от 7-9 часа поне не приемаме никаква храна) пак на прах или се яде извара примерно, защото в нея има доста казеин.

Ако страдате от по-високо кръвно може да увеличите белтъчините в диетата си, защото е доказано, че ако при нисък прием на белтъчини и високо кръвно се наблюдава по-ниско кръвно след увеличаване на белтъчините.  Суроватъчният суплемент е отличен и лесен начин да си набавите повече белтъчини ако водите по забързан начин на живот и нямате време да приготвяте храна.

Глутатионът е антиоксидант, който тялото не е нужно да си набавя, защото го произвежда само. За да го направи му е нужна аминокиселината цистеин, която понякога е дефицитна и може да се набави чрез суроватъчния протеин. Така чрез него непряко може да намалим процесите на оксидация и възпаление в тялото, което намаля риска от това да прекъснем тренировки поради здравословни причини.

Страничните ефекти, които може да се наблюдават от приема са изключително малко. Лактозната непоносимост може да причини подуване, газове и диария, тъй като тази хранителна добавка се прави от мляко (ако непоносимостта е по-лека изолатът може да се приема ако няма странични ефекти). Ако имате такава непоносимост е най-добре да използвате протеин на прах с растителен произход. Важно е  и да не се прекалява с количеството, защото това може да доведе до констипация или симптоми подобни на тези от лактозната непоносимост.

young man or bodybuilder with protein shake bottle

Възможно ли е отслабване със суроватъчен протеин?

Спрямо мазнините и въглехидратите, белтъчините са най-засищащият нутриент. Това частично се дължи на факта, че след приемането им се отделят повече хормони на ситостта. Според множество проучвания ако закуската е с повече белтъчини участниците в самите проучвания приемат около 100-200 калории по-малко.

Също е доказано, че ако се прави същото и през другите хранения се намалява значително желанието да се ядат междинни закуски или да се яде през нощта. Когато сме на диета е задължително да сме в калориен дефицит и силно се препоръчва да увеличим приема на белтъчини, защото тялото гори основно мазнини, но също и мускулна тъкан. Загубата на мускулна маса води до забавен метаболизъм, което означава, че ако например приемаме 2200 калории и сме в калориен дефицит от 300 калории след 2-3 месеца този дефицит ще е по-малък или няма да го има.

Приемането на достатъчно белтъчини съчетано със силови тренировки почти спира този нежелан процес. Възниква въпросът колко е това количество? Ако не тренирате толкова често се препоръчва между 1.6 и 2.2 грама на телесно тегло. За по-сериозно трениращите се препоръчва между 2.2  и 3.4 грама.

Понеже суроватъчният протеин най-бързо се усвоява от тялото е оптималната опция ако тренираме докато отслабваме. Белтъчините са и с най-висок термичен ефект от трите основни макронутриента. Увеличеният им прием ще повиши леко метаболизма с 50-75 калории, което в краткосрочен план не би имало голям ефект, но ще е от полза в дългосрочен план. Според проучване складирането на белтъчини по време на калориен излишък като мазнини се осъществява с 66% ефективност, на въглехидрати с 80%, а на мазнини с 96%. Поради това ако преядем с белтъчини това би имало по-малко негативни ефекти върху теглото ни спрямо другите нутриенти. Според PubMed, хората с по-високопротеинови диети в калориен дефицит губят около 10% повече мазнини в областта на корема спрямо другите хора в калориен дефицит. От Nationals Institutes of Health са доказали, че най-добри резултати във всички аспекти на загубата на тегло дава суроватъчният протеин.

Close Up Of Man Making Protein Shake After Exercise At Home

Има ли разлика при приема от жени и мъже на суроватъчен протеин?

За разлика от мъжете, за жените не е достатъчно да се приема само суроватъчен протеин за да се усвои оптимално. Най-добри резултати при приема на тази добавка се наблюдават при съчетаването ủ с фолиева киселина (също известна като витамин Б9) и витамин Б6. Витамин Б6 се набавя най-лесно от картофи, риба тон и нахут. Храни с повече съдържание на фолиева киселина са боб, повечето ядки и черен дроб.

