Здраве Препоръчани Тренировки

Мускулни крампи

Male athlete suffers from pain in legs, touches ankle after spraining it and exercises outdoor, wears sport trousers, sneakers. Sportsman has muscle injury during jogging outside. Accident concept

Мускулни крампи

Будили ли сте се нощем от внезапно и неприятно изтръпване на дадена част от тялото ви, което не винаги е отминавало веднага? Ако сте се сблъсквали с тази ситуация, то вие най – вероятно сте получавали мулскулни крампи. 

Често срещани и силно неприятни, те са получавани от над 60% от възрастните в световен мащаб. 

1. Какво представляват мускулните крампи?

Мускулните крампи представляват внезапни мускулни спазми. Най – често срещани са нощем, докато спите, но не е изключено и да ги получите през деня. Обикновено се изразяват в схващане на прасеца, но е възможно да бъдат засегнати и други мускулни групи. Обичайното им времетраене варира между няколко секунди до няколко минути и често са доста болезнени. 

Най – засегнатите мускулни групи са тези на прасеца, предното и задното бедро. 

Още могат да бъдат срещнати и при:

  • коремната стена
  • мускулите на ръцете
  • дланите
  • стъпалата

Можете да бъдете събудени нощем от силна и неприятна болка, често придружена от изтръпване. Също така може да се появи и затруднено движение.

Тежестта и интензитета на мускулната крампа зависи от големината на засегнатата зона. По – силният спазъм може да причини мускулен травматизъм. Поради тази причина е важно да се запознаете с причините и с полезните съвети как да ги предотвратите.

Male runner holding injured calf muscle and suffering with pain. Sprain ligament while running

2. Причини за мускулни крампи

Физическа преумора и претоварване

Мускулните крампи най – често могат да бъдат причинени от няколко неща. Честа причина може да бъде преумората, като това състояние в този случай се изразяват по време на тренировки.  Появяват се при претоварване на даден мускул или мускулна група, тъй като нервно – мускулната възбудимост е силно повишена. 

Ниски нива на кръвоснабдяване

Ниските нива на кръвоснабдяване могат да бъдат причинители на крампи които ще се изразят в области, които са често напрегнати от тренировки или ходене.

Дехидратация

Друг причинител може да бъде дехидратацията. Приемът на течности е изключително важен за нормалното функциониране на тялото. Загубата им и недостатъчната консумация може да доведе до появата на това състояние, тъй като се намаляват серумните нива на натрия, който е необходим за нормалното провеждане на нервния импулс до мускула. 

Недостиг на минерали

Ниските нива на определени минерали, които са изключително важни за доброто функциониране на организма също могат да бъдат причинители. Те са важни и отговарят за нормалното мускулно съкращение. Тези минерали са калций, магнезий, натрий и калий. 

Болести и здравни състояния 

В някои случаи, болести или определени физически състояния могат да бъдат причинители на крампи. 

Те могат да бъдат алкохолизъм, бременност, бъбречна недостатъчност,  хипотиреоидизъм (заболяване на щитовидната жлеза) и компресия на нерв на гръбначния стълб (в този случай крампите могат да се появят дори докато просто стоите прави и не извършвате никакво движение).

Възможно е да получите мускулни крампи дори без да имате наличие на накои от по – горе изказаните причинители. В много от случаите, причината може изобщо да не се разбере.

African woman in sport clothes sitting on stairs, massaging ancle

3. Как да се справим с мускулните крампи?

Ако получавате мускулни крампи рядко и търсите съвет как да се отървете от тях, то ще намерите още полезна информация по – долу. Съветваме ви обаче да не се самолекувате и да потърсите помощ от лекар, тъй като крампите не винаги са опасни, но както вече знаете – доста често представляват предупреждение към вас, че нещо не е наред с тялото ви. 

Проучвания сочат, че консумирането на храни, богати на витамини и минерали може да намали времетраенето, силата или дори изцяло появата на мускулни крампи.

