Обичате ли да бягате? А да карате колело? Да плувате? Ако отговорът е да и притежавате състезателен дух, то триатлонът определено може да бъде добавен в листа ви с цели за годината.

Какво представлява състезанието триатлон?

Триатлонът представлява мулти спортно събитие, което е комбинация от плуване, колоездене и бягане. Всички тези активности са включени в едно единствено състезание, следвайки тази подредба на извършване. Първо се започва с плуването, тъй като рискът от нараняване там е най-голям. Най-добре е да се започне с него, защото състезателят ще е най-подготвен и силен в началото. Най-малко вероятни са нараняванията от умора при бягането и затова то е поставено като последна активност. Четири са различните разстояния, на които може да се проведе един триатлон: 

• Спринт – 750 m плуване, 20 km колоездене и 5 km бягане;
• Олимпийски – 1.5 km плуване, 40 km колоездене и 10 km бягане;
• Дълго трасе – 1.9 km плуване, 90 km колоездене и 21.1 km бягане;
• Айрънмен триатлон – 3.8 km плуване, 180 km колоездене и 49.198 km маратонско бягане.

Състезанията по бягане и колоездене се провеждат по пътища и пътеки. Състезанието по плуване е в реки, брегове, океанът, или басейн. Триатлонът се приема от състезателите повече като лично предизвикателство, отколкото победа над конкуренцията. Все пак има победител и той е този, който финишира с най-бързо време (пресмята се отделното време на всички дисциплини и се отчитат в общото време)

Подготовка за триатлон

Преди да стартирате подготовката си е препоръчително да се консултирате с лекар относно здравословното ви състояние. След като това е изяснено е време да си съставите тренировъчен план. Той трябва да е съобразен с разстоянието, което ще изминавате. Ако сте:

• начинаещ/спортуващ рядко или изобщо – би ви отнело 16 седмици да се подготвите. Изберете внимателно състезанието, на което ще отидете, като първо проверете дали съответства на вашето ниво на подготовка. Отбягвайте триатлони със стръмни склонове или отворени води като океани, реки, езера. След това съставете тренировъчен план. Разделете 16-те седмици на отделни тренировъчни фази като първата е натрупване на издръжливост. При плуването е нужна сила в гърба, раменете и ръцете. За колоезденето – в бедрените, седалищните мускули и сухожилията, а за бягането – краката, тазобедрените мускули, ръцете. Разпределете времето за всяка дисциплина през седмицата, като наблегнете на дисциплината, която ви затруднява най-много. Започнете леко – не се втурвайте в сложни и трудни тренировки още от началото, защото така шансът да се откажете се увеличава. Постепенно увеличавайте тренировъчното натоварване. Това е най-добрият начин за постигане на развитие и евентуално резултати. Също така включвайте т. нар. “brick” тренировки. Те са комбинации от две категории, които са една до друга, например колоездене с бягане или плуване с колоездене. Следете диетата си и не забравяйте да пиете вода;
• атлет – подготовката отнема от 6 до 8 седмици. Тук вече се набляга не толкова върху подобрение на уменията в различните активности. Целта е да се натрупа издръжливост, за да може да се насладите на състезанието до края. Фокусирайте се върху най-силната ви дисциплина, направете тренировките ви кратки, но и чести. Включвайте и по-горе споменатите “brick” тренировки, яжте здравословно и тренирайте не само тялото, но и ума си.

Идеалната диета за състезанието по триатлон

Храната носи енергия, която играе важна роля в процеса на подготовка. Диетата подпомага достигането на бр. дневни калории, нормално тегло за състезанието и по-бързо заздравяване между отделните тренировки. Съставните части на всяка храна се разделят на въглехидрати, мазнини и 

белтъци. Въглехидратите се разграждат от тялото ни най-бързо, затова са и главен източник на енергия. Всеки ден трябва да бъдат приемани от 5 до 10 g за kg от теглото ви. Такива храни са банани, киноа, кафяв ориз, йогурт, овесени ядки, доматен сос, пълнозърнеста паста и пълнозърнест хляб. Белтъчините трябва да бъдат приемани в доста по-малко количество – от 1.4 до 1.6 g за килограм. Те се съдържат в яйца, мляко, ядки, риба, соя. Увеличете приема на мазнини от храни като зехтин, авокадо, ядки и семена за по-бързо заздравяване и облекчаване на болки. На ден калориите от мазнините трябва да съставляват 30% от общият бр. приети калории.

Как да изберете правилното оборудване за триатлон

Правилното оборудване за триатлон трябва да бъде на първо място безопасно и второ – комфортно. Това са основните покупки, които ще ви помогнат да изпълните тези изисквания:

• колело – потърсете леко и аеродинамично колело, специализирано за състезанието с комфортни седалка и кормило. Най-добрите модели за 2023 година са: QR X-PR, Felt IA 2.0, Cadex Tri, Ventum One;
• очила за плуване – препоръчително е да си вземете два чифта очила. Единият чифт да бъде нормален, а другия задимен, когато времето е слънчево, той може да предпазва очите ви от светлината, докато плувате;
• слънчеви очила – те представляват главна нужда при колоезденето и бягането. Намерете качествени очила, които няма да повредят зрението ви;
• обувки за бягане – не използвайте нормалните си платненки за такова сериозно състезание. Можете да намерите евтини и качествени маратонки от изминали години в интернет;
• хавлия – хавлията служи не само за избърсване след плуването, но и за ориентир да намерите по-бързо колелото си;
• екип за триатлон – разбира се, че не е проблем да носите нормално спортно облекло и да се преобличате през промеждутъците между различните спортове, но бихте спестили време и енергия със специализиран екип за триатлон. Той представлява костюм от дишаща материя, бързо изсъхващ е и много лек;
• шише – колкото и незначително да звучи, не забравяйте да се хидратирате по време на състезанието

Държави, в които се провеждат състезания по триатлон

Това което прави това състезание толкова достъпно е фактът, че се провежда в повечето държави по света. САЩ, Канада, Австралия, Великобритания, Германия, Испания, Япония, Южна Африка, Бразилия и още много други са държавите домакини. Първият триатлон в България е проведен 1985 г.

Източници

Let’s Try a Triathlon

How to Train for Your First Triathlon

Triathlon Checklist

Triathlete Diet: What to Eat to Compete

Triathlete’s Complete Guide to Nutrition and Fueling

The 10 Best Carbohydrate Sources For Triathletes

Protein: How much do you need?

15 Must-Haves: Essential Beginner Tri Gear

What Do I Wear to My First Triathlon?

The Best Triathlon Bikes of 2023