Какво е суроватъчен протеин и как се добива?
Суроватъчния протеин (на английски whey protein) е един от двата вида протеини, които се съдържат в млякото. Той се усвоява по-бързо от тялото и затова се препоръчва да се консумира след тренировка. Освен това е най-известният и употребяван вид протеин като добавка. Целта на употребата му е да подпомогне увеличаването на мускулната маса и силата, защото ни помага да си набавим нужните ни белтъчини по-лесно, което в днешния свят може да е предизвикателство поради съвременната диета на хората в по-развитите части на света.
Той е натурален и е напълно безопасен. Не се препоръчва единствено ако имате проблеми с бъбреците или с черния дроб. Тогава е добре да се консултирате с доктор и той да ви съветва дали е добра идея да използвате тази добавка и какво количество да се приема.
Както вече стана ясно той се добива от млякото като процесът на добив може да се раздели на 7 стъпки:
- Добив на мляко (обикновено млякото е краве);
- Охлаждане на млякото до 4C° (така част от бактериите се убиват с цел изходният продукт да е безопасен за консумация);
- Пастьоризация (при тази стъпка млякото се нагрява до точката му на кипене, която е между 70 и 80С°, и след това се охлажда по-най бързия начин до 4С° отново с цел да се убият останалите бактерии);
- Разделяне на казеина от суроватъчния протеин (осъществява се чрез ензими, които отделят изварата, където се намира казеинът, от суроватката, където се намира суроватъчният протеин. Съотношението между казеинът и суроватъчният протеин в млякото е 80 към 20%.)
- Премахване на по-голямата част от мазнините и въглехидратите от течната част;
- Изсушаване (въпреки че мазнините и въглехидратите ги няма трябва да се махне и водата, за да може суроватъчният протеин да е на прах и да се съхранява по-дълго време);
- Овкусяване и пакетиране (изходният продукт не е с приятен вкус и затова се овкусява за да може да се приема под формата на шейкове или да се използва в различни високопротеинови рецепти);
Каква е разликата между суроватъчен протеин изолат и суроватъчен концентрат?
Разглежданият в тази статия протеин се дели на 3 вида – хидроизолат, изолат и концентрат. Ще изясним разликите между последните два вида и ще обясним кой вид кога е по-препоръчителен спрямо другия.
Обикновено концентратът съдържа около 70-80% белтъчини и има малки количества лактоза и мазнини в него. С най-добър вкус е, най-евтин е и е най-широко разпространен, което го прави по-добрият вариант ако сте с по-ограничени средства.
Изолатът е с около 90% съдържание на белтъчини, но поради факта, че в него има много по-малко лактоза и мазнини много от минералите, които са се съдържали в млякото, също отсъстват. Добър избор е ако искате да приемате добавка с по-ниско съдържание на калории (защото този вид добавка е почти напълно белтъчини) с цел намаляване на телесните мазнини. Ако не сте толкова напреднали може дори да сваляте мазнини и да изграждате мускулна маса по-лесно с тази добавка.
Какви са ползите от суроватъчен протеин на прах?
Ползите на този вид добавка не се ограничават само в изграждането на мускулна маса и сила както ще видите в следващите редове. В наши други статии е споменато, че тялото не може да възпроизведе всички видове аминокиселини и трябва да си набави някои от тях.
Чрез суроватъчния протеин, тялото си набавя всичките 9 есенциални аминокиселини. Набавянето на тези аминокиселини ще доведе до по-бърз растеж на мускулите ако се тренира, яде и възстановява както трябва. Според проучване, приемът на суроватъчен суплемент води до повишено производство на инсулин, който стимулира мускулния растеж. Заради стимулирането на производство на инсулин ако страдате от диабет тип 2 е добре да приемате тази добавка в препоръчаните дози.
Може би най-важната есенциална аминокиселина е левцинът. Тя се среща в големи количества в тази добавка. Както вече споменахме този вид се усвоява по-бързо. Затова е добре да се приема след тренировка. Казеинът, който се усвоява по-бавно обикновено се приема преди сън (защото в период от 7-9 часа поне не приемаме никаква храна) пак на прах или се яде извара примерно, защото в нея има доста казеин.
Ако страдате от по-високо кръвно може да увеличите белтъчините в диетата си, защото е доказано, че ако при нисък прием на белтъчини и високо кръвно се наблюдава по-ниско кръвно след увеличаване на белтъчините. Суроватъчният суплемент е отличен и лесен начин да си набавите повече белтъчини ако водите по забързан начин на живот и нямате време да приготвяте храна.
Глутатионът е антиоксидант, който тялото не е нужно да си набавя, защото го произвежда само. За да го направи му е нужна аминокиселината цистеин, която понякога е дефицитна и може да се набави чрез суроватъчния протеин. Така чрез него непряко може да намалим процесите на оксидация и възпаление в тялото, което намаля риска от това да прекъснем тренировки поради здравословни причини.
