ᐉ Суроватъчен протеин • Kакви са ползите и как ни влияе?

Какво е суроватъчен протеин и как се добива?

Суроватъчния протеин (на английски whey protein) е един от двата вида протеини, които се съдържат в млякото. Той се усвоява по-бързо от тялото и затова се препоръчва да се консумира след тренировка. Освен това е най-известният и употребяван вид протеин като добавка. Целта на употребата му е да подпомогне увеличаването на мускулната маса и силата, защото ни помага да си набавим нужните ни белтъчини по-лесно, което в днешния свят може да е предизвикателство поради съвременната диета на хората в по-развитите части на света.

Той е натурален и е напълно безопасен. Не се препоръчва единствено ако имате проблеми с бъбреците или с черния дроб. Тогава е добре да се консултирате с доктор и той да ви съветва дали е добра идея да използвате тази добавка и какво количество да се приема.

Както вече стана ясно той се добива от млякото като процесът на добив може да се раздели на 7 стъпки:

Добив на мляко (обикновено млякото е краве);
Охлаждане на млякото до 4C° (така част от бактериите се убиват с цел изходният продукт да е безопасен за консумация);
Пастьоризация (при тази стъпка млякото се нагрява до точката му на кипене, която е между 70 и 80С°, и след това се охлажда по-най бързия начин до 4С° отново с цел да се убият останалите бактерии);
Разделяне на казеина от суроватъчния протеин (осъществява се чрез ензими, които отделят изварата, където се намира казеинът, от суроватката, където се намира суроватъчният протеин. Съотношението между казеинът и суроватъчният протеин в млякото е 80 към 20%.)
Премахване на по-голямата част от мазнините и въглехидратите от течната част;
Изсушаване (въпреки че мазнините и въглехидратите ги няма трябва да се махне и водата, за да може суроватъчният протеин да е на прах и да се съхранява по-дълго време);
Овкусяване и пакетиране (изходният продукт не е с приятен вкус и затова се овкусява за да може да се приема под формата на шейкове или да се използва в различни високопротеинови рецепти);

Каква е разликата между суроватъчен протеин изолат и суроватъчен концентрат?

Разглежданият в тази статия протеин се дели на 3 вида – хидроизолат, изолат и концентрат. Ще изясним разликите между последните два вида и ще обясним кой вид кога е по-препоръчителен спрямо другия.

Обикновено концентратът съдържа около 70-80% белтъчини и има малки количества лактоза и мазнини в него. С най-добър вкус е, най-евтин е и е най-широко разпространен, което го прави по-добрият вариант ако сте с по-ограничени средства.

Изолатът е с около 90% съдържание на белтъчини, но поради факта, че в него има много по-малко лактоза и мазнини много от минералите, които са се съдържали в млякото, също отсъстват. Добър избор е ако искате да приемате добавка с по-ниско съдържание на калории (защото този вид добавка е почти напълно белтъчини) с цел намаляване на телесните мазнини. Ако не сте толкова напреднали може дори да сваляте мазнини и да изграждате мускулна маса по-лесно с тази добавка.

Какви са ползите от суроватъчен протеин на прах?

Ползите на този вид добавка не се ограничават само в изграждането на мускулна маса и сила както ще видите в следващите редове. В наши други статии е споменато, че тялото не може да възпроизведе всички видове аминокиселини и трябва да си набави някои от тях.

Чрез суроватъчния протеин, тялото си набавя всичките 9 есенциални аминокиселини. Набавянето на тези аминокиселини ще доведе до по-бърз растеж на мускулите ако се тренира, яде и възстановява както трябва. Според проучване, приемът на суроватъчен суплемент води до повишено производство на инсулин, който стимулира мускулния растеж. Заради стимулирането на производство на инсулин ако страдате от диабет тип 2 е добре да приемате тази добавка в препоръчаните дози.

Може би най-важната есенциална аминокиселина е левцинът. Тя се среща в големи количества в тази добавка. Както вече споменахме този вид се усвоява по-бързо. Затова е добре да се приема след тренировка. Казеинът, който се усвоява по-бавно обикновено се приема преди сън (защото в период от 7-9 часа поне не приемаме никаква храна) пак на прах или се яде извара примерно, защото в нея има доста казеин.

Ако страдате от по-високо кръвно може да увеличите белтъчините в диетата си, защото е доказано, че ако при нисък прием на белтъчини и високо кръвно се наблюдава по-ниско кръвно след увеличаване на белтъчините. Суроватъчният суплемент е отличен и лесен начин да си набавите повече белтъчини ако водите по забързан начин на живот и нямате време да приготвяте храна.