Ето няколко храни, които може да ви помогнат в борбата:

Авокадо

В наши дни авокадото става все по – популярно, не само заради вкуса си, но и заради многобройните си полезни качества. Участвайки във все повече кулинарни рецепти, то е и много предпочитан продукт от привържениците на здравословното хранене.  

Изпълнено с много полезни хранителни вещества, то може да ви помогне със справянето с това състояние.

Богато е на магнезий и калий, които от своя страна са изключително важни за доброто функциониране на мускулите. 

Авокадото е богато и на електролити. Електролитите регулират водния баланс в организма и са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, нервната и сърдечно съдова-система. 

Когато нивото на електролити не е балансирано, както след интензивна тренировка например, шансовете да получите мускулни крампи могат да се увеличат. 

Сладък картоф

Сладкият картоф е един от най – полезните зеленчуци, които можете да ядете. Поради високите съдържания на всякакви видове витамини и минерали се нарежда в челните позиции. 

Наличието на калий, магнезий и калций го прави невероятно лекарство, което да консумирате при наличие на крампи. 

Кокосова вода

Кокосовата вода е богата на електролити и е чудесен начин за бърза хидратация. Често е средство, използвано от атлетите, с което си гарантират набавянето на електролити повреме и след тренировка. 

Източник на калий, калций, магнезий, натрий и фосфор, кокосовата вода е добро средство, с което можете да намалите появата им.

Сьомга

Сьомгата е изключително богат източник на протеини, полезни противовъзпалителни мазнини и други полезни хранителни вещества, включително витамин Б, калий, магнезий и фосфор.

Високо е и наличието на желязо. Този минерал е изключително важен и полезен за възпроизвеждането на кръвни клетки. Също така е съставна част на хемоглобина, съдържащ се в еритроцитите, които пренасят кислорода.

Сьомгата е добър източник на Витамин Д, като нормалното наличие на този витамин в тялото ви предпазва от болки в мускулите, спазми, слабост и крампи. Силно препоръчвана е от лекари на хора, които имат нужда от начин за приемане на Витамин Д натурално и в по – големи количества. 

salmon

Диня

Една от многото причини, поради които можете да получите мускулни крампи е дехидратацията. Правилното функциониране на мускулите изисква високи нива на течност в тялото ви, а недостига на такава може да намали възможността на мускулните клетки да се свързват, което ще доведе до болезнени крампи. 

Динята е плод, който съдържа над 92% вода, което я прави отличен избор за бързо и вкусно хидратиране. 

Също така е и източник на магнезий и калий, за които вече знаете, че са от изключително значение за правилното функциониране на мускулите и тялото ви. 

Туршия

Ферментиралите храни от вида на туршията имат високи нива на натрий и други полезни хранителни вещества, които могат да помогнат в борбата срещу това състояние. 

Проучвания доказват, че приемането на сок от туршия може да помогне при справянето със мускулните крампи при атлетите, които са следствие от недостиг на електролити.

Папая 

Макар и не много често срещана в България, папаята е изключително вкусен и популярен плод не само заради вкуса си, но и заради многото полезни вещества, които съдържа. 

Богата на калий и магнезий, папаята може да намали риска от появата им.

Доказано е, че консумацията на 310 грама папая може да ви снабди с от 15% – 19% от нужните ви нива на калий и магнезий за деня. 

Други начини, с които можете да намалите болката:

Поставянето на различни видове компреси – топли или студени, е популярен и много използван метод за справяне с болката.

Лекото масажиране на засегнатия мускул може да намали болката от крампите.

Разгледай магнезиевите добавки от нашите партньори в Pompai.com

Магнезий

Магнезият е минерал, който не се произвежда от тялото ви, но е нужен за правилното му функциониране и трябва да се набавя в определени количества.

Изключително важен е за отличното състояние на имунната система, правилното регулиране на кръвното налягане, синтезиране на протеина, правилно функциониране на мозъка и подпомагане и поддържане на мускулите здрави. Именно заради това е от толкова голямо значение при мускулните крами. 

Съдържа се в храни като ядки, млечни продукти и в повечето листни зеленчуци. 