Страничните ефекти, които може да се наблюдават от приема са изключително малко. Лактозната непоносимост може да причини подуване, газове и диария, тъй като тази хранителна добавка се прави от мляко (ако непоносимостта е по-лека изолатът може да се приема ако няма странични ефекти). Ако имате такава непоносимост е най-добре да използвате протеин на прах с растителен произход. Важно е и да не се прекалява с количеството, защото това може да доведе до констипация или симптоми подобни на тези от лактозната непоносимост.
Възможно ли е отслабване със суроватъчен протеин?
Спрямо мазнините и въглехидратите, белтъчините са най-засищащият нутриент. Това частично се дължи на факта, че след приемането им се отделят повече хормони на ситостта. Според множество проучвания ако закуската е с повече белтъчини участниците в самите проучвания приемат около 100-200 калории по-малко.
Също е доказано, че ако се прави същото и през другите хранения се намалява значително желанието да се ядат междинни закуски или да се яде през нощта. Когато сме на диета е задължително да сме в калориен дефицит и силно се препоръчва да увеличим приема на белтъчини, защото тялото гори основно мазнини, но също и мускулна тъкан. Загубата на мускулна маса води до забавен метаболизъм, което означава, че ако например приемаме 2200 калории и сме в калориен дефицит от 300 калории след 2-3 месеца този дефицит ще е по-малък или няма да го има.
Приемането на достатъчно белтъчини съчетано със силови тренировки почти спира този нежелан процес. Възниква въпросът колко е това количество? Ако не тренирате толкова често се препоръчва между 1.6 и 2.2 грама на телесно тегло. За по-сериозно трениращите се препоръчва между 2.2 и 3.4 грама.
Понеже суроватъчният протеин най-бързо се усвоява от тялото е оптималната опция ако тренираме докато отслабваме. Белтъчините са и с най-висок термичен ефект от трите основни макронутриента. Увеличеният им прием ще повиши леко метаболизма с 50-75 калории, което в краткосрочен план не би имало голям ефект, но ще е от полза в дългосрочен план. Според проучване складирането на белтъчини по време на калориен излишък като мазнини се осъществява с 66% ефективност, на въглехидрати с 80%, а на мазнини с 96%. Поради това ако преядем с белтъчини това би имало по-малко негативни ефекти върху теглото ни спрямо другите нутриенти. Според PubMed, хората с по-високопротеинови диети в калориен дефицит губят около 10% повече мазнини в областта на корема спрямо другите хора в калориен дефицит. От Nationals Institutes of Health са доказали, че най-добри резултати във всички аспекти на загубата на тегло дава суроватъчният протеин.
Има ли разлика при приема от жени и мъже на суроватъчен протеин?
За разлика от мъжете, за жените не е достатъчно да се приема само суроватъчен протеин за да се усвои оптимално. Най-добри резултати при приема на тази добавка се наблюдават при съчетаването ủ с фолиева киселина (също известна като витамин Б9) и витамин Б6. Витамин Б6 се набавя най-лесно от картофи, риба тон и нахут. Храни с повече съдържание на фолиева киселина са боб, повечето ядки и черен дроб.
Съществуват митове, че от приема на този вид добавка жените започват да стават твърде мускулести и набити, което не е вярно. За разлика от мъжете жените имат много по-малки количества тестостерон и много повече количества естроген. Тези хормони възпрепятстват жените да имат мускули като мъжете по натурален начин. Според проучванията, приемът на тази добавка не води и до хормонални промени, което е нещо, от което много жени се опасяват. За тях се препоръчва да приемат около 20-25 грама суроватъчен суплемент веднъж или два пъти дневно в зависимост от това колко активен начин на живот водят, ако не им се смята нужното количество белтъчини на телесно тегло.
За мъжете не е нужно да се приемат допълнителни добавки с цел по-доброто му усвояване. Обикновено при тях дозите са по-големи, защото са с по-голямо телесно тегло и повече мускулна маса от жените. Tези дози са 25-50 грама веднъж или два пъти дневно като пак зависи от това колко активен начин на живот води мъжът, ако не се използва формулата за смятане колко белтъчини са нужни.
Източници
Advances in modifying and understanding whey protein functionality
Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide
Whey protein: Health benefits, side effects, and dangers
How Protein Shakes Help with Weight Loss and Stubborn Belly Fat
Does Too Much Whey Protein Cause Side Effects? By Healthline
Protein and Weight Loss: How Much Protein Should You Eat Per Day?
Whey Protein For Women | Is It Any Different Than For Men?!
10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide
Why You Should Use a Protein Supplement High in Leucine