Глутатионът е антиоксидант, който тялото не е нужно да си набавя, защото го произвежда само. За да го направи му е нужна аминокиселината цистеин, която понякога е дефицитна и може да се набави чрез суроватъчния протеин. Така чрез него непряко може да намалим процесите на оксидация и възпаление в тялото, което намаля риска от това да прекъснем тренировки поради здравословни причини.

Страничните ефекти, които може да се наблюдават от приема са изключително малко. Лактозната непоносимост може да причини подуване, газове и диария, тъй като тази хранителна добавка се прави от мляко (ако непоносимостта е по-лека изолатът може да се приема ако няма странични ефекти). Ако имате такава непоносимост е най-добре да използвате протеин на прах с растителен произход. Важно е и да не се прекалява с количеството, защото това може да доведе до констипация или симптоми подобни на тези от лактозната непоносимост.

Възможно ли е отслабване със суроватъчен протеин?

Спрямо мазнините и въглехидратите, белтъчините са най-засищащият нутриент. Това частично се дължи на факта, че след приемането им се отделят повече хормони на ситостта. Според множество проучвания ако закуската е с повече белтъчини участниците в самите проучвания приемат около 100-200 калории по-малко.

Също е доказано, че ако се прави същото и през другите хранения се намалява значително желанието да се ядат междинни закуски или да се яде през нощта. Когато сме на диета е задължително да сме в калориен дефицит и силно се препоръчва да увеличим приема на белтъчини, защото тялото гори основно мазнини, но също и мускулна тъкан. Загубата на мускулна маса води до забавен метаболизъм, което означава, че ако например приемаме 2200 калории и сме в калориен дефицит от 300 калории след 2-3 месеца този дефицит ще е по-малък или няма да го има.

Приемането на достатъчно белтъчини съчетано със силови тренировки почти спира този нежелан процес. Възниква въпросът колко е това количество? Ако не тренирате толкова често се препоръчва между 1.6 и 2.2 грама на телесно тегло. За по-сериозно трениращите се препоръчва между 2.2 и 3.4 грама.

Понеже суроватъчният протеин най-бързо се усвоява от тялото е оптималната опция ако тренираме докато отслабваме. Белтъчините са и с най-висок термичен ефект от трите основни макронутриента. Увеличеният им прием ще повиши леко метаболизма с 50-75 калории, което в краткосрочен план не би имало голям ефект, но ще е от полза в дългосрочен план. Според проучване складирането на белтъчини по време на калориен излишък като мазнини се осъществява с 66% ефективност, на въглехидрати с 80%, а на мазнини с 96%. Поради това ако преядем с белтъчини това би имало по-малко негативни ефекти върху теглото ни спрямо другите нутриенти. Според PubMed, хората с по-високопротеинови диети в калориен дефицит губят около 10% повече мазнини в областта на корема спрямо другите хора в калориен дефицит. От Nationals Institutes of Health са доказали, че най-добри резултати във всички аспекти на загубата на тегло дава суроватъчният протеин.

Има ли разлика при приема от жени и мъже на суроватъчен протеин?

За разлика от мъжете, за жените не е достатъчно да се приема само суроватъчен протеин за да се усвои оптимално. Най-добри резултати при приема на тази добавка се наблюдават при съчетаването ủ с фолиева киселина (също известна като витамин Б9) и витамин Б6. Витамин Б6 се набавя най-лесно от картофи, риба тон и нахут. Храни с повече съдържание на фолиева киселина са боб, повечето ядки и черен дроб.

Съществуват митове, че от приема на този вид добавка жените започват да стават твърде мускулести и набити, което не е вярно. За разлика от мъжете жените имат много по-малки количества тестостерон и много повече количества естроген. Тези хормони възпрепятстват жените да имат мускули като мъжете по натурален начин. Според проучванията, приемът на тази добавка не води и до хормонални промени, което е нещо, от което много жени се опасяват. За тях се препоръчва да приемат около 20-25 грама суроватъчен суплемент веднъж или два пъти дневно в зависимост от това колко активен начин на живот водят, ако не им се смята нужното количество белтъчини на телесно тегло.

За мъжете не е нужно да се приемат допълнителни добавки с цел по-доброто му усвояване. Обикновено при тях дозите са по-големи, защото са с по-голямо телесно тегло и повече мускулна маса от жените. Tези дози са 25-50 грама веднъж или два пъти дневно като пак зависи от това колко активен начин на живот води мъжът, ако не се използва формулата за смятане колко белтъчини са нужни.