Съществуват митове, че от приема на този вид добавка жените започват да стават твърде мускулести и набити, което не е вярно. За разлика от мъжете жените имат много по-малки количества тестостерон и много повече количества естроген. Тези хормони възпрепятстват жените да имат мускули като мъжете по натурален начин. Според проучванията, приемът на тази добавка не води и до хормонални промени, което е нещо, от което много жени се опасяват. За тях се препоръчва да приемат около 20-25 грама суроватъчен суплемент веднъж или два пъти дневно в зависимост от това колко активен начин на живот водят, ако не им се смята нужното количество белтъчини на телесно тегло.

За мъжете не е нужно да се приемат допълнителни добавки с цел по-доброто му усвояване. Обикновено при тях дозите са по-големи, защото са с по-голямо телесно тегло и повече мускулна маса от жените. Tези дози са 25-50 грама веднъж или два пъти дневно като пак зависи от това колко активен начин на живот води мъжът, ако не се използва формулата за смятане колко белтъчини са нужни.

Източници

Advances in modifying and understanding whey protein functionality

Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide

Whey protein: Health benefits, side effects, and dangers

How Protein Shakes Help with Weight Loss and Stubborn Belly Fat

Does Too Much Whey Protein Cause Side Effects? By Healthline

Protein and Weight Loss: How Much Protein Should You Eat Per Day?

Whey Protein For Women | Is It Any Different Than For Men?!

10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein

Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide

Why You Should Use a Protein Supplement High in Leucine

9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)

15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)

Share2919Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Стефан Тосунов

Стефан Тосунов

Създател на полезно съдържание

Може би ще харесате

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини
Хранене

BCAA: Верижно разклонени аминокиселини

от Ана Теодорова
12.11.2022
259
Глутамин
Хранене

Глутамин

от Виктория Бенина
20.09.2022
16.2k
Л Карнитин
Хранене

Л Карнитин

от Димитър Иванов
01.09.2022
184.5k
Чиа: Ползи от чиата
Хранене

Чиа: Ползи от чиата

от Нели Янчева
16.08.2022
18.6k
Трибулус Терестрис / Бабини Зъби
Хранене

Трибулус Терестрис / Бабини Зъби

от Симона Стойчева
20.05.2022
408
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Натурален течен подсладител със Стевия, агаве и оризов сироп

Не е нужно да се лишаваш от сладкото. Замени захарта с Лайт Дропс!
✅ Не горчи и не променя вкуса
✅ 0 калории и 0,02 g въглехидрати за една доза
Последвайте ни във Фейсбук


EPSA безалкохолни напитки със Стевия, без добавена захар

Пий без угризения - съдържанието на калории и въглехидрати в 330 ml е минимално!
Не му мисли, просто им се наслади! Последвайте ни във Фейсбук


Време е само за качествени новини!

В KozMedia.Eu ще откриете всичко важно от:
✅ Спорт
✅ Икономика
✅ Технологии
✅ България
✅ Свят
Последвайте ни във Фейсбук


Книга "Интуитивно Хранене - Живот Без Диети"

Книгата ще ви помогне да отхвърлите веднъж завинаги мисленето за ограничения и лишения

14.90 лв.


Калориен Калкулатор

Разберете колко калории трябва да приемате на ден в зависимост от основни фактори като килограми, височина, години и ниво на активност.

Безплатен инструмент


Хранителен Режим

На тази страница ще можете да си направите безплатен хранителен режим абсолютно сами.

Опитай сега!


Безплатен Здравословен Наръчник

Най-важното за храненето и здравословния живот на едно място!

Свали безплатно сега!

Последвай ни!

    The Instagram Access Token is expired, Go to the Customizer > JNews : Social, Like & View > Instagram Feed Setting, to to refresh it.
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

 

Рекламирай в BAV.BG

Кликни тук.

Статии, написани от професионалисти, базирани на научни и достоверни източници.

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Психология и психично здраве
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Спорт
  • BrandVoice
  • Препоръчани
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Онлайн магазин
  • Калориен калкулатор
  • Безплатен хранителен режим
  • Калории в храните
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Рецепти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
8 Бързи, Вкусни и Здравословни Рецепти Всеки Месец!

Много хора в днешно време се стараят да водят здравословен начин на живот, но имат чувството, че са много лимитирани откъм храни и начина им на приготвяне. Затова направихме този нов абонамент само за 1.99лв./месец.

Виж повече
Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.