Приемането на магнезий също може да помогне и на хора, страдащи от проблеми със съня.  

Подпомага поддържането на високи енергийни нива.

Има благоприятно действие върху поддържането на нормални нива на кръвната захар в кръвта. 

Има няколко различни начина, по които можете да приемате магнезий. Изключително важно е да се запознаете с тях преди да започнете приема им, тъй като всеки има своите особености. Едни от най – популярните и най – често препоръчани от лекари варианти са:

Магнезиев цитрат

Получава се при взаимодействието на магнезий и лимонена киселина. В тази форма, магнезият се разтваря изключително лесно в течности, следователно ще бъде много добре абсорбиран и усвоен от тялото ви. Влияе благоприятно върху производството на клетъчна енергия и най – вече предотвратява образуването на крампи. 

Магнезиев оксид

Предлаган е най – често под формата на хранителни добавки срещу магнезиев дефицит. Има слабително действие и се препоръчва на хора, страдащи от лошо храносмилане или стомашно-чревни киселини. Това е така, защото при смесването му с вода се образува магнезиев хидроксид, който неутрализира киселините. За разлика от другите форми, магнезиевият оксид няма толкова силно изразена бионаличност и се препоръчва да се консумира заедно с други форми на магнезия. 

Магнезиев хлорид

Подобно на магнезиевия цитрат, магнезиевият хлорид се абсорбира много добре от човешкото тяло, което компенсира ниското му процентно съдържание – едва 12%. Извлича се от солени води, а приемът му води до висока ефективност в борбата с магнезиевия дефицит и предотвратяването на неговите симптоми.  

Ако никое от предложенията ни не ви помогнат, то консултирайте се с лекар за да ви бъдат предписани лекарства, които ще релаксират и успокоят мускулите ви, ще намалят мускулните спазми и ще ви помогнат да спите по – спокойно. 

Assortment of food containing magnesium

4.Как да предотвратим появата им?

Най – лесният начин да предотвратите появата на мускулните крампи е да избягвате упражнения или натоварвания на афектирания мускул. За случаите когато това не е възможно сме ви приготвили още няколко съвета: 

  • Правете качествена загрявка преди да започнете тренировка или някакъв вид физическо натоварване. Ако пропуснете тази част, то възможността да получите крампа след това е значително по – голяма. 
  • Не натоварвайте тялото си физически веднага след хранене
  • Пийте достатъчно течности за да избегнете дехидратация. Увеличете приема на течности при тренировка, защото тялото ви губи повече вода, когато се движите.
  • Намалете приема на кофеин
  • Приемайте допълнително витамини и минерали, за да сте сигурни, че тялото ви има наличие на всичко, което му е нужно. 
  • Яжте банани и домати и пийте мляко и портокалов сок. По този начин ще увеличите нивата на калций и калий, чрез натурален прием. 
  • Жените да се въздържат от честото ходене с обувки на висок ток
  • Избягвайте да стоите прави дълго време
  • Правете ненатоварващи разходки за раздвижване
Calf Injury. Sporty woman massaging leg, having muscle pain after jogging outdoors

5. Лош знак ли са мускулните крампи?

В повечето случаи, чрез крампите тялото ви показва, че има недостиг от нещо (даден минерал например) или не вършите някое действие както трябва (претоварвате го с тренировки). Така ви сигнализира, кара ви да се задействате и да проверите първоизточника на проблема. Поради тази причина не можем да ги определим като лош знак, защото без тях нямаше да забележите, че нещо не е наред. 

Винаги можете да приложите някой от съветите, които ви даваме, но в никакъв случай не ви съветваме да останете само на домашно лечение. 

Колкото по – бързо се задействате и се консултирате с лекар, толкова по – лесно ще приложите правилното за вас лечение и ще намалите проблема, от който тялото ви страда.

Разгледай магнезиевите добавки от нашите партньори в Pompai.com

Източници

How Much Magnesium Should You Take per Day?

Muscle Cramps: Spicy Drinks May Make Them Go Away

Muscle cramp

0